Збалансована дієта для схуднення людини
Відео: Збалансована дієта для схуднення
В основі цієї дієти - розумна помірність в їжі. Дотримання правила золотої середини швидко забезпечить стрункість і ідеальні форми. Харчуватися правильно, тобто, дотримуючись збалансованої дієти, в якій в потрібній кількості присутні всі необхідні речовини і немає ні грама зайвого, даремного або шкідливого для здоров`я і фігури, не так вже й складно. Саме цей тип харчування властивий нам генетично. Це добре видно на прикладі диких тварин. Адже вони керуються лише закладеним природою харчовим інстинктом, тому в природному середовищі існування ви не зустрінете вовка, лисицю або тигра з ожирінням або навіть просто зайвою вагою. У нормальних умовах звірі не їдять більше, ніж їм потрібно для підтримки життя. Головне - пам`ятати, що їжа, образно кажучи, всього лише поставляє нам потрібні цеглинки і інший будматеріал, з яких тіло будує і оновлює клітини. Що ж таке збалансована дієта для схуднення людини?
Відео: ГП1 Білок основа збалансованого харчування людини
Вона потрібна тільки для того, щоб наш організм міг працювати без збоїв і поломок, спокійно виконувати всі свої функції, не завдаючи нам дискомфорту і залишаючись здоровим довгі-довгі роки. Стрункість при такій новій довгостроковій стратегії харчування ви отримаєте як приємний бонус. Підберіть загальна кількість і калорійність їжі так, щоб організм не отримував надлишків, які завбачливо відкладалися б їм в жир про запас, але при цьому не перебував у ситуації постійного енергодефіциту. Розрахуйте персональну формулу стрункості. Ця кількість енергії, необхідне на добу для підтримки життєвих функцій організму в стані спокою. Воно становить приблизно ккал на годину на 1 кг маси тіла. Так, якщо ви важите 65 кг, то в день вам слід отримати близько 1560 ккал: 1 ккал х 24 год х 65 кг. Треба схуднути? Отримувати калорій ви повинні менше, ніж витрачати, ну або більше витрачати, ніж отримувати. Для цього необхідно додати в свій розклад обов`язкові щоденні фізичні навантаження і взагалі більше рухатися. Але звідки ж тоді брати сили і енергію? Так просто організм почне активно використовувати внутрішні запаси, що зберігаються в жирових депо. Якщо, наприклад, ви відмовитеся всього від 500 ккал в день (здобна булочка + солодкий газований напій - звичний перекус багатьох з нас), то за тиждень спалите 450 г жиру.
У нашому організмі людини передбачений механізм, що дозволяє нормально перетравлювати, засвоювати їжу і використовувати її енергію для підтримки життєдіяльності, розрахований приблизно на 2 години. Тобто обсяг їжі для схуднення, який ми з`їдаємо за 1 раз, повинен забезпечити нас всіма необхідними речовинами на найближчі 120 хвилин або трохи довше. Значить, в ідеалі треба їсти потроху, намагаючись дотримуватися цих інтервали. Схема 5-6-разового харчування в сучасних умовах оптимальна. Якщо сідати за стіл з такою частотою, то пропаде бажання покласти добавку або поласувати ще й десертом. Для полудня або бранча добре підійдуть продукти, що заповнюють запаси вітамінів і мікроелементів: сирі овочі, фрукти, легкі йогурти, смуссі.
При переході людини з звичного раціону на збалансований тип дієти ви не відчуєте стрес: не існує списку заборонених продуктів, як і жорстких табу, які давили на психіку. Відчувати голод, відчувати дискомфорт і почуття провини через постійне бажання що-небудь покласти в рот або побалувати себе чимось смачненьким не доведеться. Меню може бути дуже різноманітним. Дозволяється і шоколад, і шматочок копченої ковбаски. Звичайно, такі "свята живота" не повинні бути частим явищем. Основою раціону все одно залишається помірність і настрій на правильне харчування. Коли вам захочеться з`їсти щось, що виходить за рамки розпланованого денного меню, вдамося до такого хитрого прийому. Зробіть глибокий видих і запитайте себе: "Я дійсно хочу цей шматок торта / вафлю / бутерброд?" І дайте собі рівно 60 секунд на роздуми. Якщо ви, оцінивши ситуацію, все ж відповісте позитивно, так тому і бути. Але в більшості випадків мозок дасть попереджувальний сигнал про те, що цього є не треба. Кожен день організм повинен отримувати строго певну кількість білків, жирів і вуглеводів, причому в правильному співвідношенні.
Білки - 0,8 г на 1 кг ваги (в пропорції 1: 1 тваринних і рослинних протеїнів).
Жири - 30-45 г, з них 30% має становити рослинна олія.
Вуглеводи - 350-400 г, на солодощі повинно припадати не більше 10%.
Для того щоб зберігати здоров`я людини і підтримувати форму, потрібно дотримуватися такої баланс, при цьому зменшувати переважно калорійність їжі, що з`їдається зачепи, а не її обсяг. Припустимо, зазвичай ви з`їдали сніданок, обід і вечерю в сумі на 2500 ккал. Щоб схуднути, вам необхідно розрахувати своє меню так, щоб в нього як і раніше входили 3 повноцінних прийому їжі, додалися 2 перекусу, харчова цінність раціону збільшилася, а енергетична, навпаки, зменшилася. Як це зробити? Дуже просто: за допомогою системи замін. Наприклад, замість свинячої відбивної з`їжте шматок вареної курки, а замість смаженої картоплі з кетчупом на гарнір - овочеве рагу. Булочку з користю замінить яблуко, будь-який інший фрукт (крім бананів і винограду) або баночка натурального йогурту. Правильний питний режим - важлива частина збалансованої дієти. Без неї істотно сповільнюється швидкість обмінних процесів, які не виводяться токсини з організму і не працюють належним чином внутрішні органи. Щоб залишатися в гарній формі, випивайте 2-2,5 л (8-10 склянок) води в день.
