Вчимося правильно бігати
зміст
Всім вже давно відомо, що біг це один з кращих засобів для схуднення. З огляду на те, що він рівномірно навантажує всі м`язи в організмі, активізується метаболізм і в прискореному режимі спалюються жири. Прискорення метаболізму відбувається за рахунок підвищеного серцебиття і прискореного дихання. Крім усього іншого, біг дозволяє надати рельєф ніг і граціозність всьому тілу, при цьому не доведеться витрачати багато часу на відвідування спортзалу. Також після бігу дуже корисно відвідати фінську баню і розслабити м`язи. Все це дуже добре, але у багатьох людей при регулярних пробіжок два рази в день не виходить скинути жодного кілограма, чому так відбувається? Відповідь до межі простий, для того, щоб досягти видимих результатів, потрібно дотримуватися певної методики.
У чому переваги і сильні сторони бігу?
Основною перевагою бігу є його універсальність в навантаженні на м`язи. На відміну від інших вправ, біг здатний навантажувати всі м`язи відразу. Користь від бігу:
- Насичення крові киснем;
- Зміцнення судин і серцевого м`яза;
- Збільшення життєвого обсягу в легеневих тканинах;
- Підвищення витривалості;
- Зміцнення кісток.
Чому іноді немає ефекту від бігу?
Велика частина людей, не знаючи, як правильно почати бігати, надягають свої спортивні костюми і відправляються на пробіжку. Вони вважають, що двадцяти хвилин бігу вранці і ввечері цілком вистачає для того, щоб скинути зайві кілограми, але вони сильно помиляються. З огляду на наших фізіологічних особливостей при таких навантаженнях схуднути неможливо. Багато хто цього не знають, вважаючи, що від бігу немає ніякого ефекту завершуючи на цьому тренування.
Бігаючи підтюпцем (дотримуючись повільного темпу бігу), енергію для м`язів організм черпає з глікогену - запасної речовини розташованого в печінці (ця речовина являє собою звичайний цукор, який запасається організмом в печінці для подальших навантажень). В середньому цієї речовини вистачає не більше ніж на тридцять-сорок хвилин.
З огляду на, що більшість людей бігає по двадцять-тридцять хвилин, очевидно, що ефекту бути ніякого не може. Організм встигає витратити частину глікогену, але пізніше під час прийому їжі він знову поповнює його запас. Як підсумок, організм просто не може дістатися до жиру, як до джерела енергії. Саме тому в більшості випадків бажаний ефект не досягається при неправильних навантаженнях.
Яким чином потрібно бігати для схуднення?
Як правило, організм перемикається на використання жиру в якості енергії в тому випадку, коли приплив кров починає надходити безпосередньо до жирових відкладень і насичувати їх киснем. Станом тіла це можна зрозуміти тоді, коли починається важке дихання і з`являється відчуття втоми.
Для того щоб активізувати процеси по спалюванню жирів в організмі потрібно бігати підтюпцем як мінімум п`ятдесят хвилин, а краще годину. В такому випадку метаболізм в активному режимі перемикається на розщеплення накопичених в організмі жирів. Бігати більше однієї години і п`ятнадцяти хвилин також не рекомендується. Це обумовлено тим, що жири це вкрай тугоплавкий вид енергії, а тому вони дуже повільно розщеплюються, провокуючи метаболізм черпати відсутню енергію з білкових запасів. Втрата білка виливається у втрату м`язової маси тіла.
інтервальний біг
Для людей, у яких не вистачає часу на тривалі забіги підтюпцем, прекрасно підійде інший вид бігу - інтервальний біг. Відразу потрібно зазначити, що такий вид бігу не підходить людям, що палять, а також людям з яскраво-вираженими судинними і серцевими проблемами. На кровоносну систему і легені при інтервальному бігу лягати просто колосальне навантаження, але ефект того вартий.
Суть інтервального бігу
Інтервальним бігом прийнято вважати тренування з максимальними навантаженнями і мінімальними перервами на відпочинок. Як правило, виконання такого вправи здійснюється наступним чином - початкові сто п`ятдесят метрів потрібно йти активним кроком, проводячи розминку для зв`язок і м`язів, посилюючи до них приплив крові. Після цього потрібно пробігти близько ста метрів підтюпцем налаштовуючи при цьому дихання. Наступні сто метрів - це спринт на максимально можливій швидкості і до всього іншого з повною віддачею. По закінченню спринту потрібно повернутися до бігу підтюпцем і відновити дихання. Після відпочинку потрібно продовжувати цикл.
Під час інтервального бігу в тілі людини відбуваються дуже незвичайні фізіологічні процеси - завдяки спринту в максимальному темпі організму приходиться затрачати величезні кількості калорій, що призводить до споживання печінкового речовини глікогену. Після переходу з спринту в режим ходьби організм намагається за допомогою розщеплення жирів відновити запас глікогену і вуглеводів.
До всього іншого, під час спринту в організмі збільшується приплив крові в м`язи, що призводить до активізації окислення жирів з подальшим виділенням енергії - відновлення відбувається вже в вигляді вуглеводів. Потрібно відзначити, що таким способом можна бігати навіть на біговій доріжці. Всього після двадцяти-тридцяти хвилин такого тренування ви буде повністю знесилені, а жири при цьому будуть активного спалюватися. Також бути думка, що після інтервального бігу жири спалюються протягом шести годин, не зачіпаючи при цьому м`язової маси.
Кілька корисних порад
Намагайтеся одягатися трохи тепліше, ніж зазвичай. Якщо бігаєте влітку, обов`язково наносите на відкриті частини тіла сонцезахисний крем і одягайте головний убір. Для охолодження тіла рекомендується прикладати до задньої частини шиї змочену у воді ганчірку. Не менш важливо підбирати правильне взуття, спеціально розраховану для бігу. Вона повинна відповідати як погоді, так і грунті. Якщо взуття буде поганий, то страждати будуть не тільки ступні, а й колінні суглоби. Тому краще купувати кросівки в спеціалізованих магазинах для бігу. Увага при цьому потрібно звертати на моделі, в яких відсутні шнурки.
