Найефективніші вправи для швидкого схуднення живота і боків
У середньостатистичної людини торс є проблемною зоною. Так влаштований організм, накопичуючи підшкірний жир саме в цій області. Повною відсутністю відкладень можуть похвалитися тільки професійні спортсмени.
Що робити, якщо на животі кубики заховані під некрасивими жировими складками?
Як правильно худнути?
Недостатньо докласти всіх зусиль для боротьби із зайвими сантиметрами на талії. Потрібно переглянути раціон харчування і підібрати найбільш ефективні для себе вправи для боків і живота.
Першу чергу вам буде потрібно терпіння, оскільки роками накопичувалися жирові тканини за один тиждень навряд чи пропадуть. Знадобляться місяці кропіткої роботи, і треба до цього підготуватися морально.
Комплексний підхід і регулярні заняття допоможе всього за два - три місяці отримати рельєфний підкачаний живіт. Вправи повинні починатися з обов`язковою розминки і кардионагрузки, а потім вже переходити до розтяжок і силовим вправам. Виконуючи спеціальні вправи від живота і боків, можна запустити метаболізм жирової тканини і зміцнити м`язи.
Не потрібно сідати на жорстку дієту під час схуднення живота і боків. Досить зменшити в раціоні сіль, гострі приправи, жирну їжу і фастфуд, цукор, газовані напої, копчене і борошняне.
Виключивши або зменшивши по можливості сіль і цукор, можливо значно поліпшити обмін речовин. Вуглеводи наш організм отримує з фруктів і овочів, які набагато корисніше штучно зробленої з цукру кондитерської хімії.
Раціон повинен складатися з натуральних продуктів і містити в основі:
- білки, які будуть переробляти складки в м`язи;
- вуглеводи, що дають енергію, необхідну для аеробного тренінгу.
Якщо без жирів зовсім не обійтися, вибирати потрібно корисні Омега-6 і Омега-3, що містяться в рибі і нежирному м`ясі.
У раціон потрібно додати продукти, які ефективно борються із зайвими кілограмами:
- імбир (читайте про користь імбиру для жінок і чоловіків);
- зелений чай (чим корисний зелений чай для чоловіків, дізнайтеся з цієї статті);
- ананаси або ананасовий сік;
- грейпфрут або сік з нього.
Для повної досконалості живота можна застосовувати спеціальну спортивну добавку - жиросжигатель. Цей препарат не є ні анаболиком, ні стероїдів, не вплине на гормональний фон і прискорить метаболізм жирів в організмі.
Спиртне, куріння та інші шкідливі звички потрібно обов`язково виключити для отримання потрібного результату.
Підготовка до вправ
Початківці боротьбу за тонку талію часто допускають типові помилки:
- нахилами вбік з гантелями тонкої талії не домогтися;
- талія стане ширше при регулярних тренуваннях з обтяженням;
- хула-хуп може спровокувати неприємні наслідки у вигляді опущення внутрішніх органів в черевній порожнині.
Жировий прошарок не зникне без кардіо-вправ, тому немає сенсу робити упор тільки на силові заняття. Часто люди хочуть позбутися від складок, з ентузіазмом хитаючи живіт.
Але з жировими відкладеннями необхідна радикальна боротьба не однієї локальної зоні, а в загальному, запустивши внутрішній механізм, який буде знищувати надлишки жирів.
Тому боротьба з підшкірним жиром повинна починатися з аеробного тренінгу, під час якого доводиться інтенсивно працювати і глибоко дихати. Прискорюється пульс, збільшується кількість серцевих скорочень, підвищується тиск і температура тіла при поширених аеробних вправах:
- біг і швидка ходьба;
- плавання;
- стрибки на скакалці;
- танці;
- їзда на велосипеді.
Всі ці тренування якраз і запускають механізм спалювання надлишків жиру, тому кардіо-навантаження і аеробні вправи повинні тривати не менше тридцяти хвилин.
Тільки тоді запустяться необхідні процеси знищення жирів у всьому організмі, а не тільки в області живота. Причому процес спалювання жиру не зупиняється, а продовжує діяти півтори - дві години після тренування.
пропонуємо комплекс
Кожну вправу рекомендується виконувати по 4-5 підходів з 10-15 повтореннями в кожному. І не потрібно намагатися зробити все відразу вправи за одне тренування, заб`ються м`язи і з`явиться шкідлива крепатура. Бажання тренуватися далі швидко закінчиться, тому потрібно боятися перетренированности.
Під час кожного тренування потрібно виконувати по 3-4 вправи, акцентуючи вплив на всі частини м`язів черевного преса.
Кращі вправи для боротьби з жиром на талії:
- Підйоми ніг у положенні на боці. Лежачи на лівому боці, потрібно піднімати, не згинаючи, праву ногу на максимально можливу висоту. Потім її потрібно перекладати то перед лівою ногою, то за нею. На кожному боці повторювати по 20-30 разів.
- велосипед - Один з найефективніших вправ з метою схуднення боків і живота. Воно робиться лежачи на спині: потрібно згинати по черзі то одну, то іншу ногу, підтягуючи їх до живота. Розігнута нога пори цьому утримується в прямому і піднятому положенні на висоті 10-15 сантиметрів від підлоги.
- Втягування і надування живота лежачи на спині. При виконанні цієї вправи потрібно намагатися напружувати м`язи. Під час глибокого вдиху треба підняти обидві ноги і утримувати, не згинаючи колін, на висоті 10-15 сантиметрів від підлоги якомога дольше.Для ускладнення цієї вправи можна спробувати одночасно робити «ножиці» з чергуванням ніг, утримуючи їх на висоті. Кількість підходів залежить від фізичних можливостей.
- планка - Дуже ефективна вправа, що зміцнює м`язи спини, живота, сідниць і грудей. При цьому воно активно допомагає спалити зайвий підшкірний жир. У вихідному положенні потрібно спертися на передпліччя і пальці ніг. Підвівшись на носочках, потрібно тримати спину прямо, напружити м`язи живота і спрямувати погляд у підлогу. Сідниці не повинні випинатися, поперек не провисає. У цьому положенні потрібно протриматися якомога довше.
- імітація веслування. Сидячи на підлозі або тренувальному килимку, потрібно постаратися підняти ноги, зігнуті в колінах, одночасно потягнувшись до них прямими руками, а потім повернутися в початкове положення. Рух нагадує греблю веслами і повторюється не менше 10-15 разів.
- Вправа «Млин» - Одне з кращих для схуднення боків і живота. Розставивши ноги на ширині плечей, потрібно по черзі дотягнутися кінчиками пальців лівої руки до носку правої ноги і навпаки. Ця вправа зміцнить м`язи бічного преса і зменшить підшкірну жирову прошарок на талії.
- Вправа «Ножиці» можна робити навіть під час перегляду телепередач. Лягти на спину, підняти прямі ноги догори і по черзі заводити ступні друг за друга протягом десяти хвилин, збільшуючи час виконання кожен день.
- Варіант «Зламані ножиці» виконується в положенні лежачи на животі. Ноги потрібно піднімати невисоко, трохи розводячи в сторони і б`ючи ними одна об одну.
- присідання допоможуть отримати не тільки сідниці своєї мрії, але і накачають м`язи преса. Головне, присідати з обважнювачами, наприклад, взяти в кожну руку по пляшці з водою.
Поєднуючи вправи з масажем, правильним харчуванням і обгортання з глиною, медом і цілющими грязями, результатів можна досягти набагато швидше.
Кому не слід займатися?
Виконувати вправи для преса не можна вагітним і молодим мамам.
При вагітності не можна підвищувати тонус матки, щоб не зашкодити дитині. Краще зайнятися йогою і спеціальними вправами на розтягування для поліпшення гнучкості.
Нещодавно народили жінкам потрібно повертатися після пологів до фізичних вправ поступово. Великі навантаження можуть бути небезпечні для організму, особливо якщо до вагітності систематичних занять не було.
Обережно і під контролем лікаря потрібно займатися після травм, при серйозних хронічних захворюваннях і після тривалого постільного режиму.
Відео-комплекс домашніх вправ для схуднення боків і живота:
