Чим корисний біг для здоров`я жінок - користь чи шкода для фігури і схуднення
Біг є дуже популярною формою фізичних вправ для жінок, що дозволяє залишатися у відмінній фізичній формі.
Щоденні Тридцятихвилинні пробіжки здатні значно поліпшити ваше психологічне і фізичне здоров`я.
Різке зростання популярності цього виду спорту виник, завдяки знаменитостям, що захоплюються джоггингом.
- Постановка цілей
- стати сильніше
- Перш, ніж починати
- переваги бігу
- Протипоказання для занять спортом
- типові помилки
- Як почати
- Корисні поради
- Одяг для занять
- Які вибрати кросівки
- Пам`ятка для новачків
- Попередження про обережність
За даними ВЦИОМ, в Росії, в останні роки збільшилася кількість людей, що займаються фітнесом, 43% з яких вважають за краще біг.
Більшість людей, які починають пробіжки, переслідують певні цілі, пов`язані з підвищенням витривалості і зміцненням здоров`я.
Важливо пам`ятати, що для цього потрібен час.
Встановлюйте реалістичні цілі і тимчасові рамки.
Користь від занять джоггингом не тільки в зміцненні м`язового корсету, а й в виробленню ендорфінів, які гарантують вам чудовий настрій.
Щоб схуднути без виснажливих дієт, біг підтюпцем, в поєднанні з правильною дієтою, стане для вас найкращим вибором.
Регулярний біг допоможе знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця і діабет. Він також підвищує настрій і допомагає тримати вагу під контролем.
Не дивно, що заняття бігом стали останнім часом купувати більшу популярність.
Ця інструкція призначена для тих, хто тільки починає заняття фітнесом. Для цього виду активності не потрібно ніяких спеціальних приладдя.
Все, що вам будуть потрібні:
- кросівки, які зменшать ризик травм і полегшать навантаження на склепіння стопи,
- підходяща спортивний одяг.
Постановка цілей
Вирішіть, що ви хочете отримати від занять бігом:
стати сильніше
Якщо ви новачок, починайте з швидкої ходьби, потім переходите на біг підтюпцем і, поступово, збільшуйте темп і відстані.
Втрата ваги
Налаштуйте свій раціон харчування, включіть в нього більше фруктів і овочів, пісне м`ясо, крупи та знежирені молочні продукти.
Правильне харчування, в поєднанні з регулярними пробіжками, зроблять вас стрункіше.
Перш, ніж починати
Якщо ви відчуваєте себе в поганій формі або відновлюєтеся після травми, зверніться за консультацією до лікаря.
Коли рівень вашої фізичної підготовки початковий, починайте спортивні заняття з ходьби, а потім переходите до бігу.
З плином часу кросівки втрачають амортизуючі властивості, тому міняйте взуття кожні 400 км «пробігу».
Для новачків, необхідно дотримуватися помірності. Біг, тричі на тиждень, по 30 хвилин в день буде оптимальним варіантом.
переваги бігу
- поліпшення настрою (півгодинна пробіжка покращує настрій за рахунок допаміну - гормону щастя, який виробляється під час бігу),
- стрункість (за одну годину інтенсивних тренувань можна втратити до 1000 калорій.
Так можна постійно підтримувати вагу в нормі і не допускати ожиріння), - підвищення імунітету (джоггінг може зробити вас менш сприйнятливим до деяких захворювань: застуді, шлункових розладів, втоми),
- поліпшення мозкової діяльності (регулярний фітнес покращує роботу мозку, пам`ять і мислення),
- запобігання безсоння,
- зміцнення кісток (завдяки бігу ви захистите себе від остеопорозу),
- красива шкіра (під час пробіжок посилюються кровообіг і потовиділення, що очищає шкіру і робить її сяючою),
- допомога в боротьбі зі стресом (помірні навантаження при бігу зменшують неспокій і дарують розслаблення),
- робить вас щасливішими (бігайте, щоб поліпшити якість життя і зміцнити здоров`я),
- покращує здоров`я серця і регулює кров`яний тиск (регулярний біг по півгодини в день п`ять разів на тиждень може продовжити життя до 3,5 років),
- сприяє омолодженню (регулярні пробіжки можуть захистити від старіння, надаючи омолоджуючий ефект на жіночий організм на клітинному рівні)
Протипоказання для занять спортом
Навантаження при бігу доводиться на суглоби, тому є обмеження для людей:
з суглобовими захворюваннями (артрит, проблеми з хребетними дисками, радикуліт)
Надмірна вага шкодить суглобам, тому будьте розсудливі і, якщо вага значно перевищує норму, віддайте перевагу інші види спорту за рекомендаціями лікаря.
Бігайте на рівних, трав`янистих поверхнях або спеціальних бігових доріжках і уникайте бетонних покриттів.
Слухайте себе і, якщо відчуєте біль у м`язах і суглобах, не спокушайте долю, і зверніться до лікаря.
Відео: Користь ходьби для організму
типові помилки
Класична помилка початківців займатися бігом - перетренированность. Новачки азартно починають заняття спортом і роблять це занадто часто, до симптомів втрати сили, швидкості, витривалості.
Відео: Як бігати, щоб схуднути
Зробіть перерву від тижня до 10 днів, щоб дати тілу час відновитися. Контролюйте пориви займатися бігом і давайте собі перепочинок. Тіло після тренувань потребує відпочинку, щоб м`язи стали сильнішими.
Ще одна помилка новачків - неправильно підібрана або сильно зношена спортивне взуття.
Кросівки, при частих заняттях бігом, швидко втрачають амортизуючі властивості, тому міняйте їх кожні 3-4 місяці.
Частий випадок - поверхневе дихання при бігу.
При неглибокому диханні повітря не наповнює легені повністю, що викликає задишку.
Як почати
У перший день бігайте підтюпцем не більше ніж 10 хвилин. На наступний день ви зможете оцінити фізичний стан на поточний момент.
Обов`язково робіть вправи на розтяжку до і після джоггинга, щоб розслабити м`язи.
Спробуйте визначити тривалість початкової тренування, орієнтуючись на власну фізичну форму: від 10 до 30 хвилин.
Як тільки подолаєте планку швидкої ходьби в 30 хвилин, збільшуйте темп і переходите до бігу підтюпцем.
Давайте собі час заспокоїти пульс і відпочити після кожного підходу, і обережно розтягніть м`язи ніг.
Для початківців, заняття бігом краще проводити двічі на тиждень. Поступово тіло адаптується до постійних тренувань і заняття почнуть приносити задоволення.
Важливіше займатися спортом двічі в тиждень, але регулярно, ніж бігати кілька разів в сім днів, а потім відпочивати протягом місяця.
Корисні поради
поліпшите настрій
Включайте музику в плеєрі і бігайте. Музичний супровід допоможе поліпшити вашу витривалість і збільшити тривалість бігу.
Поставте собі за мету
Мотивуйте себе на спортивні успіхи.
Підготовка до гонки або благодійного марафону стане одним із способів не втрачати бажання продовжувати тренування.
Компанія з одним
Знайдіть компанію для спільних занять бігом, так ви будете підтримувати один одного щоразу, коли лінь переважує бажання потренуватися.
Заведіть спортивний щоденник
Записуйте в нього кожна подія: маршрут, відстань, час, погодні умови і те, як ви себе почували.
Всякий раз, коли мотивація стане знижуватися, відкривайте записи і стежте за своїми спортивними досягненнями і поліпшеннями фізичної форми.
створюйте враження
Щоб підтримувати інтерес до бігу, додайте різноманітність в тренування. Міняйте відстані і маршрути.
- Починайте з десятихвилинних пробіжок, які можна поєднувати з швидкою ходьбою.
Так ви привчите серцевий м`яз до фізичних навантажень і не перевтомився на самому початку шляху до нового тіла. - Перед кожною пробіжкою обов`язково робіть розминку, а після - затримку.
Розминка допоможе уникнути травмування, а розтяжка в кінці тренування розслабить м`язи і посилить тренувальний ефект. - Бігайте так, як вам зручно.
Не женіться за модними техніками.
Прислухайтеся до свого організму і робіть все природно.
Тоді у вас не пропаде бажання закінчити тренування через 5 хвилин.
Фізичне навантаження принесе радість і гордість собою.
А це і є найкраща мотивація для довгострокових тренувань. - Коли організм адаптується до невеликих навантажень, обов`язково збільшуйте час пробіжки. Мінімальний час безперервного бігу для схуднення - 35 хвилин.
У перші 30 хвилин пробіжки м`язи витрачають АТФ і глікоген.
Після 30 хвилин кардіо починають розщеплюватися жирові запаси.
Чим більше часу ви пробіжите після тридцятихвилинного кордону, тим краще. - Для того, щоб ефективно худнути, краще бігати вранці.
Після ночі в м`язах вкрай мало поживних речовин.
Організму доведеться витрачати власний жир, щоб забезпечити вас енергією під час тренування.
З цієї причини краще бігати натщесерце.
Також вранці найчистіше повітря з максимальним вмістом кисню.
А саме цей елемент відповідає за спалювання жирів в організмі. 
Намагайтеся дихати, як можна глибше і через рот.
Тоді біг буде аеробних, що допоможе спалити більше зайвого.
Темп бігу потрібно перевіряти по можливості підтримати бесіду.
Спробуйте розповісти собі вірш.
Якщо з`явиться задишка, біжіть повільніше.- Бігайте регулярно.
Хоча б через день.
Якщо дозволяє час і фізична підготовка, то кожен день.
Такі тренування збільшують обмін речовин навіть у стані спокою.
Одяг для занять
Вибирайте спортивний одяг з таких тканин, як поліпропілен, драйф і матрикс.
Так ви будете почувати себе комфортно. Бавовна намокає і швидко стає вологим, що створює незручності:
- відчувається липкість і дискомфорт в спеку,
- в холодну погоду можна швидко замерзнути.
Жінкам, важливо мати спеціальний спортивний бюстгальтер.
Він повинен щільно прилягати до шкіри, не здавлюючи її.
Міняйте спортивну білизну кожні 70 прань, оскільки еластичність білизни разом з підтримуючими властивостями згодом втрачається.
Які вибрати кросівки
Вибирайте кросівки зі штучної шкіри з нейлоновими вставками для підвищення повітропроникності.
Перевірте розташування в п`яті накладок з термопластичного уретану - вони підвищують стабілізуючі властивості взуття.
Підбирайте взуття в кінці дня, коли ноги злегка набрякають і стопа стає ширше. Якщо у вас широка, спробуйте чоловічі моделі кросівок.
Не носіть старі кеди або погано підігнані кросівки. Кросівок повинен легко гнутися, бути легким, мати амортизирующую вставку в п`яті.
Примірку взуття в магазині робіть на носок.
Пам`ятка для новачків
якщо вам більше 40 років, у вас є надлишкова вага або хронічні захворювання, перед початком спортивних тренувань зверніться за консультацією до лікаря,- починайте з швидкої ходьби по 30 хвилин за один підхід. Збільшуйте час бігу підтюпцем кожен підхід і чергуйте ходьбу і біг,
- беріть з собою на пробіжку пляшку води,
- давайте організму відпочинок від тренувань двічі на тиждень, щоб уникнути перетренованості,
- плануйте маршрут,
- вибирайте плоскі поверхні,
- не бігайте поблизу доріг, щоб уникнути вдихання вихлопних газів;
- носите спортивний одяг зі спеціальних матеріалів, що добре утримують піт і забезпечують вентиляцію;
- на відкриті ділянки шкіри наносите сонцезахисний крем;
- підберіть зручні спортивні кросівки,
Відео: Користь ВЕЛОСИПЕДА. Як їздити щоб схуднути?
Попередження про обережність
- Дотримуйтесь збалансовану дієту.
- Пийте багато рідини до, під час і після бігу.
- Обережніше з навушниками: ви можете не почути попереджувальні сигнали машин.
- Якщо віддаєте перевагу пробіжку рано вранці або ввечері, носіть одяг зі світловідбиваючими вставками.
- Подивіться на взуття і перевірте ступінь її зношеності, якщо частина підошви зношена або має тріщини, кросівки потрібно замінити.
Біг - найкраща форма фізичної активності для жінок, яка дозволяє просто, швидко і ефективно підтримувати себе в спортивній формі.
