Фізичні вправи для проблемних місць
Відео: Вправи для проблемних зон частина1
Поговоримо про фізичні вправи для проблемних місць.
Відео: 5. Вправи для проблемних зон. 10 хвилин. Розтяжка
Встаньте прямо, плечі розправте, ноги поставте ширше плечей, стопи розгорніть в сторони якомога сильніше. Копчик трохи підкрутити вперед, м`язи преса напружте. Центр тяжкості перемістіть на п`яти. На вдиху опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Слідкуйте, щоб коліна були спрямовані туди ж, куди і шкарпетки, і в кінцевій точці не виходили за лінію стопи. На видиху напружте м`язи сідниць і стегон і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 присідань. Потім відпочиньте 1-2 хвилини і виконайте ще підхід. Присідайте і піднімайтеся плавно, без ривків. Щоб ускладнити фізична вправа, візьміть гантелі. Працюють м`язи сідниць і стегон. Слідкуйте, щоб корпус при цьому залишався нерухомим, а рух ногою відбувалося за рахунок напруження м`язів, а не за інерцією. Потім, не змінюючи темпу, поверніться у вихідне положення. Повторіть це фізична вправа 15-20 разів, потім змініть ногу. Виконайте три підходи. Працюють відводить і приводить м`язи стегна, сідничний м`яз.
Встаньте прямо, ноги разом. Спину випрямити, лопатки зведіть, руки покладіть на стегна. М`язи преса і сідниць напружте. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву трохи зігніть в коліні і поставте на носок. Ковзаючи носком по поверхні, відведіть ліву ногу в сторону і підніміть на 20-30 см над підлогою. Шкарпетками потягніться від себе. Повільно, контролюючи кожен рух, схрестіть ноги, так щоб права опинилася зверху. Потім ноги розведіть і знову схрестіть, але тепер зверху повинна бути ліва. Якщо відчуваєте, що виконувати фізична вправа важко, підніміть ноги перпендикулярно підлозі і імітуйте «ножиці» в цьому положенні. Виконайте 2-3 підходи по 20-26 схрещувань. Працюють пряма м`яз живота і м`язи зовнішньої поверхні стегна.
Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж корпусу, долоні покладіть під сідниці: так вам буде простіше уникнути прогину в попереку. Ноги підніміть під кутом приблизно 30 ° і розведіть в сторони, прес напружте. На видиху, напружуючи м`язи сідниць і задню поверхню стегна, постарайтеся виштовхнути п`яту вгору. На вдиху м`язи стегна розслабте, ногу трохи опустіть (поки стегно знову не опиниться паралельно підлозі). Зробіть 15-20 повторів і змініть ногу. Це один підхід для проблемних місць. Виконайте 2-3 підходи. Працюють сідничний м`яз і м`язи задньої поверхні стегна.
Ця вправа для проблемних місць краще виконувати, сидячи на лаві. Сядьте, відхиліть корпус назад, лопатки зведіть. Руками тримайтеся за край лави позаду. Ноги трохи зігніть і підніміть над підлогою. На видиху, напружуючи м`язи преса, одночасно потягніться колінами до грудей, а бюстом - до колін. На вдиху ноги випрямити, а корпус відведіть назад. Як тільки опинитеся в початковому положенні, знову почніть скручуватися. Виконайте 15-20 повторів без перерви - це один підхід. Зробіть 2-3 підходи. Слідкуйте, щоб спина весь час залишалася прямою. Працює пряма м`яз.
Відео: Шліфування проблемних зон. Катерина Усманова
Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу на ширині плечей (променезап`ясткових суглобів повинні знаходитися строго під плечовими), пальці спрямовані вперед. Напружте м`язи преса і спини, щоб не з`являлося прогину в попереку. Ліву ногу, зігнуту в коліні, підніміть так, щоб стегно було паралельно підлозі.
