Дієта і формула підрахунку калорій
Стала помічати, що оточуючі розбігаються при твоєму появі, а знайомі часто говорять про твою дратівливості? Все через дієти, а точніше, через різке зменшення кількості споживаних калорій, в зв`язку, з чим рівень серотоніну (гормону гарного настрою) в організмі знижується.
Відео: підрахунок калорій. Мій досвід) позитивні і негативні сторони
Так що тримай руку на калькуляторі. Обчислювальні, скільки калорій потрібно саме тобі, щоб бути бадьорою і веселою. Найбільш точною вважається формула Миффлин - Сан Джеора, яку ми люб`язно наводимо. Поговоримо на тему дієта і формула підрахунку калорій!
1. Перевір, жінка ти (для чоловіків формула розрахунку основного обміну інша).
Відео: 07,11 Підрахунок калорій і складання дієти
2. Розрахуй основний обмін для формули підрахунку калорій (ГО) - скільки калорій потрібно твоєму організму на підтримку життєдіяльності в разі повного спокою (дихання, перекачування крові, ріст волосся і т.д.) - за формулою:
ГО = (9,99 х вага в кг) + (6,25 х зростання в см) - (4,92 х вік) - 161
3. Помнож отриманий результат (ГО) на один з коефіцієнтів, щоб дізнатися, скільки калорій твій організм витрачає за добу.
- Сидячий спосіб життя: ГО х 1,2.
- Невелика активність (спорт один-два дні на тиждень): ГО х 1,375.
- Середня активність (спорт три-п`ять днів на тиждень): ГО х 1,55.
- Висока активність (спорт шість-сім днів в тиждень): ГО х 1,725.
- Дуже висока активність (тренування двічі на день, фізична праця на роботі): ГО х 1,9.
Отриманий результат для дієти можеш сміливо вішати на холодильник: будеш споживати менше рекомендованого, скотишся в тугу, перевищиш ліміт - з`являться зайві кілограми. Якщо арифметика не твій коник, а кидатися на людей все одно не хочеться, зробити тебе щасливою можуть дієтичні продукти, багаті на триптофан (амінокислота, з якої синтезується веселий серотонін). 1-2-х г цієї речовини на добу для формули підрахунку калорій досить, щоб життя не здавалося випробуванням. Зверни увагу на червону ікру (в ста її грамах - 960 мг потрібної тобі амінокислоти), тверді сири (788 мг), сою (450 мг) і індичку (354 мг).
Чи не будуть зайвими в твоєму раціоні і омега-3 жирні кислоти: вони приборкують вироблення кортизолу та адреналіну (гормонів, що відповідають за стрес і депресію), а ти отримуєш довгий почуття ситості, що дуже до речі в тяжкі розвантажувальні дні. Лосось, сьомга, оливкова олія і волоські горіхи правилами дієтології та гарного настрою відповідають краще за інших. І не забувай посміхатися: на вироблення серотоніну також впливає мімічна активність.
Фізіологи називають це "гіпотезою мімічної зворотного зв`язку": При русі лицьових м`язів в мозок надходять нервові сигнали про те, що пора виробляти гормон гарного настрою. До речі, твоя посмішка навіть може не бути щирою - мозок не помітить підміни.
Здорове харчування, як не сумно, - захід дещо витратне і для формули підрахунку калорій. Якщо слідувати всім добрих порад і пригощатися лише фенхелем, булгуром і Екопродукт, термін "фінансова криза" стане основною характеристикою твого бюджету. Якщо вже ти не спадкоємиця багатомільйонного статку, доведеться викручуватися. Найбезпечніший шлях заощадити на їжі, але харчуватися правильно - обмежити споживання м`яса, одного з найдорожчих продуктів. Більш того, ціни на нього ростуть помітно швидше, ніж на інші товари: наприклад, вартість яловичини за останні п`ять років збільшилася майже на 70%, в той час як ігристого вина і коньяку - на жалюгідні 38% і 24% відповідно.
Дієтологи голосують за скорочення споживання м`яса обома руками: організм сучасної міського жителя, який більше сидить і лежить, ніж танцює і бігає, не відчуває ніякої необхідності в щоденному стейке. Швидше навпаки: захворювання печінки та нирок, проблеми з серцем і судинами часто пов`язують з палкою любов`ю росіян до котлеток на сніданок, обід і вечерю. Підмінити м`ясо хоча б пару днів в тиждень можна грибами: вони дешевші, в них немає насичених жирів, холестерину і зайвих калорій, а здатність вгамувати голод і підкинути тобі білок і вітаміни в наявності.
В ході опитування американських дієтологів 41% жінок заявили, що не можуть харчуватися правильно тому, що у них немає на це часу. Лікарі, як і ти, тільки сміються над такими відмовками: взагалі-то розігріти піцу нітрохи не швидше, ніж приготувати овочевий салат або обсмажити лосось (благо останньому вистачить і 5 хвилин на сковорідці). Щоб не піддатися спокусі повечеряти пельменями, візьми за правило завжди мати в холодильнику запас овочів, фруктів, дієтичного м`яса і риби. Вся хитрість в тому, щоб, притягнувши все це з магазину, відразу ж помити видобуток, порізати на порції і упакувати в вакуумні контейнери (ти ж напевно чула, що вони вже винайдені) - тоді після трудового дня ви витратите на приготування здорового вечері лічені хвилини . Морозилка, до речі, тобі в допомогу: там завжди повинно бути місце для стаканчиків або пакетів з бульйоном (зберігати його можна близько трьох місяців), ягід, порційного м`яса і риби.
Вирішила, що зможеш схуднути, якщо забудеш дорогу до холодильника, але в спортзал тебе як і раніше не тягне? Ну і даремно! Звичайно, ти скинеш кілька кіло, але втратиш більше м`язової маси, ніж жиру. А між іншим, навіть в стані спокою м`язи споживають набагато більше калорій, ніж твій холодець, таким чином, впливаючи на швидкість обміну речовин. Іншими словами, чим більше м`язової маси ти наростиш, тим більш вражаючими будуть результати дієти.
