Біг для схуднення та ідеальної ваги
Відео: Схуднути Скинути вагу за допомогою бігу Як правильно бігати для схуднення
Чи бачили ви коли-небудь марафонський забіг, нехай навіть по телевізору? А тепер постарайтеся згадати: чи був серед учасників хоча б один товстун? Напевно немає. В процесі бігу задіяно понад 20 груп м`язів, які споживають в 4 рази більше кисню, енергії, ніж під час відпочинку, що значно посилює кровотік. Прискорений обмін речовин зберігається ще протягом шести годин після забігу. І значить, організм буде посилено позбавлятися від жирових запасів. Ну як тут не схуднути?
Але перш ніж випробувати на собі нову методику скидання ваги, слід проконсультуватися з лікарем - особливо якщо ви страждаєте на захворювання серцево-судинної системи, хребта, варикозом, астмою. Будь-яка хвороба в стадії загострення - також привід відкласти тренування. Який вибрати біг для схуднення і ідеальної ваги? Здоров`я не підкачало, але намотувати кола набридає? Візьміть з собою плеєр з улюбленою музикою! Тільки врахуйте: звуковий фон повинен бути ритмічним - підберіть мелодію, в темпі якої ви зможете рухатися. Щоб тренування не шкодили здоров`ю і приносили максимум користі, досить слідувати простим рекомендаціям. Де тренуватися, вирішувати вам. Хочете - вирушайте на вулицю, хочете - вставайте на бігову доріжку в тренажерному залі. У першому випадку ви зможете подихати свіжим повітрям, у другому - будете чітко контролювати всі необхідні параметри, такі як пульс, швидкість бігу і подолана дистанція.
Роблячи вибір на користь тренування на вулиці, слід враховувати, що, по-перше, бігати бажано в парку або на стадіоні: ризик отримати травму на грунтових доріжках або спецпокриттям значно нижче, ніж на асфальті. По-друге, маршрут повинен відповідати рівню вашої підготовки: для новачків підійдуть рівні ділянки, а більш досвідчені спортсмени можуть додати підйоми і спуски. І не забувайте час від часу міняти місце занять, інакше тренування швидко набриднуть.
Вважається, що корисніше бігати в першій половині дня: заняття в цей час більш ефективні. Однак, якщо ви «сова» або рано-вранці вже поспішайте на роботу, виберіть вечірню пробіжку. Тільки не виходьте на тренування безпосередньо перед сном: адреналін, який виробляється під час бігу, стимулює нервову систему і може спровокувати безсоння. Щоб скинути вагу, бажано бігати кожен день. Дослідження, проведені американськими фітнес-тренерами в 2009 році, показали: бігаючи по 5-30 хвилин щодня, людина худне на 40% ефективніше, ніж бігаючи по 10-60 хвилин 3-4 рази на тиждень, хоча сумарний час однаково. Починайте тренування з коротких пробіжок, поступово збільшуючи їх тривалість.
Під час бігу корпус і голову тримайте прямо, шию і плечі не напружуйте. Слідкуйте, щоб ноги не обганяли тулуб. Руки зігніть в ліктях, кисті зберіть (але не стискайте!) В кулак. Приземлятися потрібно строго на п`яту (а не на всю стопу), а потім робити перекат на носок. Біг не повинен бути дрібочучим, але і подовжувати крок штучно не варто: це збільшить навантаження на хребет. Краще рухатися природно і в комфортному темпі. Перед пробіжкою не забудьте зробити розминку, щоб розігріти м`язи. Можна походити швидким кроком, пострибати, виконати декілька нахилів і присідань. Завершувати тренування потрібно трьох-п`ятихвилинної пробіжкою в повільному темпі з подальшим переходом на крок.
Відео: Інтервальний біг для схуднення
Важливу роль відіграє і правильне дихання. Якщо ви новачок в спорті, намагайтеся вдихати тільки носом, а видихати ротом: бажання схопити повітря ротом говорить про надмірне навантаження. При вірно обраному темпі бігу ви зможете розмовляти. Якщо дихання почне збиватися, знизьте швидкість, перейдіть на крок. Привчати організм до пробіжок потрібно поступово. Якщо новачок тренуватиметься з максимальним навантаженням, він швидше за запрацює травму, ніж схудне. Коли фізподготовка залишає бажати кращого, а вага зашкалює, починайте ні з пробіжок, а з піших прогулянок, з часом збільшуючи дистанцію і інтенсивність руху. Потім, освоївши біг в повільному і середньому темпі, переходите на інтервальні тренування - чергуйте швидкий біг на короткі дистанції з повільним на довгі або змінюйте біг на ходьбу.
Що головне в заняттях бігом? Звичайно, взуття! Не варто тренуватися в старих кедах: важливо не те, наскільки взуття звична, а то, чи не заподіє вона шкоди ногам. Щоб уберегти від травми суглоби і зв`язки, купіть кросівки з пружною підошвою - в описі таких моделей зазвичай присутні слова «бігові», «система амортизації». Крім того, в них повинен бути супінатор: горбок на устілці правильно розподіляє вагу тіла і знижує ризик травми хребта. А ще потрібно, щоб кросівки були зручними, а стопа добре фіксувалася. Одяг не повинна сковувати руху-бажано, щоб тканина дозволяла поту випаровуватися. Власницям великого бюста потрібно придбати бра - спортивний бюстгальтер з широкими лямками: він зменшує навантаження на хребет, фіксуючи груди.
