Яким повинен бути правильний сніданок?
Хтось каже, що перший прийом їжі повинен включати близько 40% калорійності від всього денного раціону, інші стверджують, що від сніданку краще відмовитися. Хто ж з них має рацію? Ті хто, дотримуючись відомого вислову «Сніданок з`їж сам, обід розділи з другом, а вечерю ворогові віддай», снідають по-королівськи або ті, хто робить з точністю до навпаки, обмежуючись чашкою кави?
Час для сніданку
Вранці багато хто скаржиться на те, що зовсім не хочуть їсти. Багато саме тому і відмовляються від першого прийому їжі. Дійсно, відразу після пробудження всі процеси в організмі трохи загальмовані, але відповідно до принципів правильного харчування снідати потрібно. За твердженнями лікарів це просто необхідно, для того щоб шлунково-кишковий тракт, жовчний міхур, печінку (тобто органи, які беруть участь в переробки їжі) включилися в роботу і функціонували злагоджено. Крім того, встановлено, що люди, котрі нехтували сніданком, частіше страждають від серцево-судинних захворювань, головних болів, запаморочень, більш схильні до стресів і розвитку депресивних станів, їх імунна система значно слабкіше, обмін речовин порушений, здатність до концентрації уваги знижена.
Для того щоб вранці відчувати здоровий апетит в першу чергу слід дотримуватися певного графіка харчування. Бажання снідати пропадає, якщо переїдати на ніч, влаштовувати пізні вечері або нічні перекуси. Якщо ж повечеряти не більше ніж за три години до відходу до сну, то напевно вранці захочеться підкріпитися. Безпосередньо після пробудження бажано випити склянку води, температура якої близька до температури тіла. Рідина активізує травні процеси, посприяє виведенню токсичних речовин з організму. У воду можна додати часточку лимона або підсолодити її ложечкою меду. Основний сніданок краще починати через півгодини після пробудження, щоб встигнути зголодніти. За цей час можна зробити зарядку, сходити в душ, одягнутися і зайнятися іншими звичайними домашніми справами. Якщо протягом кількох тижнів послідовно виконувати одні і ті ж дії, то вони перетворяться в ритуал і організм вранці вже сам буде нагадувати про необхідність прийому їжі. Це в свою чергу сприятиме нормалізації роботи травної системи.
Не слід забувати і про антураж. Снідати потрібно в приємній, спокійній обстановці. Необхідно приймати їжу не поспішаючи, ретельно її пережовуючи. Тим же, хто спізнюється, краще постаратися заощадити час на чомусь іншому. Поліпшити настрій і підвищити апетит допомагає красивий посуд, сервіровка і спосіб подачі страв. Не слід під час прийому їжі відволікатися, тобто перегляд телевізора, читання газет і книг краще відкласти до ланчу. При цьому самим негативним чином на процесі травлення позначається перегляд новин та кримінальної хроніки.
Навіщо потрібен сніданок?
Між вечерею і сніданком досить великий часовий проміжок, тому перший прийом їжі дуже важливий. Він дозволяє провести день найбільш ефективно. Люди, які не забувають про сніданок, більш витривалі. Також завдяки повноцінної ранкової трапези у них знижується ризик набрати зайві кілограми майже в п`ять разів. Відмова від сніданку призводить до того, що ближче до другої половини дня людини починає мучити сильне відчуття голоду. Це часто стає причиною переїдання. Крім того, перебуваючи в такому стані, він не замислюється про якість споживаних продуктів, їх калорійності.
Правильний сніданок навіть може допомогти схуднути, оскільки споживання їжі у встановлений час дозволяє підкоригувати гормональний фон в організмі, прискорити обмінні процеси і спалювання жирів. Перерва ж між прийомами їжі більш ніж в 10 годин (від вечері до обіду), навпаки, змушує організм ними запасатися. При цьому багато органів відчувають серйозні навантаження. Зокрема жовчний міхур. Жовч є одним з головних речовин, які забезпечують процес перетравлення їжі. Вона виробляється печінкою безперервно і накопичується в жовчному міхурі. Її виділення в травний тракт відбувається при заповненні дванадцятипалої кишки харчовим грудкою. Якщо не їсти тривалий час, то жовч накопичується в міхурі, що призводить до його перерастяжению, провокує застійні явища. Це може стати причиною розвитку жовчнокам`яної хвороби, запалення органів біліарної системи та інших порушень.
Організм постійно потребує глюкози, яка є основним джерелом харчування для всіх клітинних структур. Цукор в кров потрапляє з їжі або із запасів в печінці. Таких запасів вистачає не більше ніж на 10 годин, тому відмова від сніданку змушує організм витягувати глюкозу з інших джерел, а саме з власних тканин, в тому числі підшкірного жиру. Якщо перерва між прийомами їжі перевищує зазначений термін, то при першому ж надходженні їжі печінка починає працювати в посиленому режимі, що створює додаткове навантаження на неї, а всі надлишки відкладаються у вигляді жиру, так як організм готується до чергової подібної струсу. Тому, снідати потрібно ще й для того, щоб відновити рівень цукру в крові.
Постійне нехтування сніданком невідворотно веде до уповільнення метаболічних процесів, що відіб`ється на стані всіх органів і систем організму. Такі люди стають дратівливими, млявими, швидко втомлюються, страждають від ожиріння, мають проблеми зі шкірою, волоссям. Крім іншого поглинання їжі сприяє виробленню ендорфінів - гормонів щастя, тому сніданок дозволяє створити позитивний настрій на весь день. У зв`язку з цим іноді можна себе побалувати з ранку чимось незвичайним, нехай навіть на приготування цієї страви потрібно більше часу, ніж зазвичай. Більш того, якщо на сніданок їсти продукти багаті залізом, кальцієм, вітамінами С і В, то можна зміцнити імунітет і підтримати роботу нервової системи, знизити ймовірність розвитку респіраторної вірусної інфекції і серцево-судинних патологій.
Що б таке з`їсти з ранку?
Те, які продукти людина може з`їсти на сніданок, багато в чому залежить від його віку, стану здоров`я, роду діяльності, планів на день прийдешній. Однак, з`їдена вранці їжа повинна містити достатньо поживних речовин, щоб зарядити організм енергією. Для того щоб простимулювати роботу органів травної системи вона повинна володіти жовчогінну властивістю. Одночасно сніданок повинен бути легким, щоб після прийому їжі не залишилося відчуття тяжкості в шлунку. У меню не повинно бути продуктів, які подразнюють впливають на слизову шлунково-кишкового тракту.
Таким чином, на сніданок слід готувати вуглеводну їжу. Але від простих вуглеводів краще відмовитися, так як солодощі підтримують процеси бродіння в кишечнику. Тобто здоби і білого хліба варто віддати перевагу крупи і макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
Ідеальними для сніданку вважаються вівсяна і гречана каші, хоча раз на тиждень можна себе побалувати чимось солодким і надзвичайно поживним. Підійде для першого прийому також білкова їжа, в тому числі нежирний сир, риба, м`ясо птиці, яйця. Слід включити в ранкове меню клітковину і корисні жири, а саме свіжі овочі, ягоди, фрукти, горіхи. Якщо немає проблем з холестеринових обміном, то можна додати трішки олії. Надмірне ж вміст жиру в з`їденої вранці їжі викличе відчуття сонливості і спричинить зниження працездатності.
Кількість і калорійність продуктів в ранковому меню - індивідуальні поняття. Важливо не передати, орієнтуватися на стан свого здоров`я і майбутні енергетичні витрати протягом дня, адже офісна робота і важка фізична праця значно відрізняються своєю енергозатратністю. Статистично для здорової людини середньої комплекції обсяг ранкової порції в середньому становить 350 грамів, оскільки обсяг шлунка в нормі не перевищує 400 мілілітрів, що в перерахунку на кілокалорії становить приблизно 500 одиниць. При цьому рекомендована добова норма калорійності всіх з`їдаються продуктів складає 1800-2000 ккал. Крім того, відповідно до принципів правильного харчування в щоденному меню повинно бути присутнім 40% білків і по 30% жирів і вуглеводів.
Про користь відповідних для сніданку продуктів
У ранковому меню можуть бути:
- Злаки. Зернові культури багаті мінералами, при цьому є джерелом клітковини і складних вуглеводів. Хліб з борошна грубого помелу з тонким шаром масла і каша стануть ідеальним початком дня, джерелом енергії і надовго забезпечать почуття ситості. У кашу можна додати корицю, свіжі ягоди або сухофрукти, присмачити її медом. З цільнозернового хліба можна зробити тости, приготувати бутерброд з курячим м`ясом, томатами, нежирним сиром і зеленню.
- Молочні продукти. Вони гарні для сніданку як джерела білка, кальцію, вітамінів А, В і D. Молочні продукти роблять благотворний вплив на роботу кишечника. Для того щоб користь від споживання сиру, кефіру або йогурту була максимальною продукти повинні бути натуральними і свіжими. З бринзою можна приготувати грецький салат, а в сир додати сухофрукти.
- Овочі, ягоди, фрукти. Бажано, щоб кожен прийом включав овочі, фрукти або ягоди. Сніданок не виняток. Вони є джерелом всіляких вітамінів і клітковини. З них можна готувати різні овочеві або фруктові салати, зелень можна додавати в омлети, а ягоди в сир, йогурти, каші. Овочами слід доповнювати м`ясні страви, оскільки містяться в них ферменти допомагають краще засвоюватися білкової їжі. З фруктів краще віддати перевагу бананам і груші, оскільки вони мають високу живильну цінність і низьку кислотність.
- Риба, м`ясо. Про користь білкових продуктів вже було сказано, проте м`ясо не повинно бути жирним. Крім риби, відмінно підійде для сніданку курка, індичка, телятина. Особливо корисні страви, приготовані на пару. І, звичайно, не слід забувати про овочі.
- Яйця. Вони теж є джерелом білка і кальцію, але жовтки містять багато холестерину, а він, як відомо, не корисний для здоров`я. У зв`язку з цим рекомендується з яєць готувати білкові омлети із зеленню або сиром або не подавати їх до сніданку щодня. Варені яйця корисніші, якщо приготовлені всмятку.
- Горіхи. Величезну харчову цінність мають будь-які горіхи, але вони обов`язково повинні бути сирими і несолоними. Найкорисніше їсти вимочені горіхи.
- Соки. Якщо з овочів і фруктів робити смузі або фреші (фреші соки), то можна отримати додаткове джерело вітамінів. Крім того, вони стануть відмінним десертом.
Іноді можна побалувати себе млинцями або оладками, приготованими з гречаного борошна, приправивши їх медом або арахісовим маслом, або дозволити собі часточку натурального чорного шоколаду.
Вибір напою до сніданку
Небажано вживати безпосередньо до або після прийому їжі велику кількість рідини. Це сприяє збільшенню обсягу шлунка. Однак сніданок - це не тільки їжа. Після прийому їжі можна випити до двохсот мілілітрів напою. Поряд з випитим натщесерце склянкою води це дозволить відновити водний баланс в організмі.
Безумовно, в списку ранкових напоїв лідирує кави. Дійсно, воно має жовчогінні властивості, але сучасний ритм життя диктує свої правила і багато хто віддає перевагу розчинного напою. При цьому слід пам`ятати, що через особливості виробництва в ньому підвищений вміст кофеїну, який сприяє вимиванню з організму кальцію (заповнити його втрату можна додавши до сніданку щіпку кунжутного насіння), розвитку гастриту і виразкової хвороби. Якщо вже вибір припав на каву як напій до сніданку, то слід віддати перевагу заварний. Звичайно, щоб його приготувати потрібно час, але його аромат варто того, щоб встати на п`ять хвилин раніше. Крім того, це ще одне джерело ендорфінів і гарного настрою.
Шанувальникам чаю краще віддати перевагу чорні його сорти. У них містяться вітаміни групи В, цитрин, які беруть участь у перетворенні цукру в енергію. Якщо вже мова зайшла про цукор, то замість білого бажано використовувати тростинний, а ще краще натуральний мед. Повертаючись до чаю потрібно сказати, що в пакетики це дуже зручно, але в них часто немає нічого корисного, а лише барвники, ароматизатори і підсилювачі смаку. Гарний для початку дня какао. Речовини, що містяться в цьому напої, стимулюють розумову діяльність, сприяють виробленню ендорфіну і підвищенню працездатності.
Серед напоїв, які подаються до сніданку, слід згадати і соки. Потрібно сказати, що від пакетованих соків краще відразу відмовитися, так як в них містяться барвники, консерванти і дуже багато цукру, а вітамінів, навпаки, дуже мало. Такі напої найкраще вживати у вигляді фрешів. Класичним варіантом є апельсиновий сік, але він не підходить діабетикам, хворим на виразку шлунку і людям, що страждають від ожиріння. Їм слід звернути увагу на фреші з овочів. Більш того, фруктові соки нікому не варто пити натщесерце, оскільки вони подразнюють слизову травного тракту, можуть викликати здуття і дискомфорт.
Наступні прийоми їжі
Згідно постулатам правильного харчування в день має бути 5-6 прийомів їжі. З них три основних, а решта - перекушування. За основним сніданком слід другий сніданок або ланч. Через 2-3 години після першого прийому їжі слід перекусити виходячи з тих же принципів, за якими не варто пропускати сніданок. Це дозволяє тримати почуття голоду під контролем і не дуже об`їдатися під час обіду.
Калорійність такого перекусу досягає 150 ккал. Він може складатися з яблука, банана, сухофруктів, фруктового, овочевого салату, горіхів, йогурту, кефіру, сендвіча з шинкою, твердим сиром. Їжа при цьому повинна містити багато вітамінів і поживних елементів, оскільки саме в першій половині дня їх цінність найбільш висока. Для того щоб заощадити час і гроші рекомендується заздалегідь планувати меню на весь день або навіть на тиждень. Стати прихильником здорового способу життя ніколи не пізно. Скласти план харчування можна самостійно, але при наявності проблем зі здоров`ям краще звернутися до фахівця.
