Схуднення - досвід зниження маси тіла
3. Складаємо конкретний план дій
Отже, що ж нам придеться робити, щоб схуднути:
- Сформувати образ досягнення і повірити в свої сили,
- Змінити своє харчова поведінка,
- Дати організму щоденну дозоване фізичне навантаження,
- Приймати певні вітаміни і біологічно активні речовини,
- Забезпечити собі повноцінний відпочинок вночі і в вихідні.
З переліку планованих заходів видно, що схуднення забезпечується лише комплексним підходом. Вибіркове застосування окремих доданків найчастіше не дає бажаних результатів, або результат буває нетривалим і легко оборотним.
Ще раз підкреслю, що перед усіма "схуднути" ви повинні в душі і всім серцем захотіти привести свій фізичний вигляд у відповідність з бажаним внутрішнім чином себе. Без перебудови свого внутрішнього світу, образу себе, своєї поведінки, звичок - результату добитися важко. Якщо ви не в змозі побудувати свій новий образ досягнення самостійно - зверніться по допомогу до психотерапевта.
Перш ніж ми розглянемо детально свій план дій, слід сказати, чим точно не варто займатися заради схуднення:
- Сподіватися на значне зниження ваги за тиждень або за місяць,
- Сподіватися лише на "чарівну" (Без солі, японську, кремлівську, группо-кров`яну) дієту,
- Морити себе голодом,
- Сподіватися на використання чудодійних ліків або БАД або збору для схуднення,
- Перевантажувати себе фізичними вправами.
Харчова поведінка людини, що худне
Розглянемо детально, що необхідно змінити в вашому харчовому поводженні. Перш за все слід забути слово "дієта". Сидіти на дієті важко. Усвідомлення того, що "ви на дієті" виводить вас з психологічної рівноваги, ви страждаєте від усвідомлення того, що щось для вас заборонено, і ви змушені їсти тільки "корисне" і "нешкідливе". Не треба заганяти себе в рамки, потрібно просто змінити кілька аспектів вашого харчування:
1. Час вживання їжі.
1. Більшість рекомендацій накладають майже зовсім абсолютно ральним обмеження: "Не їсти після 18.00". Якщо ви працюєте і з`являєтеся вдома тільки до 18.00 (а то й значно пізніше), то це вимога для вас неможливо. Але, насправді, воно не настільки вже й необхідне. Набагато важливіше організувати вечірній прийом їжі так, щоб він закінчився (а не почався) за 2-3 години до сну.
2. "Сніданок з`їж сам" - ще одна помилка. З ранку у вас залишився значний запас енергії з вечора і ночі. Сніданок повинен бути легким. Вважається, що до 12 ранку організм самоочищається і навантажувати його важкої їжі з ранку не слід. У російських монастирях Издревне взагалі не їли до обіду. Прийом їжі у ченців - тільки в обід і у вечерю. Якщо ваш шлунок дозволяє вам обійтися взагалі без їжі з ранку - то оптимально просто випити пару стаканів чистої або мінеральної води (Єсентуки 4, 17, 20 - з випущеними бульбашками газу - збовтати воду виделкою). Цікаво, що вживання холодної води (або води з льодом) протягом року може подарувати вам "спалювання" близько 4-х кг жиру. Ранкове утримання від їжі переноситься значно легше. Мій особистий досвід показщивает, що коли я перейшов на такий режим прийому їжі - швидкість зниження ваги помітно зросла. Єдине, що максимум вуглеводів - дійсно варто їсти в першій половині дня, а в другій половині - віддавати перевагу білковій їжі і їжі містить клітковину (максимальний вміст клітковини - у висівках (40 г / 100г), потім, майже в два рази менше, - в горосі, бобах, кокосі, інжир, сочевиці). Основне назаначеніе клітковини - формування правильного харчової грудки для забезпечення перистальтики (моторики) травного тракту і адсорбція виводяться з організму речовин.
Якщо у вас є запальне захворювання шлунково-кишкового тракту, цукровий діабет, то пропускати ранковий прийом їжі не можна - точно так само як і влаштовувати розвантажувальні дні. В цьому випадку проконсультуйтеся з режиму харчування з вашим гастроентерологом або ендокринологом.
3. Розвантажувальні дні або короткочасне голодування.
Якщо ви встали на шлях комплексного схуднення, і дотримуєтеся всіх рекомендацій, про які я розповідаю в цій статті, то особливої потреби в розвантажувальних днях або одно-дводенних періодах голодування я не бачу. Будь-яка зміна звичного стереотипу деяітельності для організму - це стрес тій чи іншій мірі вираженості. Розгойдувати мінливий рівновагу ще більше за допомогою голодування або розвантажувальних днів - великого сенсу немає. Тим більше, що при голодуванні тривалому на декілька днів - перш за все починає спалювати запаси білка, а не жиру.
Таким чином, оптимальний часовий режим прийому їжі худне:
- максимум раціону споживати після 12 ранку і за 2-3 години до сну,
- ділити добовий раціон на частини - мінімум 5-6 частин.
2. Харчові обмеження - калорійність та жіросодержаніе.
Можна було б строго написати: "Слід виключити зі свого раціону такі продкут: алкоголь, хлібобулочні вироби, макрони, картоплю, банани, вершкове масло, майонез, горіхи, насіння, оливки, жирну рибу, жирне м`ясо і ковбасу, жирну птицю, копченості, консерви, вершки, сметану, жирні сорти сиру, цукор, шоколад, торти , джеми, лимонади"... Це все правильно. Але постає питання, що ж тоді є? Нежирні сорти сиру? Це ті, в яких жиру міститься "всього лише" 18% замість 40-50%? Подібні формулювання завжди приводили мене в глухий кут. А що власне слід їсти?
Безумовно вживання вищеперелічених продуктів слід спочатку скоротити і згодом виключити, але зробити це одним зусиллям волі, якщо ви не надлюдина, практично неможливо. Однак, кожному під силу буде замінити один вид продукту який володіє високою калорійністю або містить багато жирів на інший, який буде кориснішим для вашого організму. Прийом тваринних жирів для реального схуднення слід скоротити на 75%.
Чим ще небезпечне вживання тваринних жирів? За даними сучасних досліджень жирова тканина є депо (сховищем) для дуже багатьох токсичних речовин, впливу яких піддавався організм людини або тварини. У жировій тканині накопичуються пестициди, антибіотики, різні токсини і радіонукліди з навколишнього середовища. Зміст токсичних речовин в плазмі крові (з аналізу котрой зазвичай визначають наявність токсичних речовин в організмі) може бути в 140-150 разів нижче, ніж в жировій тканині. [Джерела: Findlay GM, DeFreitas AS, DDT movement from adipocyte to muscle cell during lipid utilization. Nature. 1971- 229: 63-5. Root DE, Lionelli GT, Excretion of a lipophilic toxicant through the sebaceous glands: A case report. J Toxicol Cutaneous Ocul Toxicol. 1987- 6: 13-8. Moser GA, McLachlan MS, A non-absorbable dietary fat substitute enhances elimination of persistent lipophilic contaminants in humans. Chemosphere. 1999- 39: 1513-21. Schnare DW, Denk G, Shields M, Brunton S, Evaluation of a detoxification regimen for fat stored xenobiotics. Med Hypotheses. 1982- 9: 265-82. Schnare, DW, Ben, M, and Shields, MG, Body Burden Reduction of PCBs, PBBs and Chlorinated Pesticides in Human Subjects. Ambio. 1984- 13 (5-6): 378-380. ] Тому, вживаючи жири тварин, вирощених на сучасних фермах, де антибіотики, стероїдні гормони, пестициди є складовою частиною раціону благодоря промисловим кормів і гонитві за прибутком, ви вживаєте по суті "упаковку з токсинами". Те ж саме відноситься до птахів з птахоферм і лососеві і форелі з промислових ферм. Весь жир з продуктів тваринного походження "промислового виробництва" необхідно видаляти до початку пріготвленія їжі.
Я розумію, що звичайна нормальна людина не буде займатися підрахунком калорій в з`їденої їжі (для тих, що худнуть чоловіки - 1600 -1700 ккал / сут, для жінки - 1,300 ккал / добу). Більш точна калорійність раціону в залежності від активності, статі і віку наведена в таблиці нижче (рекомендації щодо здорового харчування для американців 2005):
| рівень активності | ||||
| Підлога | років | Сидячий образ життя | помірна рухливість | Активний спосіб життя |
| діти | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Ж | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,000-2,200 |
| М | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |
кожні 100 "зайвих" ккал, не витрачені за день, в тесченіе місяці дадуть надбавку в масі тіла на 0,5 кг.
Тому, потрібно просто суб`єктивно знизити обсяг споживаної їжі і зробити заміну одних звичних продуктів - на інші, які не будуть дорожче (а можливо і будуть дешевше). Що на що слід замінювати?
Почнемо ми з напоїв:
алкоголь є висококалорійним напоєм. 100 мл некріплені вина несуть в собі 70 кккал. 100 мл пива - 50 ккал (при цьому пиво сприяє pазвитию особливого виду ожиріння - "пивний живіт" - Та й пиво споживається зазвичай літрами - 1 літр -500 ккал). Міцні алкогольні напої - 230-250 ккал в 100 мл. (Стакан горілки - третина добового раціону по калорійності). В ідеалі від регулярного вживання пива, горілки і інших міцних алкгольних напоїв слід відмовитися. Якщо для вас це неможливо, то слід перейти на вживання столового вина - білого або червоного. Причому розведеного - на одну частину вина доливаємо дві частини води (бутильованої або відфільтрованої). Таким чином ми знижуємо калорійність напою. Природно обмежуємо обсяг - не більше одного келиха в день. Цей же прийом допоможе при застіллях. Повторюся - це для тих, хто не може без алкоголю. У всіх інших випадках алкоголь ми пити припиняємо зовсім. При цьому ми можемо дозволити собі трохи (пляшечку пива або келих вина або стопочку чогось міцнішого - раз на тиждень або рідше).
P.S. Багато вживають алкоголь з метою "розслабитися" , "зняти стрес" - Тобто намагаються використовувати спиртні напої в якості транквілізаторів. Проблема полягає в тому, що по фармокологическое дії алкоголь відноситься не до транквілізаторів, а до депресантів - засобам переважною психічну активність. Прийом алкоголю викликає короткочасне (1-2 години) розгальмовування, яке суб`єктивно сприймається як легкість і безтурботність, яке невідворотно переходить в пригнічений стан. Якщо настрій у людини, що випила знижено, є депресивні моменти - то алкоголь тільки погіршить стан. Пам`ятайте про це. Поганий настрій краще знімати зміною діяльності, обстановки, фізичним навантаженням і хорошим сном. Внутрішня напруга добре знімає прийом нешкідливих препаратів магнію в комбінації з вітаміном В6 - Магне В6 або Магнеліс. Постійну тривогу і внутрішнє напруження допомагає зняти курсовий прийом Афобазол. При постійному зниженні настрою, поганому сні і апетиті може допомогти препарат Негрустін (натуральний препарат звіробою). Якщо є проблеми серйозніші - зверніться до лікаря: можливо вам буде потрібно спеціальна фармакологічна підтримка.
Заміна: Пиво і міцний алкоголь ---- gt; розбавлене вино або чиста вода
соки. Хоча росіяни не були помічені у вживанні черезмерного кількості соків, слід знати, що багато соки штучно підсолоджені, а виноградний сік, наприклад, містить від однієї шостої до третьої частини цукру і настільки ж калорійний як і вино. Один з найбільш низькокалорійних - томатний сік - 19 ккал / 100 г. Однак підступність томатного соку, що продається в Росії, полягає в тому, що найчастіше він виготовлений із суміші томатної пасти з водою і сіллю. Сіль - викликає затримку води в організмі, і як наслідок - збільшення маси тіла. Більшість фруктових соків (і овочевий морквяний) мають калорійність в діапазоні 40-60 ккал / 100 мл. Пам`ятайте, що цитрусові соки не рекомендується пити на порожній шлунок - вони володіють сильним дратівливим дією.
Заміна: Фруктові соки ---- gt; Мінеральна або чиста вода
Чай та кава. Сам по собі чай заварений з цукром не надто калорійний 28 ккал / 100 мл. Однак, знаючи любов російської людини до чаю (одна гуртка - 200 мл - вже 56 ккал), неважко порахувати, що випиваючи за день 5-8 кухлів чаю з цукром ви отримуєте від 1/6 до 1/4 необхідної калорійності добового раціону. Якщо ви додаєте в чай молоко або вершки, то крім збільшеної в півтора рази калорійності, ви збільшуєте ризик розвитку сечокам`яної хвороби. Кава без цукру має малу калорійністю - всього 7 ккал / 100 мл. Однак, у випадку з чаєм і кавою, основна проблема лежить не в області зайвих калорій. І чай і кава мають властивість стимулювати апетит, підвищувати рівень артеріального тиску і рівень збудливості нервової системи. Підвищена збудливість збільшує ризик розвитку стресових ситуацій, які в свою чергу знову викличуть підвищення апетиту - бажання "заїсти" або того гірше "запити" стрес. Тому, що встав на шлях схуднення необхідно знайти заміну частого вживання чаю або кави. Автор заварює для себе пакетики з кольором ромашки, листям малини або чебрецем - що буде вам до смаку. Також дуже гарні трав`яні чаї Вітацентр (продаються в Окее). При бажанні отримати солодкий напій замість цукру використовується мед в невеликій кількості. Використовувати цукрозамінники не рекомендується - ви заощадите небагато калорій, але швидко їх надолужите, за рахунок підвищення апетиту, викликаного прийомом цукрозамінників.
Чистий пріроданая (джерельна) вода краще мінеральної: коли я почав боротьбу за останні самі "важкі" кілограми зайвої ваги, то помітив, що відмова від мінеральної води і вживання чистої джерельної води дозволяє швидше знижувати вагу. Мінеральна вода - це все-таки розчини солей, які викликають нехай і незначну, але затримку рідини в організмі.
Заміна: Кава ---- gt; Сурогат кави або відвар ромашки, малини
Заміна: Чай ---- gt; Відвар квіток ромашки, малини
Заміна: Цукор ---- gt; мала кількість меду або нічого
Лимонади - кольорові газовані напої. Слід відмовитися від прийому таких напоїв, замінивши їх на чисту або мінеральну воду. При бажанні можна наполягати воду на тонко нарізаних часточках яблука і інших фруктів (не використовувати кислі фрукти) - наскільки фантазія підкаже. Лимонади містять купу домішок, які шкодять шлунково-кишковому тракту. Газування поряд з цукрозамінники викликає сильну стимуляцію апетиту.
Заміна: Лимонад ---- gt; чиста, мінеральна або самостійно приготована фруктова вода.
Вода взагалі зіграє одну з важливих ролей у вашому схудненні. У ті важкі хвилини, коли буде хотітися є між запланованими прийомами їжі - просто випивайте склянку або два чистої води (не чаю, чи не соку і не лимонаду). Це добре допомагає. Так як ви будете пити багато води, слід скоротити прийом солі і солоних продуктів - сіль викликає затримку води в організмі (поряд з пивом і іншим, алкоголем). Я сам не Пробував, але один мій друг добився добрих результатів в схудненні упторебляя воду окремо від прийому основної їжі - він припиняє пити воду як мінімум за 10 хв до їди і відновлює питво тільки через 2 години після їжі.
Увага! Всі статті носять інформаційний характер і ні за яких умов не можуть бути використані в якості керівництва для діагностики і лікування захворювань самостійно, без участі лікаря. Статті можуть містити помилки і неточності і бути віддзеркаленням суб`єктивної думки автора. Якщо ви або хтось із ваших близьких захворів: будь ласка, зверніться за допомогою до лікаря, а не займайтеся самолікуванням!
