Продукти що містять кальцій: правильне харчування - запорука здоров`я
зміст
Кальцій - мікроелемент, необхідний для забезпечення нормальної життєдіяльності людського організму. Виступає в якості основного будівельного елементу, бере участь в процесах регенерації сполучної тканини, формує кістковий скелет. Кальцій необхідний при переломах, оскільки саме він підсилює швидкість консолідації переломів кістки, а також забезпечує благополучне її зрощення. Необхідний для нормального функціонування м`язової тканини, входить до складу клітинних мембран, захищаючи їх від пошкоджень і негативного впливу зовнішніх факторів. Кальцій належить до так званих антистресовим мікроелементів. Виводить з організму надлишки солей, іони важких металів, радіонукліди і продукти гниття. Кальцій - вірний помічник жіночої краси. Він забезпечує міцність нігтів, відновлює структуру волосся, бере участь у формуванні зубного дентину і перешкоджає розвитку захворювань зубів. Вагітні жінки і діти - категорія людей, які відчувають підвищену потребу в мікроелементі. Найбільш прийнятним варіантом поповнення запасів кальцію в організмі є корекція раціону. Продукти що містять кальцій доступні для всіх в будь-який час року. Слід знати, що кальцій концентрується переважно в молочних і білкових продуктах, і купувати їх краще у власників домашнього господарства, ніж в магазині і супермаркеті.
Добова потреба в мікроелементі у дорослої людини варіюється в діапазоні 800-1200 мг. Вагітні та жінки потребують 1500-2000 мг кальцію на добу. Дітям необхідно від 600 до 1200 мг мінералу, в залежності від статі, віку і фізичної активності. Гіповітаміноз кальцію - явище поширене. Саме з огляду на це в літньому віці часто зустрічаються супутні захворювання, а багато дітей відстають у рості і схильні до отримання травм.
Які продукти збагачені мінералом?
Найбільша кількість кальцію зустрічається в білкових продуктах тваринного походження. Саме тому дефіцитом речовини найчастіше страждають суворі вегетаріанці і люди, практикуючі суворі дієти.
Список продуктів тваринного походження з високим вмістом кальцію (кількість елемента зазначено в розрахунку на 100 г свіжого продукту):
- Плавлений і м`який сир - 750-1000 мг;
- Бринза і адигейський сир - 630-700 мг;
- Сир - 155 мг;
- Жирна сметана - 100-120 мг;
- Вершки - 85 мг;
- Твердий сир - 1000 мг;
- Молоко (овече, коров`яче, кобиляче) - 90-150 мг;
- Сардина консервована (в маслі) - 330 мг;
- М`ясо та субпродукти - до 50 мг;
- Риба - 40-100 мг.
Крім тваринних продуктів, висока концентрація кальцію зустрічається в горіхах і насінні. Список продуктів рослинного походження:
- Мигдаль - 275 мг;
- Насіння гірчиці (французька гірчиця) - 255 мг;
- Фісташки - 250 мг;
- Фундук - 170 мг;
- Квасоля (НЕ консервована) - 160 мг;
- Часник - 180 мг;
- Вівсяна каша - 117 мг;
- Ячна каша - 95 мг;
- Зелений стручковий горошок - 115 мг;
- Волоський горіх - 90 мг;
- Мак - 1450 мг;
- Насіння кунжуту - 785 мг;
- Кропива - 715 мг;
- Шипшина - 255 мг;
- Подорожник - 415 мг.
Ознаки дефіциту кальцію
Дефіцит кальцію може розвинутися з кількох причин. Перша з них - убогий харчовий раціон і вживання неякісних продуктів. Щоб заповнити норму кальцію, можна застосовувати готові полівітамінні комплекси, розроблені з урахуванням засвоєння кальцію і його взаємодії з іншими речовинами. Але більш актуальним варіантом стає зміна щоденного меню і введення в нього необхідних продуктів харчування. Як виявити у себе і свою дитину дефіцит кальцію?
Основні симптоми:
- Втрата апетиту і різке зниження маси тіла;
- Хронічна біль у м`язах і судоми;
- Відхилення від норми в зростанні;
- Втома і апатія;
- Болі в суглобах, ранній розвиток захворювань;
- Перманентні запори;
- Порушення серцебиття;
- Стрибки артеріального тиску аж до кризів;
- Підвищення холестерину в крові;
- Посилення симптомів токсикозу у вагітних;
- Остеопороз і остеомієліт;
- Рахіт у дітей;
- Руйнування зубів;
- Часті травми і переломи;
- Слабоумство і зниження інтелектуальних здібностей;
- Часте оніміння в кінцівках;
- Зниження больового порогу;
- Занадто рясні менструації у жінок;
- Порушення сну;
- Нервозність, дратівливість і підвищена збудливість.
При нормальному харчуванні дефіцит кальцію спостерігається вкрай рідко. Якщо випадок досить важкий, і заповнення вираженого дефіциту шляхом корекції харчування не представляється можливим, слід звернутися до лікаря з цією проблемою. Найчастіше терапевт виписує додаткові препарати з підвищеним вмістом мікроелемента. Гостру нестачу кальцію у себе також можна виявити за дивним бажанням. Наприклад, людина, що відчуває дефіцит мінералу, може хотіти їсти крейду або вапно.
Причини виникнення дефіциту кальцію
Якщо харчування людини правильне і коректне, слід знати про деякі інші фактори, що впливають на вміст кальцію в організмі.
- Непереносимість молока. Виникає внаслідок відсутності в кишечнику лактази. Якщо кишечник працює неправильно і в ньому відсутні деякі необхідні ферменти, засвоєння кальцію різко знижується або пропадає зовсім. З даною проблемою слід звернутися до лікаря за призначенням правильного лікування.
- Гіповітаміноз вітаміну D. Кальцій буквально нерозлучний з цим вітаміном, тому нестача другого може викликати гострий дефіцит мікроелемента. Саме тому явище часто спостерігається у вегетаріанців, а також людей, що не проводять достатню кількість часу на сонячному світлі (холекальциферол самостійно синтезується під впливом прямих сонячних променів).
- Менструація у жінок. Напередодні менструації жіночий організм позбавляється великої кількості кальцію. Рівень його в крові продовжує падати з приходом самих місячних. Саме тому під час критичних днів відзначається посилення апетиту, скорочення матки і больові відчуття.
