Вправи для м`язів нижнього преса
Багато з наближенням літа думають про те, що пора б, нарешті, зайнятися собою і привести своє тіло в порядок! Само собою виникає проблема правильного і швидкого створення красивого плоского живота. Вирішити її можуть вправи на прес. Але, слід зауважити, вправи повинні підбиратися таким чином, щоб тренувати і нижній, і верхній прес. Лише так буде доступний ідеальний результат.
Відео: НИЖНІЙ ПРЕС. Качай на турніку
Наш прес - це ціла група м`язів, на кожну з яких припадають певні навантаження, тому й вправи для тренування потрібні різні. Звичні підйоми корпусу, якими багато хто намагається вирішити проблему плоского живота, тренують верхній прес. Тому не варто дивуватися, що низ живота залишається в колишньому стані, при тому, що на виконання вправи витрачено чимало сил і часу. Щоб уникнути подібних помилок, необхідно знати будову тіла та, відповідно, правильно виконувати вправи для м`язів нижнього преса, верхнього, а також косих м`язів живота.
формують талію косі м`язи живота. Зміцнювати їх нескладно: досить регулярно виконувати бічні нахили, домагаючись гарного розтягування м`язів. Дуже добре підходять різні повороти корпусу тіла. Можна спробувати поєднувати їх з виконанням вправи на верхній прес, при цьому піднімаючи корпус в бік, а не вгору, як зазвичай.
Відео: Як накачати ПРЕС до ЛІТА. Нижній прес
зміцнити верхній прес можна піднімаючи корпус з положення лежачи. При цьому його краще не повністю піднімати, а піднімати на 15-20 см від підлоги, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
Роблячи вправи для нижнього преса, нетренованому людині доведеться нелегко. Для досягнення успішного результату потрібно, як мінімум, виконувати кожне з вправ по 20 разів, роблячи 2-3 підходи. Пов`язано це з тим, що м`язам нижнього преса не так часто доводиться напружуватися в звичайному житті, тому для їх зміцнення необхідні спеціальні вправи. Крім того, м`язи преса легше інших м`язів переносять втому, а значить, для досягнення хорошого результату їх просто необхідно тримати в напрузі.
- не слід робити занадто багато повторень, якщо ви тільки починаєте тренуватися. Швидке стомлення, яке неминуче при цьому, призведе до того, що просто пропаде інтерес до тренування;
- під час виконання вправи на нижній прес ви повинні відчувати втому в м`язах. Якщо цього почуття немає, значить, щось ви робите неправильно;
Відео: Як швидко накачати нижній прес в домашніх умовах
- зверніть увагу на відчуття: ноги і поперек при виконанні вправи не повинні відчувати зайвої напруги, яскраво виражено воно повинно бути саме в нижній частині живота;
- постарайтеся розподілити сили таким чином, щоб потім можна було відразу перейти до виконання наступної вправи;
- навантаження слід збільшувати поступово, і робити це слід тому, що м`язи не встигають звикнути, продовжуючи рости.
Комплекс вправ для тренування м`язів нижнього преса.
Вправи для нижнього преса на перших порах варто виконувати нескладні. Пропонуємо кілька варіантів, з яких ви самі можете вибрати ті, що прийнятні саме для вас.
Повільно піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах, намагаючись притягати коліна наскільки можна ближче до грудей. На дві-три секунди залишіться в цьому положенні. Плавно опустіть ноги. Повторюйте вправу кілька разів, не допускаючи пауз.
Тримайте спину прямо, не розгойдується. Відчуйте, як напружуються ваші м`язи.
Маючи достатньою фізичною підготовкою, можна виконувати цю вправу, не згинаючи ніг, при цьому намагаючись піднімати їх досить високо.
У положенні лежачи на спині, руки витягніть уздовж тіла або підкладіть під сідниці. Підтягуйте зігнуті в колінах під кутом в 45 градусів ноги до грудей. Плечі і поперек намагайтеся тримати нерухомими. Ногами статі не торкатися до закінчення виконання вправи.
Якщо здається, що навантаження недостатньо, можна руки прибрати за голову, а між колінами затиснути невеликий м`яч.
Початкове положення, як в попередній вправі - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз.
Ноги плавно опускаємо в сторони, намагаючись не відривати лопаток від підлоги.
При гарній фізичній підготовці можливе використання утяжеленного м`яча (його затискають між стегон) або спеціальних вантажів для ніг.
Початкове положення те ж. Відмінність в тому, що кисті рук підкладені під сідниці. Ноги, зігнуті під кутом 45 градусів, плавно піднімаються і опускаються, не торкаючись підлоги. Слідкуйте, щоб поперек не відривався від підлоги, і не згиналися коліна.
Ускладнити вправу можна, виконуючи по кілька махів витягнутими ногами (вправа «ножиці»).
Якщо все виконується правильно, напруга і робота нижнього преса повинні бути відчутні.
Не забувайте - результат не змусить себе чекати, якщо будете правильно і регулярно тренуватися (навіть не так важливо, які із запропонованих вправ для м`язів нижнього преса ви виберете). Бажаємо успіхів!
