Гімнастика для швидкого схуднення в домашніх умовах: комплекс ефективних вправ
Красиве підтягнуте тіло - це мрія будь-якої людини. На жаль, не кожному дано природою шикарна фігура, а у багатьох ще й є схильність до набору зайвої ваги.
Як тільки ви вирішили зайнятися собою і скинути пару кілограм, варто відразу сказати собі, що це потребуватиме певних зусиль. Важливо пам`ятати - однієї дієти мало.
Якщо система схуднення не комплексна, і включає в себе тільки обмеження в їжі, процес буде набагато повільніше а шкіра - обвисла, ніж в разі, якщо крім дієти ви будете робити спеціальні гімнастичні вправи.
Що ж треба знати для досягнення максимального результату?
- Правила, які слід засвоїти бажаючим схуднути
- Кращі вправи для красивого преса живота
- нахили тулуба
- підняття ніг
- скручування
- Вправа хрест на хрест
- Гімнастика для струнких ніжок
- Махи ногами в сторони
- Присідання на носочках
- випади
- підтягуємо руки
- Ножиці
- Підняття вгору і в сторони
- Кому не слід займатися гімнастикою?
Правила, які слід засвоїти бажаючим схуднути
Для того, щоб схуднути, не обов`язково відвідувати дорогі фітнес-центри і голодувати. Зробити своє тіло таким, яким ви його уявляєте, можна і в домашніх умовах. Дотримуючись кілька правил комплексу - гімнастика + правильне харчування, результатів можна досягти за короткий термін.
- Оптимальний час початку тренувань - З 8 до 12 годин ранку або з 18 до 20 години вечора. Організм повинен прокинутися повністю до початку тренування, і не сильно втомитися, якщо проводити її ввечері. Якщо людина рано встає, то ранковий час можна змістити на кілька годин раніше. Не варто тренуватися щодня, краще це робити через день, даючи організму відпочинок.
- Важливо вибрати тільки ті вправи, які вам під силу. Якщо ви новачок - не варто братися за те, що виконують професіонали, починаємо з малого. Одних силових вправ недостатньо, для схуднення вони не так ефективні, як аеробіка або гімнастика. Гарним доповненням будуть кардіо-тренування, пробіжка завжди корисна.
- Правильне харчування - Без нього шлях до плоскому животику і пружним сідницях закритий. Не варто захоплюватися і зовсім нічого не їсти. Організм повинен отримувати достатню кількість енергії і витрачати її на тренуваннях. Виключенню підлягають тільки спиртне, солодке, борошняний і жирна їжа. У раціон потрібно включити більше овочів і фруктів, каш і молочних продуктів. Порції повинні бути невеликими, але їсти треба не менше 4 -5 разів на день. При такому харчуванні прискорюється обмін речовин. Також варто пити якомога більше води. Пити її треба вранці і перед їжею. Однак відразу після тренування близько 20 хвилин пити не рекомендується, краще перетерпіти.
При виконанні цих трьох рад результат не змусить себе чекати. Але які саме вибрати вправи, для яких не потрібні тренажери і інструктора, і які можна виконувати вдома без особливих зусиль?
Кращі вправи для красивого преса живота
Живіт - це одна з проблемних зон на тілі у жінки, особливо нижня його частина. Від природи там часто знаходиться жировий прошарок, від якої досить складно позбутися - але все-таки це можливо. Для цього навантаження повинна бути і на верхній з нижнім пресом, і на бічній теж. За рахунок бічного преса і створюється сама талія.
нахили тулуба
Ця вправа добре підходить для розминки. Для виконання необхідно встати на килимок, ноги повинні бути на ширині плечей, а руки в ідеалі за головою, але допускається і їх положення на талії.
При нахилах м`язи живота напружені, а подих - розмірене. Спочатку робимо нахил вперед, це треба зробити максимально низько, не згинаючи колін, далі повертаємося в початкове положення і проробляємо те ж саме, тільки нахиляється назад.
Далі так само нахиляється вліво, а потім вправо. Нахили назад добре подіють не тільки на прес, а й на спину. Робити цю вправу треба 15 разів вперед, 15 назад і по 15 раз в сторони. Досить буде одного підходу як розминки перед складнішими вправами.
підняття ніг
Лягаємо на спину. Плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Підняття ніг особливо ефективні в боротьбі з жиром внизу живота. Руки повинні бути уздовж тулуба. На раз витягнуті ноги піднімаємо до кута 90 градусів, затримуємо на 10 секунд і опускаємо. Робимо 3 підходи по 10 таких підняттів.
скручування
Положення залишається таким же як і при піднятті ніг, за винятком того, що руки повинні бути за головою і ноги зігнуті в колінах. При скручуванні працюють всі групи м`язів преса.
На видих піднімаємо корпус і тягнемо лівий лікоть до правого коліна, потім видих і опускаємося у вихідне положення, піднімаємо корпус і тягнемо вже правий лікоть до лівого коліна - і знову в початкове положення. При піднятті корпусу він повинен повертатися в сторону. Виконувати 2 підходи по 15 разів на кожну коліно.
Вправа хрест на хрест
Така вправа добре вплине не тільки на прес а й на сідниці. Встаємо на карачки. Спина пряма, руки і ноги - теж. Піднімаємо ліву руку вперед перед собою, а праву ногу витягаємо назад, потім робимо те ж саме з правою рукою і лівою ногою. Дуже просто і ефективно. Робити по 10 підняттів на кожну сторону. Так як вправу нескладне, слід зробити 2 - 3 підходи.
Гімнастика для струнких ніжок
Махи ногами в сторони
Стаємо в початкове положення. Руки знаходяться на талії, ноги разом притиснуті один до одного, спина рівна. При виконанні необхідно підняти спочатку ліву ногу в сторону маховим рухом (при цьому носок витягнуть) і, не опускаючи на підлогу, зробити 10 махів, а потім так само розробити праву. При правильному виконанні жир почне йти з стегон, а ікри підтягнуться.
Присідання на носочках
Такі присідання нічим не відрізняються від звичайних, крім того, що проробляти все необхідно на носочках і при них дається велике навантаження на ноги. Початкове положення - руки на поясі, а ноги на ширині плечей.
Починаємо повільно сідати, не опускаючись на п`яти. Потім повертаємося в положення стоячи. Вправа нелегке, тому для початку достатньо 3 підходи по 5 разів, далі більше.
випади
Таким вправою можна підтягнути і прес, і сідниці, і ноги. Початкове положення - руки на пояс, ноги на ширині плечей. При виконанні робимо крок лівою ногою вперед і податись всім тілом на неї, виходить хороша розтяжка, далі робимо те ж саме з правою ногою, і так чергуємо по 10 випадів на кожну ногу, 2 - 3 підходи.
підтягуємо руки
Роблячи акцент на схуднення живота і ніг, худнуть часто забувають про руки. Шкіра на них стає в`ялою і непривабливою, її також необхідно підтягувати.
Ножиці
Всім відому вправу. Робити в положенні стоячи, руки витягуємо перед собою і робимо швидкі перехресні рухи руками в боки. Виконувати треба 1 або 2 хвилини без перерви.
Підняття вгору і в сторони
Початкове положення не змінюємо. Починаємо виконання Піднімаємо ліву руку вгору, а праву тримаємо опущеною і починаємо махи, тягнемо обидві руки назад на рахунок три, потім міняємо їх положення і проробляємо теж саме. За 15 махів на кожну руку.
Безумовно, ефективні і вправи з гантелями, і віджимання від підлоги, але вони більше спрямовані на підкачування м`язів, хоча теж широко використовуються худне.
Кому не слід займатися гімнастикою?
Гімнастика - це такий напрямок фізичних навантажень, яке практично не має протипоказань. Якщо людина не може виконувати вправи, які є загальними їх можна замінити на спеціальні.
Існує цілий напрям, таке як лікувальна гімнастика. У неї включені тільки ті вправи, які можна виконувати з тими чи іншими захворюваннями. Не рекомендується сильно захоплюватися фізичними вправами вагітним жінкам і людям з серйозними хворобами суглобів.
Дуже ефективні вправи для швидкого схуднення тіла:
