Вправи з гантелями в домашніх умовах
Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед
Такий спортивний снаряд, як гантелі, були і залишаються одним з найбільш популярних снарядів серед любителів фітнесу. Саме за допомогою гантелей, навіть в домашніх умовах, можна зміцнити м`язи грудей і спини, а рельєф рук зробити красивіше. Не менш корисним заняття з даними снарядом буде з метою нормалізації тонусу м`язів і спалювання небажаних калорій. Вага спортивного снаряда повинен залежати від фізичної підготовки (від 2 до 5 кг.). Перед тим, як виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах, слід трохи розім`ятися. У вашу задачу входить трохи попотіти. Активно потанцюйте під свою улюблену музику, після чого перейдіть на крок, щоб заспокоїти дихання, потім приступайте до роботи.
Відео: Класна програма вправ з гантелями в домашніх умовах
Вправи для ніг
присідання
Необхідно встати прямо, тримаючи гантелі на витягнутих руках, стопи ніг, які повинні стояти на ширині плечей, слід поставити паралельно. Присідання потрібно робити так, щоб стегна залишалися паралельно підлозі, в той же час сідниці повинні тягнутися назад, не нахиляючи вперед корпус і не прогинаючись в попереку. Випрямлюємося, повторюємо вправу до 20 разів, робимо по 4 заходу.
Мах з гантелями
Треба встати на коліна, спираючись руками об підлогу. Зігнутою в коліна ногою, потрібно затиснути гантель, потім підняти її так, що вона була паралельно підлозі. Так виконуємо до 15 разів, виконуючи по 4 серії кожною ногою.
випад
Початкове положення таке ж, як при присіданнях. Ліву ногу потрібно поставити на носок, а праву - трохи вперед. Виконуємо присідання, перенісши вагу на праву ногу. Повертаючись у вихідне положення, коліна додатково випрямляти не слід. Повторюємо вправу по 20 разів з кожною ногою, виконуючи по 4 серії.
згинання ніг
Для виконання даної вправи потрібно лягти на підлогу обличчям вниз, при цьому затискати гантель між стопами. Починаємо згинати ноги, підтягуючи гантель до сідниць, потім плавно повертаючи її назад. Так повторюємо до 20 разів, виконуючи по 4 заходу.
Вправи для зміцнення м`язів спини в домашніх умовах
Притягання гантелей до поясу
Необхідно встати прямо, поставивши ноги разом і тримаючи в руках гантелі. Нахиляємо корпус вперед (приблизно до 45 градусів), одночасно підтягуємо до поясу обидві гантелі, після чого відпускаємо в початкове положення. Так виконуємо 15 разів, по 3 заходу.
Станова тяга
Слід встати прямо, тримаючи гантелі прямими руками, починаємо виконувати нахили вперед, трохи зігнувши коліна. Дотягнувшись гантелями до середини гомілки, повертаємося в початкове положення. Повторюємо 15 раз, виконуючи по 3 серії.
Вправи для грудей
Жим гантелей в лежачому положенні
Лягаємо спиною на подушку таким чином, щоб ліктями не торкатися підлоги. Беремо гантелі в руки і витягуємо їх вгору. При цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах, стопи стояти на підлозі, а поперек не повинна відриватися від підлоги. Повільно опускаємо гантелі вниз, відчуваючи грудні м`язи, потім плавно вичавлюємо гантелі вгору. Так повторюємо до 15 разів, виконуючи по 3 серії.
Вправа «метелик»
Для цього знадобляться гантелі і лавка. У положенні лежачи на лавці, слід взяти гантелі в кожну руку і підняти їх під 90-градусним кутом. Руки потрібно розводити в сторони, поки не вийде пряма лінія з тілом, після чого знову їх з`єднуємо. У даній вправі найбільшим доводиться напруга на грудні м`язи.
Розведення рук зі снарядом
Для цього лягаємо спиною на подушку, щоб лікті не торкалися підлоги, і, взявши гантелі в руки, починаємо розводити ними в сторони, торкаючись підлоги ліктями. Повторити слід 12 разів, по 3 заходу.
Зміцнення м`язів рук в домашніх умовах
комплексне вправа
Слід встати прямо, опустивши руки з гантелями. Праву руку піднімаємо вгору, опустивши гантель за спину, лівою рукою, в той же час, виконуючи підйом снаряда на біцепс. Повторюємо дане одночасний рух 12 разів, міняючи руки, виконуємо по 3 заходу з кожної. Тут одночасно працюють біцепси і трицепси.
віджимання
Для цього потрібно лягти на підлогу, тримаючи руки паралельно один одному, на рівні грудей. Починаємо плавно піднімати тіло, потім плавно опускати, але не до кінця. При цьому стежте, щоб руки залишалися під напругою. Спина повинна бути паралельно підлозі. Завдяки цій вправі, тренуються великі біцепси, а не грудні м`язи. Спрощений варіант даної вправи - віджимання від стіни або від стільця при схрещених і зігнутих ногах.
Вправи для живота з гантелями
Тут слід зазначити, що черевні м`язи так само, як і інші, є м`язами, і в тренуваннях вони вимагають особливого підходу. Існує таке правило: більше - не означає краще. Цілком достатньо, якщо кожне з нижчеперелічених вправ повторювати 15 разів по два прийому. Тренуючи черевні м`язи, дихання повинно бути не глибоким, а поверхневим, таким чином, напруга буде менше.
прес
Початкове положення - лежачи. Тримаючи одну гантель за головою, піднімаємося 20 раз зі снарядом по 4 серії. При цьому стежте, щоб поперек не відривався від підлоги, а подих в процесі вправи не затримувалося.
Тренуємо м`язи живота за допомогою «скручування»
Для цього слід лягти на підлогу, зігнувши ноги під прямим кутом. Голову опускаємо на груди і дивимося в стелю, не змінюючи положення - це важливо в даній вправі. Потім за допомогою черевних м`язів починаємо піднімати верхню половину тулуба, і підтягуємо його вниз ближче до колін, не змінюючи положення ніг. Потримавши трохи таку позицію, повертаємося до попереднього стану. Дане вправу потрібно робити, прибравши руки за голову. Воно спрямоване на верхні черевні м`язи, тренуючи нижні м`язи, потрібно тягнутися руками до носків.
Після того, як виконання вправ з гантелями буде завершено, слід потягнути основні групи м`язів протягом десяти хвилин. Перш ніж починати займатися з гантелями в домашніх умовах, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб виключить будь-який ризик.
