Правила схуднення і дієти для жінок
Стрункі жінки рідко цікавляться калорійністю продуктів. Зате власниці зайвих кілограмів часто змушені ретельно підраховувати енергетичну цінність кожного шматочка. Як правило, при визначенні своєї денної норми жінки керуються внутрішнім чуттям. Але не завжди йому варто довіряти. Як відомо, «людина взагалі» - поняття умоглядне. На практиці кожен індивідуум має свій набір особливостей, в числі яких стать, вік, статура, швидкість метаболізму, переважаючий тип діяльності (фізична або інтелектуальна праця), інтенсивність спортивних занять. Поговоримо про правила схуднення і дієти для жінок.
Наприклад, у багатьох довідниках говориться, що представницям слабкої статі, цілий день сидить за комп`ютером і не прагнуть скинути вагу, в день потрібно близько 2300 ккал, а сильній статі при тих же умовах - 2600. На ділі мініатюрна худенька цілком може задовольнятися 1200 ккал в добу при відсутності тренувань, зате вантажникові з її ж комплекцією не вистачить і 3000. Спробуйте порахувати, скільки калорій на добу споживаєте і витрачаєте саме ви, а потім, як бухгалтер, зведіть прихід з витратою. Якщо баланс зміщений у бік приходу, вирішити проблему просто: достатньо зменшити розмір порцій. Якщо ж баланс в нормі, тобто енергії з їжею надходить приблизно стільки ж, скільки і витрачається, а зайві кілограми не поспішають покидати насиджені місця, необхідно збільшити статтю енерговитрат.
Фахівці рекомендують жінкам не захоплюватися крайнощами і зменшувати калорійність їжі з розумом: жінкам бажано зупинитися на 1500 ккал на добу, чоловікам - на 2200 (якщо при індивідуальному розрахунку енергетичної цінності раціону ваші показники помітно відрізняються від середніх, відніміть з отриманих цифр 500-1000 ккал - це і буде необхідна калорійність вашого дієтичного меню). Помірно жорсткі (1200 ккал) і дуже жорсткі (1000 ккал і менше) варіанти обмежувального харчування використовуються виключно в якості експрес-методу скидання ваги: щоб не нашкодити здоров`ю, такого раціону можна дотримуватися не довше одного-двох тижнів.
Відео: правильне харчування для чоловіків і не только.Как схуднути до літа итд
Слід враховувати і якісний склад продуктів. Сідаючи на низькокалорійну дієту, не варто займатися самообманом: мовляв, енергоємність шоколадки майже така ж, як у середній порції курки з овочами, так що якщо я не стану відмовляти собі в солодкому, зате потім не пообідаю, то все буде в порядку. Не буде! Ні, добовий ліміт калорій ви не перевищите (якщо дійсно відмовитеся від обіду), але серйозно порушите баланс білків, жирів і вуглеводів. У нормі відсоткове співвідношення цих компонентів в раціоні має становити приблизно 30:30:40.
Прагнучи знизити енергетичну цінність меню, прислухайтеся до порад дієтологів: зменшіть обсяг простих вуглеводів і жирів. Обмеження вуглеводів передбачає в першу чергу виключення цукру, кондитерських виробів і солодких напоїв, а ось хліб з висівками цілком можна залишити: груба клітковина необхідна кишечнику. Жири краще віддати перевагу рослинні: вони підвищують активність ферментів, що стимулюють розпад ліпідів в організмі. А кількість білка в меню рекомендується навіть збільшити: так ви не тільки забезпечите себе від зниження м`язової маси, але і підвищите енерговитрати організму, адже на засвоєння протеїнів нам потрібно набагато більше калорій, ніж на перетравлення вуглеводів і жирів.
І пам`ятайте: хоч би якою низькокалорійної не була ваша дієта, якщо організм спалює менше калорій, ніж отримує з їжею, схуднути не вдасться. Коли вага стоїть на місці, не слід ще більш посилювати раціон - так ви позбавите організм багатьох корисних речовин і в підсумку досягнете лише зниження загального тонусу. В один прекрасний день ви встаєте на ваги і розумієте, що, нарешті, скинули три, п`ять, а то й десять кілограмів. Що ж, вас можна привітати! Однак не сподівайтеся, що, зробивши короткочасне героїчне зусилля, ви раз і назавжди змінили свою фігуру і тепер можна з чистою совістю повернутися до звичних булочок і смаженої картоплі. На жаль, непродуманий вихід з низькокалорійної дієти загрожує швидким набором колишнього ваги. Справа в тому, що за час харчових обмежень організм пристосувався до дефіциту енергії, навчившись отримувати максимум з вступників продуктів.
При занадто різкому збільшенні калорійності тіло, не встигнувши перебудуватися на новий режим, з радістю засвоїть все запропоноване - і здрастуйте, зайві кілограми! Дієтологи рекомендують повертатися до звичайного раціону поступово, день, за днем підвищуючи калорійність і обсяг споживаної їжі і уважно стежачи за показниками ваг. Протягом першого тижня збільште енергоємність щоденної трапези на 150-200 ккал. В першу чергу додавати слід не крохмалисті овочі, фрукти, пісне м`ясо і знежирені молочні продукти. Жирне м`ясо і рибу, копчену, смажену і солону їжу бажано відкласти на потім. Що стосується солодощів, чіпсів, газованої води і фастфуду, то до них краще взагалі не повертатися.
Відео: Правильне харчування для схуднення
Якщо протягом наступних двох тижнів вага залишився колишнім, додайте в раціон ще 150-200 ккал - і так далі, поки енергоємність живлення не зрівняється з енерговитратами. Тут потрібно зупинитися. До речі, якщо після чергового планового нарощування калорійності ви раптом виявили, що почали повніти, поверніться до попередніх значень. Значно зменшивши енергетичну цінність харчування, пампушки можуть помітити: кілограми йдуть, самопочуття поліпшується, а дієта й постійні підрахунки не так вже стомлюючі.
