ZdorUkr.ru

Ефективні вправи зі скакалкою

Скакалка вважається одним з найпоширеніших предметів спортивного інвентарю. З її допомогою тренуються волейболісти, боксери, бігуни, плавці та інші спортсмени. При роботі зі скакалкою навантаження на суглоби дуже мала, але, незважаючи на це, калорії спалюються в великих кількостях. Сьогодні мова піде про різних вправах зі скакалкою.

комплекс вправ зі скакалкою

Основні плюси роботи зі скакалкою:

  • Стрибаючи без перерви протягом однієї години можна спалити близько однієї тисячі калорій. Саме тому скакалка нерідко виступає в ролі інструменту для схуднення. Під час тренувань помітно підвищується частота пульсу, а ось навантаження на суглоби при цьому зовсім невелика;
  • Крім усього іншого, завдяки стрибків розвивається вестибулярний апарат, постава, гнучкість і координація рухів;
  • До того ж велика частина вправ зі скакалкою дозволяє опрацювати плечі, м`язи черевного преса, ікри і м`язи рук;
  • Стрибки зі скакалкою можна використовувати як в якості звичайної розминки, так і в якості заминки в перервах між силовими тренуваннями;
  • Для роботи зі скакалкою не потрібно певне місце.
  • Стрибки зі скакалкою зміцнюють серцево-судинну систему.

Розминка. Основні вправи на гнучкість

Приблизний час заняття вісім хвилин.

Перш ніж приступити до виконання загальнорозвиваючих вправ зі скакалкою, потрібно розім`ятися близько хвилини без скакалки. Для цього потрібно виконувати звичайні стрибки, стоячи на місці. Після цього потрібно розтягнути по порядку абсолютно всі групи м`язів:

Ахіллове сухожилля і литкові м`язи

Ляжте на підлогу і підніміть вгору одну ногу, попередньо закинувши на її п`яту скакалку. Далі потрібно дуже акуратно потягнути ногу на себе. Після цього потрібно встати і зробити один крок назад, поставивши п`яту на підлогу і трохи нахилившись вперед.

плечі

Потрібно взятися за скакалку так, щоб руки залишалися на ширині плечей. Потім постарайтеся рухати руками, як ніби перебуваєте на човні і гребете веслами. Тільки робити це потрібно по черзі. Виконувати дану вправу потрібно близько хвилини.

квадрицепси

Ляжте на підлогу животом вниз і накиньте скакалку на свою праву гомілку. Після цього візьміть обидві ручки від скакалки і постарайтеся притягнути п`яту якомога ближче до сідниць.

Сідниці і інші м`язи задньої поверхні стегон

Ляжте на спину і підтягніть своє ліве коліно прямо до грудей. Після цього складіть скакалку вдвічі і накиньте на гомілку. Постарайтеся м`яко потягнути її на себе.

спинні м`язи

Нахиліться і залишіться в такому положенні мінімум на півхвилини.

Косі і найширші м`язи

Візьміть в свої руки скакалку і підійміть їх над собою. Потім зробіть нахил спочатку в одну сторону, потім в іншу.

груди

Станьте прямо і постарайтеся розвести руки в сторони таким чином, щоб лопатки були зведені якомога ближче.

Всі групи м`язів

Потрібно одночасно обертати скакалку і присідати в підлогу амплітуди. Виконувати дану вправу потрібно не менше однієї хвилини.

комплекс загальнорозвиваючих вправ зі скакалкою

Базові вправи зі скакалкою

  • Розмістіть скакалку позаду себе, руки витягніть перед собою, так, щоб скакалка повністю розправилася.
  • Прийміть стандартне положення стоячи і розправте руки на десять-п`ятнадцять сантиметрів. Починайте обертати скакалку.
  • Постарайтеся здійснювати обертання одним тільки зап`ястям. Пензлі й руки в цей момент практично не повинні рухатися. Широкі руху рук - це найбільш поширена помилка новачків. Постарайтеся тримати свої руки ближче до корпусу.
  • Потрібно дуже м`яко приземлятися на подушечки стоп. Ні в якому разі не можна торкатися п`ятами статі. Підстрибувати не обов`язково високо, вистачить і декількох сантиметрів. Цього достатньо для безперешкодного обертання скакалки. Скакалкою потрібно злегка бити об підлогу для підтримки ритму.

Комплекс вправ зі скакалкою

  • Подібні вправи найкраще робити в перервах між іншими вправами, таким чином, ви зможете тренуватися практично без зупинок протягом півгодини. Ця вправа не дасть охолонути вашим м`язам.
  • Для початку візьміться за обидві ручки скакалки і покрутіть нею тільки з якоїсь однієї сторони. Після цього спробуйте працювати на дві сторони, описуючи при цьому рух «вісімку».
  • Вправу потрібно проробити спочатку з однією рукою, а потім і з другої. На закінчення потрібно взяти скакалку в обидві руки повторити аналогічну вправу, після чого ви можете розвести руки і продовжити стрибки.

вправи зі скакалкою для схуднення

Стрибки з приземленням на обидві стопи

  • Поодинокі: зведіть свої ноги разом і постарайтеся відштовхуватися від підлоги виключно носками, обертаючи скакалку один раз за один стрибок;
  • Подвійні: Стрибайте два рази, обертаючи скакалку навколо себе один раз. В силу того, що такі стрибки досить повільні, на них найкраще переходити для відновлення дихання;
  • В сторони: спробуйте по черзі стрибати вліво і вправо;
  • Назад - вперед: послідовно стрибайте назад і вперед;
  • Ноги разом - ноги нарізно: Після стрибка вам потрібно приземлитися так, щоб ноги опинилися на ширині плечей, а на наступному приземленні з`єднати їх.

Стрибки зі зміною ніг

  • З одного ноги на іншу: намагайтеся по черзі підстрибувати спочатку на першій нозі, а потім на другий. Вправа віддалено нагадує біг на місці. Подібна техніка дозволяє рухатися з величезною швидкістю - більше ніж сто п`ятдесят подскоков за одну хвилину;
  • З підйомами колін: по суті це звичайні стрибки зі скакалкою, тільки ускладнені підйомами колін до рівня попереку. Прекрасна вправа для черевного преса;
  • Ковзання: постарайтеся робити невеликі кроки і переносити свою вагу по черзі на обидві ноги, спочатку на одну, а пізніше на другу.

Стрибки з розведенням ніг

  • Для виконання цієї вправи потрібно досить довга скакалка, так як від цього буде залежати зручність роботи з нею.
  • Для початку потрібно встати рівно зімкнувши ноги і виконати перший стрибок, обертаючи навколо себе скакалку і розводячи ноги в сторони. Не слід розводити ноги занадто далеко, відстань між ними повинна становити приблизно сорок п`ять-п`ятдесят сантиметрів. В результаті виконання вправи активізуються внутрішні стегнові м`язи.
  • Аналогічно виконується вправа з розведенням ніг вперед і назад. Тобто, одна нога заноситься вперед, а друга викидається назад. Відстань між ногами треба зберігати таке ж, як і в попередній вправі.

Абсолютно всі вправи зі скакалкою найкраще виконувати стоячи біля дзеркала. Перед початком занять можна зробити невелику пробіжку для розігріву м`язів. Це допомагає контролювати свої помилки і тримати поставу рівною. Також не завадить енергійна музика!



Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Ефективні вправи зі скакалкою