Вправи для стегон і сідниць для схуднення
Зазвичай одяг підганяють по фігурі, але можна ж і навпаки: взяти і скорегувати фігуру! Під відкриті літні сукні розгорнути плечі і підняти бюст. Прибрати живіт, щоб зрадницьки не просвічує під повітряної спідницею. Підтягти стегна і сідниці, щоб із задоволенням носити бікіні. Влаштувати «ательє мод» можна на дому, а працювати йому достатньо всього лише годину в день! Поговоримо про вправи для стегон і сідниць для схуднення!
Вправа № 1
Опрацьовуємо м`язи ніг і сідниць, прибираємо зайве з стегон. І. п .: лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, стопи «приклейте» до підлоги, руки уздовж корпусу або за головою. На видиху виштовхуйте таз вгору, напружуючи сідниці. На вдиху опускайте назад. Виконайте 3 підходи по 15 повторень. Важливо. П`яти розташуйте на відстані 20-30 см від сідниць, щоб при підйомі тазу кут в коліні був прямим.
Вправа № 2
Тренуємо триглаві м`язи плечей, моделюємо красиві руки. І. п .: лежачи на спині, ноги зігнуті, гантель в руках над чолом - над лінією росту волосся. На видиху підніміть гантель вгору, на вдиху, згинаючи лікті, опустіть її назад - до лінії росту волосся. Виконайте 2 підходи по 15 повторень. Плечі зафіксуйте, не дозволяйте їм рухатися ні на один сантиметр, рухи виконуйте тільки ліктьових суглобами. Поперек тримайте притиснутою до підлоги.
Вправа № 3
Підтягуємо внутрішню поверхню стегон. І. п .: лежачи на спині, руки під сідницями, ноги підніміть вгору і трохи зігніть в колінах. На вдиху розводите ноги в сторони, на видиху зводите. 3 підходи по 15 повторень. Чи не відривайте від підлоги поперек, щоб, по-перше, не травмувати її і, по-друге, щоб уникнути перерозподілу навантаження на м`язи спини.
Вправа № 4
Моделюємо красиві плечі, декольте, спину і руки. І. п .: стоячи, з гантелями в руках. Коліна розслабте, живіт і сідниці напружте. На видиху піднімайте руки, відводячи гантелі в сторони, до рівня плечей, на вдиху опускайте. Виконайте 2 підходи по 12 повторень. Руки трохи зігнуті в ліктях, чи не випрямляйте їх до кінця. Зміцнюючи м`язи спини, формуємо гарну поставу. І. п .: лежачи на животі, руки на попереку. Підніміть голову, погляд в підлогу. На вдиху відривайте груди від статі, на видиху опускайте вниз. Виконайте 2 підходи по 12 повторень. Важливо. Не прагніть до великої амплітудою рухів - досить піднятися зовсім небагато. Чи не напружуйте шию, дивіться перед собою.
Вправа № 5
Опрацьовуючи трицепс, підтягуємо задню поверхню рук. І. п .: сядьте на невелике піднесення (наприклад, на журнальний столик) і зіпріться руками на його край. Зробіть крок вперед, щоб таз виявився на вазі. На вдиху, згинаючи лікті, опускайте корпус вниз, на видиху зусиллям рук піднімайтеся вгору. 2 підходи по 6 повторень. Тренуємо «верхній прес».
Вправа № 6
І. п .: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, між колінами затиснутий м`яч, голову відірвіть від підлоги, руки за головою, лікті трохи виведіть вперед. На видиху відірвіть лопатки від підлоги, скручуючись вперед, і візьміть м`яч в руки. Опустіться в і. п. Повторіть скручування і поверніть м`яч на колишнє місце. 3 підходи по 15 повторень. Важливо. Не опускайте голову на підлогу, протягом усього вправи вона повинна бути піднята.
Вправа № 7
Тренуємо «нижній прес». І. п .: лежачи на спині, руки під сідницями, зігнуті ноги підніміть. На видиху, напружуючи м`язи нижньої частини живота, підніміть ноги ще вище, відриваючи таз від підлоги, але без ривка. 3 підходи по 15 повторень. Досить невеликої амплітуди, головне - не робити ривка, піднімайте ноги зусиллям м`язів.
