Вправи проти болів в спині
Через сидячого способу життя почали турбувати болі в спині? Справитися з проблемою допоможе комплекс вправ. Які повинні бути правильні вправи проти болю в спині?
Відео: Як позбутися від болю в попереку всього за тиждень !!!
Сьогодні практично кожен другий стикається з болями в спині. Що ж тут дивного: за останні 100 років фізичне навантаження зменшилося приблизно в 10 разів! Це погано позначається на таких рухомих частинах тіла, як шия і поперек. Через ослаблення м`язового корсету страждають міжхребетні диски і зв`язковий апарат. Щоб цього не відбувалося, потрібно постійно займатися фізкультурою і зміцнювати м`язи спини. Але при сильних болях в хребті небезпечно підвищувати фізичну активність. Тому перед початком тренувань краще проконсультуватися у лікаря. Якщо протипоказань немає, можна сміливо освоювати вправи. Щоб не навантажувати спину, якщо довго сидите, робіть перерву щогодини, щоб розім`ятися. Частіше змінюйте положення тіла. Слідкуйте, щоб ноги в колінах були зігнуті під кутом 90 градусів, це підтримує поперек. Найчастіше обертайте плечима, зводите лопатки і втягуйте підборіддя - це знижує м`язову напругу в плечах і спині проти болю.
Вправа тяга гантелей в нахилі
Початкове положення: Візьміть гантель в ліву руку, правою - упріться в стілець. Ліва нога - попереду, трохи зігнута, права - пряма. Техніка виконання: Потягніть гантель вгору. Тягніть плече разом з ліктем. Утримуйте гантель у верхній точці кілька секунд, плавно опустіть.
Тяга гантелей сидячи
Початкове положення: Сядьте на стілець, гантелі затисніть в руках, нахиліться вперед так, щоб гантелі розташовувалися на рівні ступень, злегка прогніться в попереку. Техніка виконання: Потягніть гантелі через сторони вгору, піднімаючи лікті вище, зводячи лопатки. Тягніть гантелі зусиллям м`язів спини і плечей. Плавно опустіть гантелі вниз. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторів.
розгинання лежачи
Відео: 5 ефективних і простих вправ від болю в спині - Все буде добре. Випуск 691 від 21.10.15
Початкове положення: Ляжте на живіт, руки витягніть вперед, не торкаючись підлоги, ноги напружені. Техніка виконання: Відведіть праву руку назад, піднявши обидві ноги, утримуйте позицію 5 секунд, поверніться у вихідне положення. Зробити 3 підходи по 15 повторів з кожної сторони.
бічні нахили
Початкове положення: Поставте ноги широко, руки на талії. Хребет прямий, виведіть стегна злегка вперед. Техніка виконання: Розгорніть праву ступню. Нахиліться вправо, спираючись тильною стороною правої долоні на голеностоп правої ноги. Ліва рука - вгору. Утримуйте позицію 15 секунд, поверніться у вихідне положення. Зробити 5 підходів по 10 повторів в кожну сторону.
Тяга з еспандером
Візьміть рукоятки еспандера в руки, злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед під кутом 45 градусів, утримуючи спину прямо. Тримайте рукоятки на витягнутих руках. На видиху підніміть обидві рукоятки якомога вище, зігнувши руки в ліктях і утримуючи корпус нерухомим. На вдиху поволі опустіть рукоятки. Зробити 3-4 підходи по 12 повторів.
