Відновлення фігури після народження дитини
Відео: Я - фітнес-мама: Серія №17. Відновлення після пологів
Перший крок до відновлення колишньої стрункості - дотримання балансу між жирами, білками і вуглеводами в щоденному раціоні. Білок є найважливішим з цих трьох компонентів. В організмі він виконує будівельну функцію, і в першу чергу з нього утворюються клітини. Молекули білка складаються із своєрідних «цеглинок» - амінокислот. Всього в природі існує 22 їх різновиди. З них 8 амінокислот вважаються незамінними, тому що організм не здатний синтезувати їх самостійно. Отримати цей важливий набір ми можемо тільки з продуктів харчування.
Відео: Як відновити фігуру після пологів
Харчова цінність білків залежить від їх амінокислотного складу, в залежності від якого вони поділяються на повноцінні і неповноцінні. Перші містять всі незамінні амінокислоти (аргінін, валін, гісгідін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін), другі - одну або кілька з них. Повноцінні білки присутні в їжі тваринного походження: яйцях, молочних продуктах, м`ясі, птиці, рибі. Що може допомогти мамі, коли вона бажає повне відновлення фігури після народження дитини?
Неповноцінним вважається рослинний білок з різних видів бобових, сої, гороху, круп і овочів. На частку білків новоспечена мама повинна відвести не менше 11-15% щоденного раціону (дозу слід відміряти, виходячи із загальної кількості споживаних калорій), адже для відновлення організму після пологів потрібно багато будівельного матеріалу. Годуючим жінкам добову порцію білків важливо збільшити до 15-20%, щоб грудне молоко вироблялося в потрібних кількостях. У цей період налягати стоїть на яєчні білки, пісне м`ясо (яловичину, курку, індичку), рибу (минтай, тріску, пікша, камбалу, судака, хека, горбушу, лосося), молоко і кисломолочні продукти зниженої жирності. Вуглеводи - це «паливо», яке наші клітини перетворюють в енергію. Вони повинні становити 55-60% щоденного раціону.
Всі вуглеводи діляться на повільні (складні) і швидкі (прості), в залежності від того, з якою швидкістю вони розщеплюються в організмі і перетворюються на головне джерело енергії - глюкозу. Для вимірювання швидкості існує спеціальний показник - глікемічний індекс (ГІ). До продуктів, що містять повільні вуглеводи і мають низький ГІ, відносяться: неочищений рис, хліб грубого помелу, макаронні вироби з цілісно-зерновий борошна, каші (крім манної), більшість овочів і несолодкі фрукти. До групи з високим ГІ входять: цукор, мед, багато сухофрукти, солодкі фрукти (наприклад, ананас, диня, кавун, стиглі банани, хурма), деякі овочі (картопля, пастернак, гарбуз, ріпа), коричневий і білий рис (крім басматі ), хліб з білої муки, здоба кондитерські солодощі.
Організму для вашої фігури і після народження дитини потрібні і швидкі, і повільні вуглеводи, проте першими зловживати не варто, особливо якщо ваша мета - схуднути. Оптимальний варіант - вважати всілякі десерти, випічку, шоколад і цукерки «святкової» їжею. Балуючи себе в такому розумному режимі, ви будете не тільки контролювати свою вагу, але і берегти організм. Кожен раз, коли ми їмо здобу і солодощі, підшлункова залоза, яка виробляє інсулін, буквально потерпає від непосильних навантажень. При цьому цукор в крові «скаче» вгору-вниз, а з ним і наш настрій. Жири сприяють формуванню гормонів і засвоєння багатьох вітамінів. До основних груп жирів відносять тваринні жири, рослинні жири і жири морських риб. У тваринних жирах, якими багаті молочні продукти, м`ясо, сири, ковбаси, яйця і т. Д., Містяться в основному насичені жирні кислоти. Вони, в свою чергу, беруть участь в будівництві нових клітин, дають організму енергію і захист. Однак зловживання для вашої фігури і після народження дитини тваринними жирами може викликати проблеми: хвороби серцево-судинної системи, ліпший вагу, підвищення рівня холестерину.
Рослинні жири (присутні в рослинних оліях) і жири морських риб містять ненасичені жирні кислоти, які забезпечують енергією головний мозок, підтримують в здоровому стані серце і судини. Ці компоненти життєво необхідні кожній людині, тим більше новоявленої мамі, особливо матері-годувальниці. Рослинні жири містять більшу кількість ненасичених жирних кислот, ніж тварини, і тому засвоюються набагато легше. Крім того, тваринні жири багаті вітаміном А, тоді як рослинні жири містять переважно вітамін Е. В ідеалі в щоденному раціоні в післяпологовий період «корисного» жиру має бути близько 20-25%. І якщо не годує мама може зменшити цей відсоток з метою схуднути, годувальниці необхідно дотримуватися цих норм для того, щоб її малюк разом з молоком отримував всі корисні речовини.
Щоб дотримати баланс за трьома основними нутрієнтів для вашої фігури і після народження дитини (білками, жирами та вуглеводами), мама, яка годує щодня повинна вживати 100-110 г білка 80-110 г жиру і 325-540 г вуглеводів. Для покриття цих потреб щодня потрібно з`їдати 180-200 г нежирного м`яса (індичка, курка, телятина) або риби (судак, хек, тріска). У них міститься необхідна кількість білка і при цьому невелику кількість жирів. Також обов`язково потрібно їсти молочні продукти - до 1 л 1% -ного молока або 1% -ного кефіру в день, 100-200 г 5% -ного сиру, 1 яйце. В період лактації ці продукти особливо актуальні, тому що сприяють виробленню молока.
