Як підкачати жіночі руки в домашніх умовах
Представницям жіночої статі, що обожнює топи і футболки з короткими рукавами і відкритими плечима не можна забувати про необхідність стежити за формою рук. Це не означає, що руки потрібно накачати за подобою з завзятим бодибилдером. Досить кілька нескладних і ефективних вправ, які зроблять руки підтягнутими, пружними, більш сильними і злегка рельєфними. У міру підкачати руки можна і в домашніх умовах, не купуючи дороге обладнання і тренажери.
Перед тим, як підкачати жіночі руки, багато представниць прекрасної статі задають собі питання: а чи не будуть вони виглядати грубо і перекачано? Ні! Руки стануть тільки витонченіше, а рухи руками - граціозніше. Найчастіше увага звертається на стан м`язи біцепса на руках. Біцепс розташовується на передній частині руки, його найлегше прокачати і зміцнити. На трицепс, як правило, не вистачає терпіння, тому що доводиться прикладати більше зусиль і проявляти терпіння, щоб досягти позитивних результатів. Біцепс можна змусити мимоволі працювати в звичайному житті. Важкі сумки, часте носіння дитини на руках, навіть елементарні заходи з прибирання квартири змушують біцепс напружуватися і злегка зміцнюватися. Трицепс ж залишається зазвичай незадіяним. Якщо вибирати програму, як підкачати жіночі руки в домашніх умовах, то обов`язково потрібно включати в комплекс вправ ті, які спрямовані на опрацювання всіх груп м`язів на руках. А це не тільки біцепс і трицепс, це ще і дельтоподібний м`яз, трапецієвидна, передпліччя, м`язи, які стосуються передпліччя, грудні м`язи і найширший м`яз спини. Всі ці групи відповідають за красу і витривалість рук, їх опуклий рельєф.
Найелементарніше і доступне вправу, яке легко всім виконувати в домашніх умовах, - це підняття гантелей. Способів, як підкачати жіночі руки за допомогою гантелей, відомо безліч. Правильний вибір ваги дозволить досягти конкретно поставленої мети. Якщо вам потрібні добре прокачані м`язи, підсушені і з великим об`ємом, то доведеться попрацювати з гантелями важкими, вага яких більше 4-х кілограмів. Жінки, які прагнуть просто підтягти руки і прибрати обвислі зони з боку трицепса, можуть скористатися гантелями з вагою по півтора, максимум два кілограми.
Відео: Як накачати м`язи рук в домашніх умовах
Розподіліть комплекси вправ так, щоб виконувати по черзі їх для кожної групи м`язів на руках. Приступаємо до прокачування біцепса. Стоячи на злегка зігнутих в колінах ногах з розведеними в сторони носками, згинаємо руки. Можна по черзі згинати ліву і праву руку, а можна згинати одночасно дві руки. Згинати слід до рівня плеча, а розгинати в повному обсязі, приблизно до рівня талії. Так забезпечується необхідне нам напругу саме в біцепсі. Можна виконувати вправу і сидячи.
Переходимо до зміцнення трицепса. Одна рука повинна бути піднята вгору над головою і розгорнута долонею вперед. Повільно згинаємо руку до голови і випрямляє назад. Напруга обов`язково повинно відчуватися в трицепсе, а для цього руку опускаємо, як можна нижче. Вправа інше, яке також можна виконувати в домашніх умовах, - це розгинання рук назад. Стаємо прямо, корпус злегка нахиляє вперед і згинаємо коліна. Руки повинні бути відведені назад долонями. Піднімаємо руки до такого рівня, до якого тільки у вас вийде, і опускаємо до рівня тулуба, не вивільняючи вперед.
Відео: How to raise your hands? 10 effective exercises!
Щоб знати, як підкачати жіночі руки, не збільшивши ширину плечей, потрібно знати, що кількість повторів не повинно бути занадто великим. Досить 10-15 підйомів для кожної вправи.
Тепер перейдемо до прокачування дельти. Руки необхідно зігнути в ліктях під кутом приблизно в дев`яносто градусів до тулуба і витягнути перед собою. Піднімайте по черзі руки вгору. Більше десяти підйомів тут робити не варто. При цьому добре підтягується і трицепс. Бічні дельтовидні м`язи можна підтягнути простими вправами в домашніх умовах, наприклад, розводячи руки, зігнуті в ліктях, в різні боки по черзі або одночасно.
Щоб опрацювати і зміцнити грудні м`язи, скористаємося традиційним прийомом: грудним жимом. Можна взяти не тільки гантелі, а й штангу з таким же вагою або просто гриф. Руки потрібно піднімати і згинати так, щоб лікті дивилися в сторони. Якщо ви користуєтеся гантелями, руки можна розводити в сторони при опусканні. У випадку зі штангою вони є зафіксованими в одному положенні. Жим, природно, виконується в положенні лежачи. Однак тут теж слід пам`ятати про кількість повторів. Якщо зробити їх занадто багато, то є ймовірність, що збільшиться обсяг грудної клітини.
У такому ж становищі можна прокачати ще й трицепс. Для цього руки відводимо за лінію голови і повертаємо до живота, не згинаючи. Другий варіант: тримаючи руки за головою під кутом до підлоги в сорок п`ять градусів, згинаємо лікті, не змінюючи положення передпліччя.
Відео: MyWay Project (Ladies League) Фітнес будинку, Як накачати руки
Передпліччя підтягнути не дуже складно. По-перше, воно вже автоматично задіюється в той час, як ви прокачиваете біцепс і трицепс. А по-друге, елементарні вправи у вигляді скручування кистей з гантелями або згинань рук дозволять дуже швидко підтягти цю область.
Ну і не можна забувати про таке складне, на перший погляд, але дуже ефективному вправі, як віджимання. У тих, хто є новачком у подібних фізичних навантаженнях, виникнуть складності. Це не страшно. Важливо зробити хоч два повтори, але правильно. Згодом, коли м`язи рук стануть більш витривалими, можна буде віджиматися з вузьким хватом, з широким, з зігнутими строго назад ліктями. Останній варіант є найскладнішим способом і розрахований в основному на прокачку чоловічих рук.
Відео: Як накачати руки дівчині в домашніх умовах
Як бачите, зовсім не обов`язково йти в спортзал і присвячувати півдня виснажливим тренуванням. Цілком достатньо приділити час собі в домашніх умовах хоча б два-три рази на тиждень. Але не захоплюйтеся тільки одними руками. Щоб прекрасно виглядати, потрібно підтягувати всі ділянки тіла. Зовсім скоро ви зрозумієте, що фізичні навантаження стали невід`ємною частиною вашого життя.
