Як правильно рахувати калорії щоб худнути
Зараз ми поговоримо про те, як правильно рахувати калорії щоб худнути. Перше, що потрібно розглянути - це поняття «енергетичний баланс».
Енергетичний баланс являє собою сукупність:
* Витрати енергії (калорій) - це вироблення м`язами або іншими тканинами енергії з споживаної їжі, термогенеза в жировій тканині;
* Споживання енергії (калорій) - обсяг споживаної енергії, який залежить від з`їденого обсягу їжі і процесу всмоктування в кишечнику поживних речовин-
* Запас енергії - буде залежати від рівноваги в печінці процесів окислення жирів і відкладання їх в жировій тканині.
В ідеалі, вся енергія, яка надійшла, після прийому їжі, зобов`язана без залишку розподілятися на різні потреби організму людини.
Зайва вага формується з того, що не витрачено. Це веде до наростання в нашому організмі жирової тканини, яка виступає довгостроковим запасом енергії.
Щоб худнути, потрібно обмежити надходження калорій (раціональний підхід до споживання їжі) і посилити витрата енергії за рахунок фізіологічної активності (підвищити фізичне навантаження).
Як правильно рахувати калорії
Відео: КБЖУ. Як правильно рахувати калорії. живлення
Незважаючи на те, що калорія - не зовсім правильна одиниця виміру, але для людей калорійність все-таки є приблизними орієнтиром. Дізнавшись, наприклад, що 100 гр. вершкового морозива дорівнює приблизно 180 ккал, а в 100 грамах молочного шоколаду можна нарахувати цілих 550 ккал, людина, найімовірніше, відмовитеся від них або з`їсть 30 грамів морозива і кілька часточок шоколаду замість упаковки. Для отримання звички контролю за собою, потрібно як мінімум протягом тижня записувати в "щоденник схуднення" все те, що ви їсте.
Вважаємо калорії. (Загальний витрата енергії)
Відео: Як рахувати калорії щоб схуднути таблиця
Для цього потрібно знати:
1. витрати на перетравлення їжі.
2. витрати на фізичну активність;
3. основний обмін;
Основний обмін:
Це витрати енергії на підтримку всіх життєвих функцій людини (регулювання температури тіла, серцеві скорочення, дихання, і так далі). Навіть уві сні людина витрачає енергію, щоб підтримувати роботу органів. Швидкість метаболізму людини визначає істотну частину щоденної потреби в кілокалорії.
У дорослої здорової людини обмін речовин досить швидкий. Навіть, коли людина засинає, організм за годину витрачає близько 65 ккалорій або 400-500 ккал на протязі всього сну. Головний обмін для людини становить приблизно 1500 ккал за 24 години.
Власний основний обмін ви зможете розрахувати за такими формулами.
1. Облік основного обміну (вважається витрата калорій в стані спокою).
2. Облік витрати калорій, перебуваючи в стані фізичної активності.
Для отримання загальної суми витрат на фізичну активність і основний обмін, варто отримане кількість основного обміну перемножити на коефіцієнт:
Висока фізична активність -1,1-
Помірна фізична активність - 1,3
Низька фізична активність - 1,5.
Відео: Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути? Як схуднути, вважаючи калорії?
Наприклад, для жінки вагою в 50 кілограмів при середньому фізичному навантаженні сумарна кількість буде вважатися так 1233 * 1,3 = 1600. ккал.
3. Якщо враховувати 10 відсотків на перетравлення їжі, то вийде в підсумку 1760 ккал.
Це дуже приблизний розрахунок. Щоб дати нашому організму поштовх для схуднення, варто з`їдати трохи менше отриманої цифри. Тому, щоб худнути, нам необхідно зменшити загальну кількість 500 ккал, і вийде приблизно 1260 ккал.
Є і другий варіант. До основного обміну додаємо витрати на фізичну активність, яку варто приплюсувати зі спеціальної таблиці. З таких таблиць ви можете з`ясувати, яку потужність (калорій на годину) витрачає звичайна людина при різних видах діяльності. Це дасть можливість більш точно розрахувати сумарний витрата.
Ось приклад того, як правильно вважати витрата енергії. Припустимо, у вас вага 50 кілограмів, і ви бажаєте підрахувати, скільки калорій спалите, катаючись 60 хвилин на ковзанах, то вам потрібно помножити 50 на коефіцієнт 7,6 (це константа). Вийде 380 ккалор.
