Як правильно займатися на біговій доріжці
Сучасну бігову доріжку визнали найбільш ефективним тренажером, що дозволяє спалити максимум калорій при мінімумі витраченого часу. Тренажер став дуже популярним і в домашніх умовах, і в стильних фітнес-центрах. Але багато хто думає, що знають, як правильно займатися на біговій доріжці, а насправді допускають багато помилок, які стають причиною поганого самопочуття після занять або причиною застиглого на одній позначці ваги.
Відео: ВАРІАНТИ заняття на біговій доріжці
На біговій доріжці можна не тільки бігати, а й займатися оздоровчою ходьбою. Для того щоб тренажером було зручніше користуватися, багато хто використовує поручні. Дійсно, якщо за них триматися, то можна відчувати себе набагато безпечніше, але це і є найпоширеніша помилка всіх займаються. Тіло йде або біжить приймає похиле або сутулі положення. При такій позі посилюється навантаження на хребет, а це не дуже корисно.
По-друге, поручні можуть зіграти з вами і іншу негативну жарт. Тримаючись і спираючись руками, ви зменшуєте навантаження для своїх ніг. Отже, ефективність такої пробіжки помітно знизиться. Уявляйте собі, що перебуваєте не так на біговій доріжці у себе вдома, а саду або в іншому місці на свіжому повітрі. Там-то триматися нема за що, покладатися доводиться лише на силу своїх ніг і власну витривалість. Через кілька таких тренувань положення тіла без опори на поручні здасться вам природним і ви з легкістю будете бігати без поручнів.
Відео: Fitpromix Як бігати на біговій доріжці
Якщо ви тримаєтеся за поручні в тих тренажерах, де це необхідно для вимірювання частоти ударів серця, то краще придбати для цієї мети наручний вимірювач, а поручні все ж залишити в спокої.
При заняттях на біговій доріжці посилюється почуття спраги, тоді деякі спритні спортсмени намагаються зістрибнути з доріжки, не знижуючи швидкості руху її полотна. В результаті таких стрибків можуть бути і переломи, і вивихи, і забиті місця, тому краще зупинити тренажер, повільно схилившись до комп`ютера, а тільки потім злазити з нього і пити воду.
Одним з показників ефективного тренування є посилене потовиділення. Це характерно для всіх видів спорту: якщо організм почав виганяти зайву воду, значить, рівень навантаження йому забезпечений достатній. Багато хто думає, що добре знають, як правильно займатися бігом і чомусь впевнені, що тренування можна припинити відразу після появи першого відчуття втоми. Бігова доріжка і самі заняття бігом призначені для того, щоб спалити калорії. Це кардиотренажер, а не силовий, тому жири на ньому спалюються від тривалих занять. Вашу футболку після пробіжки можна віджати? Тоді вважайте своє тренування вдалою. Якщо ж кілька крапель поту на лобі свідчать про те, що ви тільки що злізли з бігової доріжки, то навряд чи можна бути впевненим в досягненні вами високих результатів у спорті. Якщо ви вважаєте, що великі навантаження вам не під силу і ви ось-ось звалитесь без почуттів, то організм ніколи до них і не звикне. Поступово збільшуйте тривалість занять на біговій доріжці, навіть якщо ноги відмовляються слухатися. Вам достатньо кілька разів побороти в собі втома, відчути, як відкривається друге дихання і з`являються нові сили, потім ви будете автоматично долати і бороти в собі бажання завчасно злізти з доріжки.
Можна порадити при пробіжці і сильної втоми трохи знизити темп бігу. Коли м`язи в ногах вже горять, а піт котиться градом, зменшіть швидкість або перейдіть на швидку ходьбу. Після того, як відчуєте, що починаєте остигати, знову прискорюйте темп. І так потрібно виконати кілька разів. До речі, за допомогою таких навантажень і чергування їх інтенсивності можна зміцнити свою серцево-судинну систему.
Ставши на полотно на біговій доріжці, не панікуйте. Властивий багатьом страх падіння з доріжки змушує нервувати і напружувати м`язи, а це забирає багато енергії. Її ж можна було б витратити на більш корисні дії. Розслабтеся і відчуйте себе спокійно. Вас ніхто не бачить, навколо вас немає проїжджають машини, які ненароком вас зачеплять. Тому подумайте про щось приємне, включіть собі музику або улюблений фільм. Ви не помітите, як пролетить час, відволічетеся від напруги в м`язах, а таке тренування буде корисною для організму.
Багато займаються в домашніх умовах воліють тренуватися на біговій доріжці зовсім без взуття. Це загрожує травмами, та й до того ж незручно. Зчеплення з полотном міцніше при заняттях у взутті.
Помилкою багатьох початківців займатися на біговій доріжці є те, що вони відразу приступають до пробіжки на великій швидкості і з високим навантаженням. Оптимальним варіантом є попередня розминка, розігрів м`язів, як в будь-якому спортзалі. При включенні доріжки ноги повинні стояти на її полотні на ширині плечей, збільшувати навантаження потрібно плавно. Не потрібно дивитися на рухоме полотно, опускаючи голову. Так можна втратити рівновагу і на великій швидкості доріжки впасти з неї. Погляд повинен бути спрямований прямо. Згодом ви навчитеся одночасно розмовляти з кимось при пробіжці, а поки зосередьтеся на тих відчуттях, які у вас з`явилися в м`язах ніг.
Після закінчення пробіжки можна прийняти душ, а якщо ви переживаєте, що в м`язах виникне болісна біль і крепатура, то можна полежати в гарячій ванні.
Регулярність тренувань ви можете встановити в залежності від витривалості власного організму і від того, наскільки фізично витривалий і підготовлений ваш організм. Пробіжки можуть бути щоденними, два рази на тиждень або через день. Якщо ви при цьому займаєтеся в спортзалі на групових тренуваннях, проконсультуйтеся з тренером, як краще поєднати заняття. Можливо, в спортзалі ви будете приділяти більше уваги силовий програмі, а вдома - кардионагрузки. Так процес спалювання жиру піде набагато швидше.
