Правильне харчування для набору маси тіла
У більшості людей слово «дієта» асоціюється із зайвою вагою, ожирінням або лікувальним харчуванням, рекомендованим лікарем. Проблема дефіциту маси тіла може здатися несерйозною і надуманою. Вже куди простіше - їж усе підряд і нічого не робити. Насправді поправитися іноді набагато складніше, ніж схуднути. Патологічна худоба або страшне захворювання «анорексія» в сучасному світі не рідкість. Іноді це непросто не естетичний зовнішній вигляд, а серйозна загроза здоров`ю і навіть життю.В незалежності від того з якою метою людина хоче поправитися розроблені спеціальні дієти, то естьправільное харчування для набору маси тіла. Це ціла система, яка включає всебе і строгий режим харчування, і розумну фізичне навантаження, і определеннийспісок продуктів, що враховує всі фізіологічні потреби організму. Навряд худий чоловік прагне видужати, щоб надалі вести боротьбу слішнім вагою. Швидше за все, метою є стрункий, спортивний силует, ілісексуальние округлості, але ні як, ні жирові складки. Тому підхід до наборумасси тіла повинен бути грамотним і незайвим буде розібратися в прічінаххудоби.
Причини дефіциту маси тіла
- Наявність серйозного заболеваніяжелудочно-кишкового тракту, ендокринної та нервової системи, порушення обменнихпроцессов.
- Генетична причина.
- Починається анорексія.
- Виснаження організму, внаслідок недостаточногопітанія і сну, пристрасті до нікотину, кофеїну та алкоголю.
- Стресові ситуації і депресія.
Як правильно набрати недостающійвес
Якщо худоба не пов`язана з яким-тозаболеваніем, можна приступити до набору ваги. На перших порах важливий позітівнийпсіхологіческій настрій, повноцінний здоровий сон іотдих. Збільшити кількість споживаної їжі недостатньо. Харчування має битьсбалансірованним, з переважанням білкових і вуглеводних продуктів. З них белкідолжни складати 35%, вуглеводи - 55%, решта - жири. Їх правільноесоотношеніе буде сприяти набору м`язової маси.
Природною для організму являетсяпрібавка 1 кг ваги в місяць. Тому кількість споживаних калорій должноувелічіваться поступово, не більше 300 ккал на добу. Правильне харчування маєбути дробовим і регулярним, 4-5 прийомів їжі в день, великих голодних переривовмежду ними робити не можна. Якщо немає можливості дотримуватися такого распорядкадня, харчування може бути і триразовим, але з калорійними перекусамі.Калорійность звичних страв можна збільшити, додаючи в них жирну сметану ілітертий сир.
Для набору ваги важливо употребленіекачественних, натуральних продуктів. Це вершкове масло, жирна сметана, молоко, сир і сир, яйця. Пісна свинина, курка, яловичина, морська риба, горіхи і боби обов`язково повинні входити в раціон. Крупи, макаронні вироби, булочки, шоколад сприяють швидкому набору маси тіла. Організм повинен битьобеспечен всіма необхідними мікроелементами і вітамінами, пріветствуетсяпотребленіе великої кількості фруктів.
Правильне меню для набору ваги
Залежно від вкусовихпредпочтеній пропонується приблизне меню. На цьому прикладі можна составітьсвой індивідуальний раціон.
сніданок - Вівсяна каша смолок або пластівці, варене яйце, хліб з маслом і сиром.
Другий сніданок - Запеченнаяриба або курка, порція рису або макаронів, салат з овочів, заправленнийсметаной або оливковою олією.
обід - Суп або борщ міцно м`ясному бульйоні і шматочок м`яса, чорний хліб.
Полудень - Яловичина з фасольюілі картопляним пюре, білий хліб. Свіжі овочі.
вечеря - запечена риба.
Останній прийом їжі - Стаканнатурального кефіру або йогурту.
Протягом дня можна устраіватьдополнітельние перекушування: фрукти, шоколад, печиво, пити чай з медом. Пару раз на тиждень можна з`їдати шматочок торта або морозиво. Обов`язково соблюденіепітьевого режиму - чиста вода в кількості 2 літрів.
Фізична активність
Причиною худорлявості може статьотсутствіе апетиту. У такому випадку потрібно приймати вітамінно-мінеральнийкомплекс, кислі соки, настоянку трави полину. Апетит можна «нагуляти» .Прогулкі на свіжому повітрі, біг або стрибки на скакалці позитивно позначаться наулучшеніі апетиту.
Якщо немає мети накачування сухоймишечной маси, досить виконувати нескладні фізичні вправи. Етоспособствует набору ваги саме за рахунок м`язів, а не жиру. При такій високойкалорійності раціону, відсутність фізичних навантажень запросто приведе кожіренію. І фігура мрії, залишиться мрією.
Фізична активність повинна битьразумной. Не можна мучити організм виснажливими тренуваннями, намагаючись накачатьрельефние м`язи. А кількість калорій, для набору маси тіла, має превишатьенергетіческіе витрати організму. Якщо метою є непросто набір маси, аіменно накачане, рельєфне тіло, то в спортзалі доведеться провести немаловремені.
Особливу увагу слід уделітьпітанію при інтенсивних силових навантаженнях до і після заняття. За годину передтреніровкой - прийом їжі, що складається з нежирного білка і складних углеводов.После навантаження можна випити протеїновий коктейль, не забороняються і вуглеводи.
Можна поправитися, включивши в раціонбольшое кількість фастфуда, тістечок та іншої нездорової їжі. Але це можетпрівесті до появи зайвої жирової маси і несприятливо для здоров`я. Такоепітаніе для набору ваги підійде людям, які мають генетичну худобу. Остальнимнужно дотримуватися здорового харчування. Можна дозволити вживання жірнихнездорових продуктів пару раз в тиждень. Головне, стежити, щоб общаякалорійность не збільшилася більш ніж на 600 ккал.
Підтримувати свою вагу в нормі крайневажно для краси, міцного здоров`я та довголіття. А вживання якісних, корисних продуктів, заняття спортом, позитивний душевний настрій ще нікому не принесли шкоди. Харчуйтеся правильно, займайтеся спортом, і ваше тіло всегдабудет молодим і струнким!
