Вітамін з: користь, добова норма, дефіцит
Вітамін С, також відомий як L-аскорбінової кислоти, це водорозчинний вітамін, який природним чином присутній разом з іншими вітамінами в деяких харчових продуктах, а крім того, вітамін С доступний в якості харчової добавки. Люди, на відміну від більшості тварин, не в змозі синтезувати вітамін С ендогенно, так що це важливий компонент дієтичний.
Користь вітаміну С
Вітамін С необхідний для біосинтезу колагену, L-карнітину і деяких медіаторов- вітамін С також бере участь в метаболізмі білків. Колаген є найважливішим компонентом сполучної тканини, яка відіграє важливу роль в загоєнні ран. Вітамін С також є важливим фізіологічним антиоксидантом і, як було показано, здатний відновити інші антиоксиданти в організмі, в тому числі альфа-токоферол (вітамін Е). Поточні дослідження вивчають можливість вітаміну C обмежувати шкідливий вплив вільних радикалів завдяки своїй антиоксидантної активності, може допомогти запобігти або відстрочити розвиток деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та інших захворювань, при яких оксидативний стрес відіграє причинний роль.
На додаток до можливостей біосинтезу і антиоксидантних функцій, вітамін С відіграє важливу роль в імунній функції організму і покращує засвоєння негемового заліза, форма заліза, присутнього в рослинних продуктів. Недостатнє споживання вітаміну С викликає цингу, яка характеризується втомою або стомлюваністю, широко поширеною слабкістю сполучної тканини, і ламкістю капілярів.
Як засвоюється вітамін С
Приблизно 70% -90% вітаміну С, поглинається при помірному споживанні 30-180 мг / день. Проте, при дозах вище 1 г / сут, поглинання вітаміну С падає до менш ніж 50%, а неметаболізованого аскорбінова кислота виводиться з сечею. Результати фармакокінетичних досліджень свідчать про те, що пероральні дози 1,25 г / сут. аскорбінової кислоти виробляють пік плазмової концентрації вітаміну С 135 мкмоль / л, який приблизно в два рази вище, ніж той, що виробляється шляхом споживання 200-300 мг / сут аскорбінової кислоти з збагачених вітаміном С продуктів харчування.
Фармакокинетічеськоє моделювання показує, що навіть дози вище, ніж 3 г аскорбінової кислоти, що приймаються кожні 4 години ми будемо робити виробляти пікові концентрації в плазмі крові лише 220 мкмоль / л.
Високі рівні вітаміну C (міллімолярной концентрації) підтримуються в клітинах і тканинах, і є найвищими в лейкоцитах (білих кров`яних клітинах), очах, надниркових залозах, гіпофізі і головному мозку. Відносно низькі рівні вітаміну С (мікромолярних концентраціях) знаходяться в позаклітинній рідині, такій як плазма, еритроцити і слина.
Рекомендована добова норма вітаміну С
Ці рекомендації споживання Вітаміну С включають норми, які відрізняються за віком і статтю, і включають в себе:
- Рекомендований дієтичний рівень: середньодобова норма споживання вітаміну С, достатнього для задоволення потреби майже всіх (97% -98%) здорових людей.
- Адекватне споживання: встановлюється, коли даних недостатньо і рекомендована добова норма вітаміну С встановлюється на рівні передбачуваного забезпечення адекватності харчування.
- Верхній допустимий рівень споживання: максимальна добова доза вітаміну С, яка навряд чи викличе негативні наслідки для здоров`я.
У таблиці 1 вказана рекомендована добова норма вітаміну С, яка заснована на його відомих фізіологічних і антиоксидантних функціях в білих кров`яних клітин і ці показники значно вище, ніж кількість, необхідна для захисту від дефіциту вітаміну С.
| вік | чоловік | жінка | вагітність | лактація |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 місяців | 40 мг * | 40 мг * | ||
| 7-12 місяців | 50 мг * | 50 мг * | ||
| 1-3 років | 15 мг | 15 мг | ||
| 4-8 років | 25 мг | 25 мг | ||
| 9-13 років | 45 мг | 45 мг | ||
| 14-18 років | 75 мг | 65 мг | 80 мг | 115 мг |
| 19+ років | 90 мг | 75 мг | 85 мг | 120 мг |
| курці | Люди, які курять вимагають 35 мг / сут більше вітаміну С, ніж некурящі. | |||
* Адекватне споживання вітаміну С
Джерела вітаміну С
Харчові джерела вітаміну С
Фрукти і овочі є кращими джерелами вітаміну С (таблиця 2). Цитрусові фрукти, помідори і томатний сік, а також картопля (!) Є основними постачальниками вітаміну С. Інші хороші джерела вітаміну С в їжі це червоні і зелені перці, ківі, брокколі, полуниця, брюссельська капуста, і мускусна диня (табл 2).
Хоча вітамін C не присутній природним чином в зернах, він часто додається в деякі сухі сніданки. Вміст вітаміну С в їжі може бути зменшено через тривале зберігання продуктів і через процес приготування їжі, так як аскорбінова кислота є водорозчинним вітаміном і руйнується під дією тепла. Пар або приготування в мікрохвильовій печі може зменшити втрати вітаміну С під час приготування їжі. На щастя, багато хто з кращих харчових джерел вітаміну С, такі як фрукти і овочі, як правило, вживаються в сирому вигляді. Споживання п`яти різноманітних порцій фруктів і овочів на день може дати більше, ніж 200 мг. аптечного вітаміну С.
| їжа | Міліграм (мг) в одній порції | Відсоток (%) * Д.П. |
|---|---|---|
| Червоний перець, солодкий, сировину, склянки | 95 | 158 |
| Апельсиновий сік, склянки | 93 | 155 |
| Апельсин, 1 середній | 70 | 117 |
| Грейпфрутовий сік, склянки | 70 | 117 |
| Ківі, 1 середній | 64 | 107 |
| Зелений перець, солодкий, сировину, склянки | 60 | 100 |
| Брокколі, приготована, склянки | 51 | 85 |
| Полуниця, свіжі, нарізані, склянки | 49 | 82 |
| Брюссельська капуста, приготовлена, склянки | 48 | 80 |
| Грейпфрут, середнього | 39 | 65 |
| Брокколі, сировину, склянки | 39 | 65 |
| Томатний сік, склянки | 33 | 55 |
| Диня, чашки | 29 | 48 |
| Капуста, приготовлена, чашки | 28 | 47 |
| Цвітна капуста, сировину, чашки | 26 | 43 |
| Картопля, запечений, 1 середній | 17 | 28 |
| Помідори, сирі, 1 середній | 17 | 28 |
| Шпинат, приготовлений, склянки | 9 | 15 |
| Зелений горошок, заморожені, варені, склянки | 8 | 13 |
* Д.П. = Щоденне значеніе.дневного споживання
Вітамін C: рівень споживання і дефіцит
Середнє споживання вітаміну С 105,2 мг / день для дорослих чоловіків і 83,6 мг / сут для дорослих жінок для більшості некурящий дорослих. Середнє споживання вітаміну С для дітей і підлітків у віці 1-18 років в діапазоні від 75,6 мг / сут до 100 мг / сут. Хоча багато дослідників вітаміну С не включають дані по грудному вигодовуванню, грудне молоко вважається адекватним джерелом вітаміну С. Кількість вітаміну С в організмі людини, як правило, оцінюється шляхом вимірювання рівнів вітаміну С в плазмі вітаміну. Інші методи, такі, як концентрація вітаміну С в лейкоцитах, може бути більш точним індикатором, але насправді до сих пір результати вимірювання вітаміну С в організмі не завжди надійні.
Гострий дефіцит вітаміну С призводить до цинги. Терміни розвитку цинги варіюються в залежності від запасів вітаміну С в організмі, але симптоми цинги можуть з`явитися протягом 1 місяця після недостатнього споживання вітаміну С (нижче 10 мг / добу). Початкові симптоми можуть включати в себе втому (ймовірно, результат порушеного біосинтезу карнітину), нездужання, і запалення ясен.
У міру прогресування нестачі вітаміну C. синтез колагену стає недостатнім і слабшають сполучні тканини, в результаті чого у людини починаються синці, пурпура, болі в суглобах, погане загоєння ран, гіперкератоз, і випадання волосся. Додаткові ознаки цинги включають набрякання, кровоточивість ясен і ослаблення або втрата зубів через ослаблення тканини і ламкості капілярів, а також депресія.
Якщо рекомендована добова норма вітаміну С не починає споживатися знову, людині з цингою загрожує залізодефіцитна анемія і навіть смерть. У розвинених країнах дефіцит вітаміну C є рідкістю в розвинених країнах, але все ще може виникнути у людей з обмеженими можливостями в споживанні харчових продуктів.
