Травми при бігу: профілактика і лікування

Якщо ви займаєтеся оздоровчим бігом, робите ранкові або вечірні пробіжки, то не застраховані від отримання травм. Травми при бігу часто відбуваються тоді, коли ваші заняття мають зайву інтенсивність, а організм відчуває незвичні для нього навантаження.

Відео: Топ 5 травм в бігу. Кирило Цвєтков

Більшість типових травм при бігу ви можете запобігти. Ось, що необхідно для цього робити:

травма коліна

Це найбільш поширена травма при оздоровчому бігу. Бігун може пошкодити коліно по ряду причин. Часто травма коліна виникає через перекіс колінної чашечки. Згодом хрящ в колінної чашечки може зноситися. Коли це станеться, ви можете відчувати біль в області колінної чашечки, особливо, коли:

Йдете вгору або вниз по сходах
Присідає навпочіпки
Сидіть, зігнувши коліна, протягом тривалого часу

Мікротріщина в кістки

Мікротріщина в кістки може викликати біль і дискомфорт. У бігунів зазвичай такі тріщини з`являються в кістках гомілки. Зазвичай це відбувається через занадто високих навантажень або поки тіло звикає до нового виду діяльності. В даному випадку важливий повноцінний відпочинок, так як якщо не зменшити навантаження на кістки, це може привести до більш серйозних травм.

Відео: Бігова травма, болі в коліні. Рішення і профілактика - Лікування хрящів колінного суглоба

«Розколота гомілку» - невеликі розриви м`язів передньої частини гомілки

Біль виникає в передній або внутрішньої частини гомілки вздовж великогомілкової кістки. Є наслідком зміни інтенсивності тренувань (біг на занадто великі відстані або збільшення часу бігу, а також його темпу). Люди з плоскостопістю також схильні до розвитку розколотої гомілки.

Лікування включає в себе:

спокій
Вправи на розтяжку (особливо перед початком інтенсивного тренування)
Повільне повернення до фізичної активності після кількох тижнів лікування

Тендиніт ахіллового сухожилля

Це велике сухожилля, яке розташоване в задній частині п`яти. Тендиніт ахіллового сухожилля викликає гострий біль, особливо зранку або при необхідності фізичної активності. Запалення ахіллового сухожилля є наслідком перевантаження, неправильної техніки або порушення режиму тренувань. Лікування в основному консервативне, може проводитися в травмпункті. включає:

Спокій в гострій фазі, піднесене положення кінцівки, туге бинтування під час ходьби
У перші дні хвороби прикладання льоду в область поразки
Після зменшення болю може бути призначена лікувальна гімнастика

Розтягнення м`язів

Розтягування - невеликий розрив в м`язах, який викликається надмірним напруженням. Якщо потягнути м`яз, то людина починає відчувати досить неприємні відчуття. Найбільш часто розтягування піддаються м`язи стегна, трохи рідше м`язи спини.

лікування:

відпочинок
льодові компреси
Мазі або креми, які знімають запалення і біль
Зігріваючі компреси, коли біль стане менш інтенсивною

Розтягнення зв`язок гомілковостопного суглоба

Це випадкове розтягнення або розрив зв`язок, що оточують кісточку. Часто відбувається при невдалому повороті ноги всередину під час бігу. Способи лікування схожі на ті, що застосовуються при лікуванні розтягнення м`язів.

підошовний фасциит

У групі ризику знаходяться бігуни, а також люди з надмірною вагою. Захворювання є професійним для спортсменів і полягає в запаленні підошовної фасції - товстої смуги тканини в нижній частині ноги, яка проходить від п`яти до пальців. Іноді підошовний фасциит може виникати і без будь-якої видимої причини.

Лікування захворювання в особливо важких випадках може тривати до року. Хворим призначають спеціальні вправи для розтягування ахіллового сухожилля. Ефективний також масаж стоп, контрастні ванночки та використання таких кремів, як «Ортофен» або «Кортизон».

«Коліно бігуна» - синдром тертя іліотібіального тракту

Цей синдром викликає біль на зовнішній стороні коліна. Іліотібіального тракт - група зв`язок, які проходять уздовж зовнішньої сторони стегна з верхньої частини по зовнішній стороні коліна. Синдром тертя іліотібільного тракту відбувається, коли ці зв`язки товщають і труть кістки коліна, викликаючи запалення. Лікування включає в себе:

фізіотерапію
терапевтичний масаж
Розтяжку і розігрів до тренування
Холодні компреси області коліна після тренування

мозолі

Мозолі - це наповнені рідиною мішки на поверхні шкіри. Вони утворюються від тертя між внутрішньою поверхнею взуття і кінцівками. Щоб уникнути мозолів, потрібно:

Відео: [Кокляєв відповідає] Поради при грижах і протрузіях хребта

Починати використовувати нове взуття поступово
Носити шкарпетки з подвійним шаром
Застосовувати вазелін на областях, найбільш схильних до тертя

температурні травми

До таких травм відносяться:

сонячні опіки
Тепловий удар
відмороження
гіпотермія

Ви можете запобігти таким травми, одягаючись відповідно сезону, не ігноруючи питво рідини і використання сонцезахисного крему.

Заходи запобігання поширених при бігу травм

Беручи деякі запобіжні заходи і планування, ви можете запобігти більшості травм, типових для тих, хто займається бігом. Ось кілька порад, що потрібно робити:

Прислухайтеся до свого тіла

Не ігноруйте біль. Деяка болючість при фізичних навантаженнях є нормальною, але якщо ви відчуваєте біль в м`язах і суглобах, яка відрізняється від звичайної, зверніться до лікаря.

Плануйте і радьтеся

Перед тим, як почати регулярні заняття бігом, поговоріть з тренером або інструктором. Він допоможе підібрати вам режим, найбільш відповідний вашим фізичним можливостям і довгостроковим цілям.

Розминка і розтяжка

Багато травми відбуваються тому, що людина погано розминається і погано розтягується. До початку основних занять необхідно грунтовно розтягнути м`язи. Якщо ви займаєтеся бігом, в першу чергу приділяйте увагу м`язам ніг, м`язів стегна, підколінних сухожиллям, м`язам паху і чотириголового м`язу. Перед розтяжкою також необхідно розігріти м`язи (ходьбою або присіданнями), інакше розтяжка холодних м`язів також може привести до травм.

Силові тренування

Якщо ви займаєтеся бігом, додайте в свої тренування силові вправи для різних груп м`язів, в тому числі м`язів рук і черевного преса. Ви також можете вносити в свої заняття деяку різноманітність. Не обмежуйтеся тільки бігом. Якщо є можливість, включіть в тренування плавання, їзду на велосипеді, гру в теніс або що-небудь ще. Зміна діяльності також допомагає запобігти травмам, які виникають, якщо ви робите одні й ті ж вправи знову і знову.

Відео: Кінезіотейпірованіе для бігунів. Відеоуроки Володимира Демченко

Вибирайте правильну спортивний одяг та взуття для бігу

Одяг для занять повинна бути легкою і дихаючої, добре вбирає вологу. Щоб захистити себе від сонця під час літніх пробіжок, не забувайте одягати головний убір. Ваша взуття повинна бути призначена спеціально для бігу. Якщо є якісь проблеми з ногами, рекомендується також використовувати ортопедичні устілки. Коли ви тільки починаєте свої заняття бігом, вибирайте плоскі і рівні ділянки, уникайте крутих пагорбів, поки ваше тіло не звикне до нових навантажень.

Безпека під час бігу

Бігайте або днем, або в добре освітлених місцях, або використовуйте налобний ліхтар, щоб освітлювати собі дорогу.
Якщо використовуєте навушники, встановіть відносно низьку гучність звуку, щоб почути проїжджаючий автомобіль або інші шуми.
Бігайте в компанії з однодумцем, якщо є така можливість.

Погодні питання

Дізнавайтеся прогноз погоди і температуру, перш, ніж відправитися на пробіжку. Уникайте бігати, коли занадто жарко або занадто холодно, а також в умовах високої вологості.

Підтримуйте рівень рідини в організмі. Переконайтеся, що випиваєте додатково 2-3 склянки в день, коли займаєтеся. Якщо тренування триває більше години, пийте спеціальні напої, щоб поповнити корисні речовини, втрачені з потом.

Стратегії лікування поширених при бігу травм

Більшість травм піддаються лікуванню з використанням наступних алгоритмів:

Якщо виникла біль і дискомфорт не проходять, це привід звернутися до лікаря. Можливо, вам буде потрібно кваліфікована медична допомога.
Отримавши травму при бігу, продовжуйте тренуватися. У цьому випадку положення може погіршитися. Якщо травма дозволяє, можете вибрати альтернативний вид фізичного навантаження. Плавання замість бігу, наприклад.
Застосовуйте лід і пакети з льодом, щоб зменшити біль, запалення і набряк.
Розтягнуті зв`язки або м`язи можна туго перемотати, тим самим контролюючи набряк і стабілізуючи уражену ділянку.
Якщо ви отримали розтягнення щиколотки або пошкодили ногу, підніміть її вище. Так можна зменшити пухлину.
Зменшити біль і напругу допоможе м`який масаж травмованої області.
Приймайте знеболюючі засоби. Не терпіть біль і не чекайте, поки вона почне зводити вас з розуму.
Не чекайте, що біль «сама пройде». Якщо помітили дискомфорт або відчуваєте сильний біль, припиняйте тренування. Якщо біль не проходить, звертайтеся за медичною допомогою.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про типові травмах при бігу, призначена для ознайомлення. Вона не може бути заміною для консультації з професійним медичним працівником.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Поділитися в соц мережах:

Схожі