Продукти харчування багаті залізом
Повноцінне функціонування організму людини неможливо без заліза, яке є мікроелементом, який виконує ряд важливих функцій. До таких належать забезпечення клітинного дихання, участь в кровотворенні, залізо включається до складу багатьох ферментів. Найважливіше значення заліза в організмі обумовлено тим, що цей мікроелемент входить до складу гемоглобіну - основного білка, що переносить кисень до тканин, а також бере участь у виведенні вуглекислого газу. При нестачі заліза порушується робота нервової, м`язової систем, виникає слабкість, стомлюваність, недокрів`я. Рівень гемоглобіну в крові падає, тому продукти харчування багаті залізом в обов`язковому порядку повинні входити в раціон кожної людини.
У розрахунку на те, що організм здатний засвоїти близько 10% заліза, одержуваного разом з їжею, продукти харчування, найбільш багаті залізом, повинні включати близько 20-40 мг даного мікроелемента. Ще більша кількість заліза потрібно під час інтенсивного росту, при вагітності, а також, коли потреба організму в залозі зростає. Недолік цього мікроелемента призводить до розвитку залізодефіцитної анемії, коли в крові знижується кількість гемоглобіну та еритроцитів. Крім того, підвищується ризик формування новоутворень, у дітей відзначається уповільнення фізичного і розумового розвитку. Однак слід пам`ятати, що до негативних наслідків може призвести і надлишок заліза: його надлишки відкладаються в тканинах і органах, зростає ризик виникнення печінкової недостатності, інфекційних захворювань, пухлин, артриту, атеросклерозу, діабету.
Продукти харчування, що підвищують гемоглобін, що містять залізо.
Субпродукти: нирки, печінку, серце і т.д. Субпродукти служать багатим джерелом заліза, яке необхідно для процесів кровотворення, найбільш насичена цим мікроелементом свиняча печінка, в ній містяться також інші необхідні речовини: фосфор, мідь, кальцій, натрій, магній, калій, численні вітаміни.
Молюски і морепродукти: устриці, мідії, анчоуси і т.д. Крім високого вмісту заліза, ці продукти мають легким засвоєнням, містять багато білка.
Червоне м`ясо: кролятина, баранина, телятина, яловичина і т.д. Необхідно пам`ятати, що легкозасвоюване органічне залізо міститься тільки в м`ясних продуктах, для інших характерно вміст неорганічного заліза, для засвоєння якого необхідний вітамін С. Яловичина, баранина, кролятина включають значно більше заліза, ніж свинина або курятина.
Бобові: квасоля, соя, горох, сочевиця і т.д. При регулярному вживанні червоної квасолі і інших бобових, значно знижується ризик виникнення злоякісних новоутворень, стабілізується рівень глюкози, виводяться надлишки сечової кислоти.
Крупи: ячмінь, гречка і т.д. Серед круп найменшу кількість заліза містить манна, найбільш цінна в цьому плані - гречка. Однак при використанні в раціоні круп необхідно виходити з принципу різноманітності: кожен вид крупи містить в собі деякі корисні речовини, в більшій мірі властиві тільки їй. У комплексі вони сприяють найбільш повноцінному засвоєнню один одного.
Насіння: соняшникові, гарбузові, кунжут і т.д. У мінеральному складі різних насіння залізо стоїть не на останньому місці, проте слід пам`ятати, що все насіння є дуже калорійними продуктами з високим вмістом жирів.
Горіхи: арахіс, ліщина (фундук), мигдаль, кеш`ю і т.д. Як і насіння, дуже калорійні, але містять багато корисних мікроелементів, зокрема, залізо. Дуже корисні при хворобах шлунка, нирок, печінки, містять «правильні» жири, легкозасвоювані білки, вуглеводи, вітаміни.
Сухофрукти: родзинки, курага, фініки, чорнослив і т.д. Крім заліза містять величезну кількість біологічно активних речовин, будучи за своєю суттю, концентратом корисних мікроелементів. Нормалізують роботу кишечника, надають позитивний вплив на роботу серця.
Свіжі фрукти: яблука, смородина, хурма і т.д. Будучи джерелом вітамінів і корисних мікроелементів сухофрукти повинні бути включені в раціон кожної людини, незалежно від віку.
Овочі: буряк, капуста, петрушка, кріп, селера і т.д. Свіжа зелень містить величезну кількість заліза, будучи одним з лідерів за вмістом даного мікроелемента серед всіх продуктів харчування. Наприклад, в лавровому листі близько 43 мг заліза, кервель містить майже 32 мг, кінза - 42 мг. Настійно рекомендується регулярно вживати в їжу свіжу, чи не оброблену термічним шляхом зелень.
