Позбавляємося від живота після пологів
зміст
- 1. Основний план занять
- 1.1. Віджимання від підлоги
- 1.2. зміцнює корсет
- 1.3. втягування живота
- 1.4. піднімання ніг
- 1.5. бічні скручування
- 2. коригування харчування
- 2.1. вважайте калорії
- 2.2. Перегляньте свій раціон
- 2.3. Рослинні продукти і білок
- 2.4. Корисні поради
- 3. Що являє собою диастаз?
- 4. Виконувати не рекомендується
Багато жінок мріють про те, щоб після пологів їх живіт знову прийшов в колишню форму. Відразу потрібно зазначити, що процес відновлення у кожної жінки протікає по-різному. Все безпосередньо залежить від розмірів новонародженого, від генетики жінки, а також від набраних за період вагітності кілограмів.
Безперечно, ці фактори мають важливе значення, але гімнастичні вправи грають, куди більшу роль. Саме вони прискорюють і коригують процес відновлення. Потрібно відзначити, що протягом усього періоду вагітності м`язи живота сильно слабшають і стають млявими.
На відміну від матки, яка здатна самостійно відновлюватися після пологів, м`язам преса потрібна допомога ззовні. Якщо така допомога не надходить, то у жінки утворюється обвислий живіт. Але не варто відразу бігти і робити скручування, так як вони під забороною після пологів. З огляду на, що такі і подібні їм вправи в основному спрямовані на зміцнення зовнішніх м`язів, користі від них не буде, а от шкода вони можуть завдати не слабкий. Такі вправи не здатні зміцнити поперечну глибоку м`яз, а тому внутрішня частина живота поступово починає випирати.
Для того щоб повернути своєму пресу колишній вигляд, потрібно робити акцент на поперечної м`язі живота і на тазовому дні. В такому випадку виконуючи роль корсета, глибокі м`язи зможуть утримати стінку живота і запобігти випинання.
До всього іншого подібні вправи допомагають в лікуванні післяпологового діастаза. Якщо правильно тренуватися, то можна буде надіти на себе старе плаття вже через п`ять-шість місяців.
Тоді як у більшості жінок на подібне відновлення йде не менше року. Якщо ви ще не знаєте, як позбутися від живота після пологів, то вас обов`язково зацікавить ці комплексні вправи.
Основний план занять
Далі будуть представлені вправи, спрямовані на опрацювання найглибшої поперечної м`язи преса. Саме цей м`яз відповідає за площину живота. До всього іншого вона ще зміцнює і підтримує нижню частину спини. Даний комплекс потрібно виконувати протягом шести тижнів.
В силу того, що руху підібрані самі що ні на є щадні, їх потрібно виконувати щодня і починати можна відразу після пологів. Жінки, які народжували через кесарів, повинні почекати близько шести тижнів або до того, як шрам затягнеться. Також потрібно пам`ятати, що приступаючи до виконання цих або будь-яких інших вправ потрібно спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.
Віджимання від підлоги
У боротьбі із зайвими жировими відкладеннями на животі дуже ефективні звичайні віджимання від підлоги. Тільки виконувати їх потрібно не довільно, а за рахунком. Повільно рахуючи до десяти треба опускатися вниз, потім також повільно вважаючи до десяти, треба підніматися вгору. Кількість повторів залежить від фізичного розвитку людини.
зміцнює корсет
Для виконання цієї вправи потрібно лягти на правий бік і покласти свою голову на спеціально підготовлене згорнутий рушник. Ноги потрібно тримати разом, а коліна зігнути. Вдихаючи повітря потрібно постаратися наскільки це взагалі можливо розслабити м`язи живота. Видихати потрібно через рот (повітря може виходити з шипінням, це нормально) при цьому повільно напружуючи прес і втягуючи живіт всередину.
Після цього потрібно покласти ліву долоню на місце, яке знаходитися трохи нижче пупка і спробувати втягнути живіт ще глибше. Проробивши вправи потрібно затримати дихання на пару секунд. Інтенсивність повторів може досягати п`яти разів. Аналогічні вправи потрібно проробляти лежачи на іншому боці.
втягування живота
Щоб виконати цю вправу потрібно прилягти на спину, зігнувши при цьому ноги в колінах, таким чином, щоб стопи знаходилися горизонтально на поверхні.
Розслабивши сідниці і ноги потрібно зробити глибокий вдих, після чого спробувати якомога сильніше втягнути глибокі м`язи живота в напрямку хребта, при цьому підтягуючи таз нагору, а нижньою частиною спини трохи торкнутися підлоги.
Після цього потрібно покласти на живіт свої долоні і, не перестаючи напружувати м`язи, допомогти собі руками. Дійшовши до остаточного положення потрібно затриматися в ньому на пару секунд і розслабитися. Інтенсивність повторень може досягати п`яти разів.
піднімання ніг
Для початку потрібно прийняти стандартну позу: приляжте на спину і зігніть ноги в колінах, притиснувши стопи до підлоги. Після цього потрібно розвести руки в сторони долонями на підлогу. Далі потрібно розслабити сідниці і ноги. Зробивши глибокий вдих, а потім видих спробуйте втягнути глибокі м`язи живота в напрямку хребта. В цей же час потрібно підтягнути праву коліно до своїх грудей.
За допомогою м`язів преса постарайтеся підтягти і інше своє коліно (при цьому можна долонями і руками об підлогу). У такому положенні потрібно затриматися на десять рахунків. Дорахував до десяти можна опустити ноги, але тільки по одній. Інтенсивність повторень цієї вправи може досягати п`яти разів.
бічні скручування
Для виконання вправи треба розстелити на підлозі карімат або килим і сісти на нього. Ноги потрібно зігнути в колінах, руки стиснути в кулаки і виставити вперед над колінами, спину злегка відхилити назад, але, ні в якому разі не горбиться. З цього положення і виробляються скручування, тобто повороти тулуба вліво, потім у вихідне положення, і після цього вправо.
Виконавши п`ятнадцять повторень, потрібно ще трохи відхилити спину назад і виконати ще п`ятнадцять повторень. Уже після третього відхилення спини м`язи черевної порожнини будуть горіти вогнем, що свідчить про активізацію жиросжигающих процесів.
коригування харчування
Ефективність післяпологового схуднення залежить від двох основних чинників: дієти і фізичного навантаження. Про всі корисні вправи ми вже розповіли вище, а от харчування потрібно обговорити докладніше.
Саме від нього на 50% залежить кінцевий результат всієї затії, адже якщо витрачати на тренуванні, наприклад, 500 Ккал, а споживати 2000 тисячі, то як прибрати живіт після пологів в такому випадку? Зробити це не вийти.
Тому харчування необхідно скорегувати в першу чергу. Ось основні поради, які Вам в цьому допоможуть:
вважайте калорії
Потрібно взяти за правило підраховувати калорії і споживати менше, ніж витрачати. Це ідеальна формула для схуднення. При переїданні і активному способі життя енергія надходить в організм від спожитих за день продуктів, адже їх калорійності вистачає з надлишком.
Не користуйтеся ліфтом, ходіть тільки по сходах, адже це прекрасний спосіб навантажити себе фізично, не витративши при цьому ні хвилини зайвого часу. Крім того рекомендується щодня завантажувати себе рутинної фізичної роботою, для якої необхідні постійні рухи тіла.
Якщо ж не переїдати, то всю відсутню енергію організм буде черпати з жирових відкладень, а це вже процес схуднення. А правильні і регулярні фізичні навантаження тільки прискорять цей процес і незабаром Ви знову побачите в дзеркалі пружний живіт.
Перегляньте свій раціон
Дуже важливо вживати в їжу тільки ті продукти, від яких дійсно є користь. Тому на час відновлення рекомендується відмовитися від вживання в їжу великої кількості вуглеводів, жирів і цукру. Для цього потрібно відмовитися на час від домашньої і покупної випічки, солодощів, морозива і напівфабрикатів.
Грудне вигодовування є природним процесом схуднення. Всього за один день жінка втрачає до 500 калорій від годування грудьми. Причому в кров при цьому виділяється спеціальний гормон окситоцин, що сприяє скороченню матки. Завдяки цьому і матка, і живіт поступово приходять в норму. Однак відразу варто зазначити, що на час годування грудьми від дієти потрібно відмовитися.
Якщо вже сильно хочеться солодкого Ви завжди можете побалувати себе невеликою кількістю натуральних солодких продуктів - мед, ягоди, фрукти і так далі. Також рекомендується утриматися від вживання білих продуктів (білий рис і хліб). Їх можна замінити цільнозерновими злаками, вівсом, висівковий хліб і бурим рисом.
Рослинні продукти і білок
Основний упор в харчуванні потрібно робити на білок і продукти рослинного походження. Це найкоротший шлях до схуднення. Тому холодильник потрібно забивати не ковбаса і майонезом, а свіжим шпинатом, грейпфрутами, брокколі, бананами, монгольдом, яблуками та іншими овочами, багатими на клітковину (волокна), мікроелементи і вітаміни.
Корисні поради
Обов`язково потрібно змінити розмір стандартної порції (зменшити її) і збільшити кількість прийомів їжі. В ідеалі, стандартну порцію треба розділяти на 2 і вжити їх з інтервалом в 3 години. Таким чином, якщо Ви харчувалися 3 рази в день, то станете їсти 6 разів на день з розривом в 3 години, але невеликими порціями.
Також велике значення має час вживання їжі. Тому необхідно до 4-ї години вечора споживати 70% щоденного раціону, а після 4 решта 30% і тільки так. Вранці потрібно снідати щільно, обідати трохи менше, а вечеряти зовсім небагато.
Щоб швидко схуднути потрібно пити більше води. Приблизно 1,5-2 літра в день. Однак перед вживанням їжі робити цього не рекомендується. Найкраще пити через 1 - 1,5 після закінчення прийому їжі.
Що являє собою диастаз?
Диастазом називається відхилення, яке характеризується як розбіжність прямого м`яза по білій лінії живота. Захворювання зароджується у жінки тому, що матка занадто тисне на стінки самого шлунка, а гормони, які виділяються в надлишку в період вагітності, послаблюють сполучну тканину.
Для виявлення у себе цього відхилення потрібно прилягти на спину і зігнути ноги в колінах, так, щоб стопи виявилися на підлозі.
Одну руку потрібно прибрати за голову, а другу помістити на місце, яке розташоване трохи нижче пупка. Злегка натискаючи на м`язи живота потрібно виконати скручування - напружити прес, і підтягнути ребра в напрямку стегон. Під час виконання вправи потрібно пересувати пальці вище і нижче.
У тому випадку, якщо ви відчули невеликий горбок або розбіжність в м`язах, ширина якого становить близько двох-трьох сантиметрів, то напевно у вас є диастаз.
Виконувати не рекомендується
Більшу частину інших вправ для преса краще уникати в післяпологовий період. По крайней мере, до того, як ви зможете освоїти представлені вище комплекс. Як вже було сказано вище, на його виконання повинно піти від чотирьох і до шести тижнів.
Пізніше ви зможете приступити до роботі з обручем, яка прекрасно впливає на тонус талії і преса. При наявності діастазу потрібно обов`язково проконсультуватися у лікаря перед початком будь-яких вправ. Якщо розбіжність не перевищує двох сантиметрів, то заняття можна починати.
