Правильне харчування під час менопаузи
Деяких пов`язаних з віком і менопаузою симптомів і ризиків жінці уникнути важко. Однак правильне харчування під час менопаузи цілком здатне їм запобігти або, принаймні, значно зменшити.
Основи правильного харчування під час менопаузи
У цей період жінка повинна харчуватися різноманітно, інакше вона не зможе отримати разом з їжею всі необхідні організму поживні речовини. Оскільки жіночі дієти зазвичай припускають досить мізерний вміст кальцію і заліза, варто дотримуватися наступних правил:
• Правильне харчування неможливо без достатнього споживання кальцію. Якщо протягом дня з`їдати або випивати дві - чотири порції молочних, або інших багатих кальцієм продуктів, це забезпечить організм жінки під час менопаузи необхідною кількістю кальцію. Його містять не тільки молочні продукти, а й риба, наприклад, консервований лосось, сардини, бобові культури, брокколі. Жінкам старше 50 років варто знати, що добова доза кальцію для них становить 1200 мг.
• Організму необхідний не тільки кальцій. Раціон повинен бути насичений і залізом. Щоб переконатися в тому, що отримує достатню кількість цього мікроелемента, жінка повинна з`їдати не менше трьох порцій продуктів, багатих на залізо, кожен день. Воно входить до складу нежирного червоного м`яса, м`яса птиці, риби, яєць, зелених овочів з листям, горіхів. Рекомендована доза заліза - 8 мг в день.
• Ще одна речовина, на якому ґрунтується правильне харчування жінок під час менопаузи - це клітковина. Жінки повинні допомагати собі продуктами, які багаті клітковиною, - цільнозерновим хлібом, пластівцями, макаронами, рисом, свіжими овочами та фруктами. Зазвичай дорослій жінці необхідно 20 г клітковини щодня.
• У раціон необхідно включати овочі і фрукти. Кожен день варто з`їдати від двох до чотирьох порцій фруктів і від трьох до п`яти порцій овочів.
• Купуючи продукти, жінки повинні уважно читати етикетки і використовувати зазначену на них інформацію, щоб робити правильний вибір.
• Правильне харчування неможливо без достатньої кількості води. Це допомагає вберегти організм від зневоднення. Порції води залежать від декількох факторів - кількості їжі, що вживається, клімату, активності жінки. Як правило, щоденна потреба становить близько восьми склянок води.
• Під час менопаузи добре підтримувати здорову вагу. Якщо жінка важить надто багато, вона може скинути вагу, зменшивши розміри порцій, відмовившись від жирного. Визначити ідеальну вагу можуть допомогти дієтологи.
• Жири в раціоні повинні складати не більше 30% денної норми калорій, при цьому частка насичених жирів не повинна перевищувати 10% від цієї норми, оскільки вони підвищують рівень холестерину і збільшують ризики хвороб серця. Насичений жири містять жирне м`ясо, незбиране молоко, морозиво, сир. Крім того, добре стежити за вживанням гідрованих жирів, які входять до складу рослинних масел, запечених продуктів, маргаринів. Вони також сприяють підвищенню холестерину і збільшення ризику серцево-судинних захворювань.
• Використовувати цукор і сіль також краще в міру. Надмірне вживання калію призводить до підвищення кров`яного тиску. Копчені, засолені і засмажені на вугіллі продукти також варто обмежити, оскільки вони містять велику кількість нітратів і можуть викликати ризики утворення ракових пухлин.
• Кількість алкоголю для жінок під час менопаузи не повинно перевищувати одне порції в день.
Продукти для полегшення симптомів менопаузи
Допомагає полегшувати симптоми менопаузи рослинна їжа. У ній містяться ізофлавоноїди, або рослинні естрогени, які діють в організмі жінки слабші форми естрогену. Деякі з них знижують рівень холестеролу, полегшують приливи жару, пітливість. Ізофлавоноїди також входять до складу соєвих продуктів, тофу і соєвого молока.
Відео: Menopause - Nutrition and exercise
Прийом біодобавок після менопаузи
Оскільки між недоліком естрогену під час менопаузи і виникненням остеопорозу існує прямий зв`язок, прийом деяких препаратів допомагає запобігати розвитку цієї хвороби.
• Кальцій. Вирішивши приймати добавки з кальцієм, жінка повинна проконсультуватися з лікарем. Хороші форми добавок - це цитрат кальцію і карбонат кальцію. Добова доза не повинна перевищувати 2000 мг. Більша кількість кальцію, прийняте надто часто, призводить до хвороб нирок.
• Вітамін D. Це вітамін виробляється в організмі для засвоєння кальцію. Жінки у віці 50 - 70 років повинні приймати 400 МО вітаміну D щодня. А після 70 років доза повинна бути збільшена до 600 МО. Прийом більш 2000МЕ кожен день може привести до проблем з нирками, зробити більш слабкими кістки.
