Правильне харчування: скільки потрібно білка
Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ. Білки, Жири, Вуглеводи # 1 - БІЛКИ
Однозначної відповіді на питання про те, скільки потрібно білка в день для нормального функціонування організму, все-таки немає. Відповідь залежить від ступеня активності, стану здоров`я, вже існуючих умов (або медичні проблеми, такі як хвороби нирок, або способу життя, як вегетаріанство), але навіть облік всіх цих чинників зможе дати лише приблизне значення. Однак, фундаментальні принципи все-таки існують: читайте нижче про деякі нюанси, пов`язані з тим, скільки потрібно білка в добу.
Скільки білків потрібно активному і звичайній людині
- Якщо ви спортсмен або дуже активна людина, яка в даний час намагається позбутися зайвого жиру, зберігаючи м`язову масу, щоденне споживання білка на рівні 1.5-2.2г / кг маси тіла буде хорошою мішенню.
- Якщо ви не спортсмен, але дуже активна людина, або ви намагаєтеся втратити жир, зберігаючи м`язову масу, то вам підійде щоденне споживання білків в межах 1.0-1.5г / кг маси тіла.
- Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не хочете сильно змінювати склад тіла, достатнім буде споживання білків в кількості 0,8 г / кг маси тіла.
Відео: Супер харчування # 1. білки
Важливі зауваження про те скільки потрібно білків
Рекомендації фахівців в області здорового харчування в основному охоплюють споживання білка в діапазоні від 1,5 г / кг маси тіла до 3,0 г / кг. Ця кількість білка, як вважається, не приведе до яких-небудь явним негативних наслідків.
Якщо ви страждаєте ожирінням, використання норму споживання білка щодо маси тіла є поганою ідеєю. Необхідно або розрахувати м`язову масу (загальна вага після вирахування маси жиру, який може бути розрахований на основі процентного модержанія жиру в тілі) або використовувати загальну вагу для розрахунків.
Загальні норми того, скільки грам білка потрібно в день людині
Рекомендовані добові норми споживання білків коливається між 46-56 м для дорослих, в залежності від статі. Іноді ця норма також визначається як 0,8 г / кг маси тіла, якщо йде розрахунок по відношенню до ваги.
Це, як правило, найнижча рекомендована оцінка, оскільки вона не бере на себе ніяких сторонніх умов. таку кількість білка не може бути достатнім для літніх людей, що знаходяться в процесі втрати м`язової маси, а недостатнє споживання амінокислот може привести до втрати м`язової маси, оскільки ці амінокислоти мобілізуються і для вирішення інших цілей при тому ж рівні споживання білків.
Норма споживання білків в день для звичайної людини приблизно 0,8 г / кг. Більша кількість споживання білка може представляти інтерес для людей, які хочуть схуднути або наростити м`язову масу
Споживання білків і склад тіла
Два відомих дослідження показали, що 12-15% калорій з білків досить для активних людей (60-75 р білка для людини, який споживає 2000 калорій в день). У той час як ще два недавніх дослідження стверджують, що збільшення споживання білка перше дослідження повідомляє, що більше, ніж 1,6-1,8 г / кг маси тіла може бути необхідно, в той час як друге дослідження показує, що споживання білків до 3,0 г / кг маси тіла не є шкідливим і може мати незначні додаткові переваги для організму.
Відео: Watch Харчування Для Швидкого Набору М`язової Маси (Без Хімії) - Скільки Потрібно Білків Для Набору
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка на рівні 1,4-2,0 г / кг маси тіла для фізично активних людей не тільки безпечно, але може поліпшити фізичний стан. Американська асоціація дієтологів, дієтологи Канади та Американського коледжу спортивної медицини також підтримують ідею про високу норму споживання білка для активних людей в діапазоні 1,2-1,7 г / кг маси тіла.
Причини цього явища в тому, що збільшення споживання білка веде до збільшення окислення лейцину (найважливіша амінокислота, яку називають активатор м`язового зростання). Крім того, збільшуючи споживання білка вище добових норм визначено веде до м`язової гіпертрофії, що розглядається як вигідний ефект занять спортом.
Відео: Watch Правильне Харчування Для Набору М`язової Маси - Скільки Потрібно Білка Для Набору М`язової Маси
Скільки потрібно білків під час втрати ваги
Дієти з високим вмістом білка зберігають м`язову масу тіла як у людей, які страждають ожирінням, так і спортсменів, а також призначаються для поліпшення загального складу тіла. Подвоєння споживання білка від 0,9 г / кг (близько щоденного рекомендованого споживання для населення в цілому) до 1,8 г / кг в змозі зберегти м`язову масу в короткостроковій перспективі і при відносно різкі падіння споживання калорій.
Інші ефекти харчового білка
В одному з найдивніших досліджень, чоловіки, які споживали білок в кількості 3,0 г / кг маси тіла показали покращене час реакції в порівнянні з тими, хто їв 1,5 г / кг білка на масу тіла протягом 3 тижні. Несподіваний результат підвищеного споживання білків може бути пов`язано з більш високими рівнями нейроактивних амінокислот, таких як L-тирозин, DL-фенілаланін і L-триптофану, які сприятливо діють на якість крові.
