Як поліпшити обмін речовин в організмі і схуднути
Повільний метаболізм часто призначають відповідальним за зайву вагу, тому лікарям нерідко доводиться відповідати на питання як поліпшити обмін речовин щоб схуднути - і найкраще без рецидиву.
І це зрозуміло! Люди вперто ріжуть калорії і буквально вимотують себе фізичними вправами, але вага при цьому не втрачають. Єдиний діагноз, який їм відразу приходить на розум і в який вони швидше за все повірять після вивчення глянцевих жіночих і чоловічих журналів - це повільний метаболізм.
Що таке повільний метаболізм, як він впливає на ваш вага і як поліпшити обмін речовин, щоб прискорити його - ви дізнаєтеся з цієї статті.
Що таке метаболізм або обмін речовин
Метаболізм включає в себе всі хімічні процеси, які безперервно відбуваються всередині тіла, щоб підтримувати нормальне функціонування органів і власне саме життя.
Ці хімічні процеси вимагають енергії. Мінімальна сума енергії, яка потрібна вашому тілу, щоб виробляти ці хімічні процеси, називається основний обмін, який можна визначити як витрати енергії на підтримання сталості температури тіла, роботу внутрішніх органів, нервової системи, залоз.
На Ваш основний обмін доводиться що-небудь від 40% до 70% щоденних потреб в енергії тіла в залежності від віку і способу життя. А "повільний метаболізм `більш точно описується як низький основний обмін.
Є багато калькуляторів, які розрахують ваші щоденні потреби в енергії, найкраще шукати в Мережі калькулятори з використанням рівняння Харріса-Бенедикта.
Основний обмін вимірюється методами прямої і непрямої калориметрії при базисних умовах: лежачи з розслабленими м`язами, при температурі комфорту, натщесерце (не раніше ніж через 12 годин після їжі). Відповідно до закону поверхні Рубнера і Ріше, величина основного обміну прямо пропорційна площі поверхні тіла.
Це пов`язано з тим, що найбільша кількість енергії витрачається на підтримання сталості температури тіла. Крім цього на величину основного обміну впливають стать, вік, умови навколишнього середовища, характер харчування, стан залоз внутрішньої секреції, нервової системи. У чоловіків основний обмін на 10% більше, ніж у жінок. В середньому його величина у чоловіків 1700 ккал / добу., У жінок 1550. У дітей його величина, щодо ваги тіла, більше, ніж в зрілому віці. У літніх він навпаки менше. У холодному кліматі або взимку основний обмін зростає, влітку знижується. При гіпотиреозі він різко падає, а при гіпертиреозі збільшується.
Чому обмін речовин деяких людей швидше, а у інших метаболізм повільний
Розмір тіла, вік, стать і гени грають значення в тому як відбувається обмін речовин в організмі- М`язові клітини вимагають більше енергії, ніж для підтримки жирових клітин, так що люди з більш високим коефіцієнтом м`язів до жиру, як правило, мають більш високий коефіцієнт основного обміну.
- Коли ми стаємо старше, то схильні набирати жир і втрачати м`язи. Це пояснює, чому основний обмін з віком має тенденцію до зниження.
- В цілому, чоловіки, як правило, мають більш швидкий обмін речовин, оскільки вони мають більше м`язової маси, важкі кістки і менше жиру, ніж жінки, тому їх добова норма споживання калорій вище.
- Ваш обмін речовин може бути частково визначатися генами, хоча це ще не повністю вивчено. Гени, безумовно, відіграють важливу роль у формуванні м`язової маси і здатності нарощувати м`язи, а це впливає на ваш метаболізм.
Як пов`язані повільний метаболізм і ожиріння
Люди, які безуспішно борються із зайвою вагою, щоб схуднути часто звинувачують повільний метаболізм. Проте, численні дослідження за участю тисяч людей по всьому світу не змогли знайти доказів на підтримку широко поширеного переконання, що люди з надмірною вагою повинні обов`язково мати повільні темпи обміну речовин.
Насправді, навпаки з`явилися докази зворотного: люди з надмірною вагою можуть насправді мати більш високий метаболізм, що є відображенням потреби великої кількості енергії на підтримку життєдіяльності тіла більшого розміру.
Дослідження також показали, що люди, як правило, їдять більше, ніж вони думають: багато, як правило, повідомляють лікарям про набагато меншій кількості їжі, ніж вони насправді споживають.
Найчастіше причина того, що ви товстішає не через повільного обміну речовин, а тому, що ви отримуєте з їжею і питвом набагато більше калорій, ніж спалюєте! Це може бути важко прийняти, але ключ до того, щоб залишатися худим це контролювати кількість калорій і витрачати зайві.
Може занадто швидка втрата ваги уповільнити метаболізм?
Краш дієти і інші калорійно обмежені дієти можуть знизити ваш основний обмін. У деяких дієтах організм змушений використовувати м`язи для отримання енергії. Чим нижче м`язова маса, тим повільніше ваш метаболізм. З меншою кількістю м`язів і більш повільним обміном речовин, жир дійсно набирається простіше після припинення дієти.
Що можна зробити, щоб прискорити обмін речовин
Існують твердження, що деякі харчові продукти і напої можуть прискорити обмін речовин, в тому числі зелений чай, чорна кава, ряд спецій і енергетичних напоїв. Докази цієї вигоди не є вивченими клінічно, вплив продуктів на метаболізм є маргінальним в кращому випадку, а кожна людина по-різному реагують на всі продукти харчування.
Треба розуміти, що звичайна людина не повинен турбуватися про швидкість метаболізму свого організму - насамперед необхідно контролювати, скільки калорій ви спалюєте через рівень фізичної активності. Чим активніше ви будете, тим більше калорій ви унічтожете. Справді, деякі люди, про яких кажуть, що у них швидкий метаболізм, ймовірно, тільки більш активні - і, можливо, більш метушливі - чим інші.
Як поліпшити обмін речовин в організмі через фізичну активність
Ось три найбільш ефективних способів спалювання калорій:
аеробні вправи
Аеробні вправи є найбільш ефективним способом, щоб спалити калорії. Ви повинні прагнути до того, щоб мати 150 хвилин аеробного активності в тиждень - приклад ходьба, велосипед і плавання. Ви можете досягти цієї мети, займаючись по 30 хвилин п`ять днів на тиждень, або навіть розбивати ці півгодини на 10-хвилинні відрізки протягом дня. Щоб схуднути, ймовірно, буде потрібно більше, ніж 150 хвилин в тиждень, а також буде потрібно внести зміни в свій раціон.
Силове тренування
М`язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина, тому збільшення м`язової маси допоможе вам схуднути. Не хвилюйтеся, вам не потрібні м`язи Арнольда Шварценеггера! Прагніть робити силові тренування по зміцненню м`язової тканини два або більше разів на тиждень. Тренування повинні охоплювати всі основні групи м`язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі і руки). До речі, активна робота на дачі - по суті аналог такої м`язової навантаженні.
Фізична активність
Намагайтеся частіше бути в русі, дайте собі установку на велику активність протягом дня - це поліпшить обмін речовин в організмі.
Хвороби і повільний метаболізм
Деякі захворювання і медичні умови можуть уповільнити метаболізм людини, такі, як синдром Кушинга та гіпотиреоз (недостатнє зміст в організмі гормонів щитовидної залози), але все-таки, найчастіше надмірна вага людей є предметом споживання більшої кількості калорій, ніж вони спалюють. Однак, якщо ви відчуваєте, що у вас може бути проблема, яка не реагує на зміни способу життя, зверніться до лікаря.
Відео: як поліпшити обмін речовин в організмі щоб схуднути
Як прискорити обмін речовин природними методами
Як ми вже з`ясували, швидкість метаболізму у людей різна, але в той час як більша частина вашої швидкості обміну речовин визначається генетикою, віком, статтю та розмірами тіла, є деякі зміни в способі життя, які можуть, в буквальному сенсі, прискорити процес обміну речовин .
Відео: як поліпшити обмін речовин в організмі і схуднути
Важливо відзначити, що обмін речовин не може бути виключно відповідальним фактором за збільшення ваги або схуднення - хтось з супер-швидким метаболізмом продовжує товстіти через шкідливої їжі і ледачого способу життя, в той час як люди з більш повільним метаболізмом не є автоматично приреченими на життя з надмірною вагою.
Навіть крихітні коригування швидкості обміну речовин здатні додати значні переваги для здоров`я протягом довгого часу. Нижче ми підібрали найпростіші способи прискорити обмін речовин природними методами.
Спіть у прохолодній кімнаті - це прискорює обмін речовин
Сон в прохолодній кімнаті, як з`ясували вчені, збільшує у людей відсоток коричневого жиру - тип жиру, який діє більше як м`язи, допомагаючи спалювати інший жир і збільшувати швидкість обміну речовин. Так, відповідно до результатів дослідження 2014 року, проведеного Celi, чоловіки-добровольці, які спали в прохолодній кімнаті під одним простирадлом. Після чотирьох тижнів сну при температурі 18 градусів, у них майже в два рази збільшилася кількість бурого жиру, а також їм вдавалося спалювати більше калорій.
"Було б вкрай наївно вважати, що сон в прохолодній кімнаті замінює дієту і фізкультуру," говорить доповідь Celi. "З іншого боку, спати у холодній кімнаті реально допомагає прискорити метаболізм глюкози, що, безумовно, з часом дозволяє підтримувати вагу."
Прохолодна температура в квартирі або офісі протягом дня також може мати подібний ефект, додають вчені.
Кофеїн як натуральний препарат для обміну речовин
Кілька невеликих (НЕ клінічних) досліджень показали зв`язок між споживанням кофеїну, прискоренням обміну речовин і зниженням ризику діабету 2 типу. Вчені вважають, що це може бути пов`язано з тим, що кофеїн допомагає організму розщеплювати жири.
Але не перестарайтеся: занадто багато напоїв з кофеїном в день може привести до нервозності, нудоті або безсонні, а деякі кавові напої також мають високий вміст жиру і цукру.
Стрес і поліпшення обміну речовин
Навіть якщо стресові ситуації не викликають бажання випити або заспокоїтися жирною їжею, вашому тілу може знадобитися більше часу, щоб переробити будь-які калорії, які ви дійсно споживаєте. У 2014 році дослідження Університету штату Огайо виявило, що жінки, які мали стрес протягом 24-годинного проміжку, спалили, в середньому, на 104 менше калорій після вживання яєць, ковбаси і печива. Дослідники відзначають, що протягом року стрес у жінки може перевести до збільшення ваги на 4-5 кг.
"Стрес-реакція активує гормон кортизол," пояснюють автори дослідження, який пов`язаний з погіршенням обміну речовин і, в довгостроковій перспективі здатний збільшувати ризик ожиріння."
Міцний сон вночі і обмін речовин в організмі
Доведено, що відсутність сну уповільнює метаболізм у чоловіків і жінок-це також пов`язано з секрецією мозку кортизолу, коли тіло знаходиться в стані стресу. І навіть якщо ви прокидаєтеся в належний час, цього може бути мало: дослідження показали, що перерваний сон, коли ви прокидаєтеся часто протягом всієї ночі, відновлює гірше, ніж 6-7 годин поспіль
Качайте м`язи, щоб прискорити метаболізм
Будь-який тип фізичної активності - навіть просто ходити протягом 30 хвилин - може допомогти прискорити обмін речовин. (Все це краще, ніж сидіти протягом декількох годин, що є однією з найгірших речей, що ви можете зробити для свого організму.) Але вид фізичних вправ, який найкраще активує бурий жир і прискорює метаболізм - це силовий тренінг.
При збільшенні м`язової маси, організм отримує додаткові можливості по спалюванню калорій протягом усього дня. Спробуйте додати кілька силових вправ в свій тренувальний режим і ви відразу помітите різницю.
Продукти для обміну речовин: полюбите гостре
Капсацин, речовина з перчика чилі, як з`ясували вчені, піднімає температуру тіла і прискорює втрату жиру - хоча тільки тимчасово, і тільки невеликий відсоток. Також є деякі свідчення, що хімічні речовини, звані ізотіоціанати, присутній в таких продуктах, як гостра пряна гірчиці васабі і нашому традиційному хроні. Ізотіоціанати здатні допомогти активувати бурий жир і збільшити швидкість метаболізму.
