Користь і шкода при виконанні базових вправ і віджимань від підлоги.
зміст
- 1. Віджимання від підлоги
- 2. Техніка віджимання від підлоги
- 3. Віджимання від підлоги - вправи:
- 4. Віджимання від підлоги - користь і шкода
Віджимання від підлоги
Віджимання включені в розряд ефективних вправ для розвитку мускулатури і підтримці м`язів в тонусі. Існує безліч різних методик і вправ в рамках віджимань, яка методика для чого може бути застосована ми розберемося в даній статті. Необхідно також пам`ятати, що для віджимань існують свої нормативи згідні різного рівня здоров`я і витривалості спортсменів, це означає що одні й ті ж навантаження не можуть бути застосовні щодо просунутого спортсмена і початківця.
Техніка віджимання від підлоги
Найелементарніше віджимання виглядає наступним чином:
необхідно лягти животом на підлогу, розставити руки в упорі лежачи на ширину ширше плечей і вичавити свою вагу на руках. Повторення необхідно зробити так, щоб передпліччя і біцепс становили прямий кут, стосуватися статі грудьми зовсім не обов`язково.
Так само необхідно пам`ятати про дихання під час виконання вправи:
на підйомі робиться видих, при опусканні вдих. Дотримання такого дихання дозволить виконувати вправу з найбільшою витривалістю, це пов`язано з утворенням в м`язах молочної кислоти через нестачу кисню. Насичення молочною кислотою м`язів на мові спортсменів називається терміном - "м`язи забилися», це не означає що поверхня м`язи опрацьована і почне розвиватися, це означає швидше неправильне виконання і недотримання техніки вправи.
Віджимання від підлоги - вправи:
Існує безліч різних методик і вправ, пов`язаних з віджиманнями від підлоги. Необхідно пам`ятати, що всі вправи безпосередньо впливають на верхні м`язи спини і плечового відділу, повний спектр грудного відділу і м`язи рук.
1. Віджимання від підлоги з «вузьким» розташуванням рук. Ця вправа чудово прокачує верхні м`язи грудей, надає рельєф спині і опрацьовує трицепси. Ця вправа ідеально підійде, як засіб щоб «добити» м`язи грудей після жиму штанги лежачи. Виконується вправа наступним чином: необхідно встати в упор лежачи, як при звичайних віджиманнях, але долоні повинні знаходиться під грудьми, торкаючись один одного великими пальцями. У ряді випадків великі пальці навіть можна схрестити. Вправа виконується з прямою спиною, так щоб груди стосувалася тильної сторони долонь. Для найкращого ефекту необхідно виконувати по 15 разів 3-4 підходи в залежності від втоми і можливостей.
2. Віджимання від підлоги з звичайним «вузьким» розташуванням рук. Ця вправа опрацьовує трицепси рук, верхні відділи спини. Виконується воно, так само як і звичайний жим лежачи, але в цей раз руки необхідно розставити на ширині плечей, перпендикулярно плечам. Бажано виконувати по 3-4 підходи по 15-20 повторень після комплексу вправ на руки або супер-сетом спина-руки.
3. Віджимання з «вузьким» розташуванням рук на пальцях. Відомо, що Брюсса Лі міг віджиматися всього на двох пальцях, вправа - віджимання на пальцях ідеально підходить для зміцнення кистей, зап`ясть і пальців. Якщо важко виконувати на витягнутих ногах, то можливі віджимання в упорі на колінах. Виконуються по 10 разів за 3-4 підходи.
4. Віджимання від підлоги - перекати. Необхідно встати в упор лежачи і виконувати перекати з однієї руки на іншу, тримаючи вагу в упорі на вазі. Ця вправа розвиває витривалість плечових м`язів і відмінно зміцнює м`язи рук, опрацьовуючи в рельєфі всю поверхню руки від зап`ястя через передпліччя до плеча. Необхідно виконувати по 10-15 перекатів за 3-4 підходи, не виходячи з упору між підходами.
5. Віджимання від підлоги з великим навантаженням передбачає різні варіації віджимань, але із застосуванням ваги. В якості ваги може послужити 10-15 кг. (Або менше) млинець для штанги. З великим навантаженням можна виконувати всі комплекси віджимань, самостійно розраховуючи підходи.
Віджимання від підлоги - користь і шкода
Існує багато готових комплексів розвитку мускулатури, використовуючи тільки віджимання, але необхідно пам`ятати, що віджимання цю вправу, яке ізольовано розвиває лише деякі області мускулатури, а саме плечі, руки і груди, трохи сприяє опрацюванню спини, рельєфу преса. Віджимання від підлоги - користь їх очевидна, як і від будь-яких занять посиленою або пасивної фізкультурою:
- поліпшення витривалості і дихальної системи;
- підвищення сили і м`язового обсягу;
- розвиток м`язової маси в якісному відношенні;
- користь від силових навантажень.
Так само необхідно не забувати і про можливу шкоду:
- ризик перекачати грудний м`яз, не приділяючи уваги балансу тіла і вправ на інші групи м`язів;
- перевтома, коли деякі початківці спортсмени буквально «дориваються» до віджимань і виконують їх при будь-якому зручному випадку без розминки і підготовки;
- необхідно пам`ятати про розминку, так як є ризик травматизму;
- так само віджимання протипоказані людям з високим тиском і слабкими кістками.
Спорт корисний в будь-якому свідомому віці від молодих років до похилого сивини, необхідно лише пам`ятати про запобіжні заходи та вибирати навантаження за своїм рівнем здоров`я, і тоді буде виходити все. Удачі у всіх починаннях.
