Глікемічний індекс продуктів харчування
Відео: Вуглеводи. Глікемічний індекс. Азбука правильного харчування
Величина, яка визначає вплив вживаних продуктів на рівень цукру в крові, називається глікемічним індексом. Дане поняття увійшло в повсякденний побут вельми недавно. Вперше про нього заговорив дослідник інституту харчування в Торонто. В ході своїх робіт він згадував про те, що вживання в їжу різних продуктів по-різному впливають на утримання в крові цукру. Він також озвучив, що низький глікемічний індекс продуктів харчування може допомогти діабетикам впоратися з «цукровими» проблемами.
Відео: Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке і навіщо це потрібно?
Через деякий час дослідження впливу глікемічного індексу став проводити французький дієтолог Монтіньяк. Він видав кілька книг про свою систему харчування, які розійшлися мільйонними тиражами по всьому світу. Його теорія знайшла таку популярність завдяки тому, що Монтіньяк на власному прикладі показав її ефективність, схуднувши на 16 кг за 3 місяці.
Різниця продуктів харчування за глікемічним індексом
Відео: Як правильно харчуватися! Вуглеводи і глікемічний індекс продуктів для правильного харчування!
Спершу існувало 3 групи продуктів згідно глікемічного індексу: нізкоглікеміческім менше 40, среднеглікеміческіе від 40 до 70 і високогликемические 70-100. Однак розмежування цих продуктів проводилося за різними ознаками, в одних він брав за контрольний продукт глюкозу, а в інших білий хліб.
Щоб було простіше розглядати глікемічний індекс, розділимо всі вуглеводи на «хороші» і «погані». Вживання «хороших» вуглеводів не викликає різкого збільшення рівня цукру в крові і на довгий час забезпечують почуттям ситості. Глікемічний індекс у них малий. До таких продуктів харчування відноситься хліб з цільнозерновий борошна, гриби, зелень, бобові, чорний шоколад, вівсяні пластівці, фруктовий сік без цукру, молочні продукти, неочищений рис.
«Погані» вуглеводи включають в себе продукти з високим глікемічним індексом. Надмірне вживання таких продуктів харчування може привести до надмірної ваги і більш серйозних захворювань. Така їжа різко підвищує рівень цукру в крові, а відчуття насичення тривати недовго. До високогликемических продуктів належить цукру, мед, джеми, мюслі, банани, кукурудзяні пластівці, очищений рис. Таку їжу корисно їсти спортсменам для відновлення своїх сил після тривалих навантажень.
особливості підрахунку
- Глікемічний індекс знижується зі зростанням кількості клітковини в продуктах;
- індекс зростає при тепловій обробці. Приміром, варена морква має індекс більший, ніж сира;
- розрахунок глікемічного індексу відбувається після вживання 50 г чистих вуглеводів. Однак потрібно враховувати, що в деяких продуктах число вуглеводів не перевищує 3%, а інші майже повністю складаються з них.
Цукровий діабет і глікемічний індекс
Люди, які страждають таким страшним захворюванням, як діабет, при вживанні цукру ставлять під загрозу не тільки своє здоров`я, але і своє життя. Часом вони відчувають себе неповноцінними, тому що не можуть споживати вуглеводи. Однак виникнення такого поняття, як «глікемічний індекс» продуктів дозволило їм урізноманітнити свій раціон і самостійно стежити за своїм харчуванням, шляхом вживання «хороших вуглеводів». До моменту появи цього поняття, діабетикам доводилося майже повністю виключати зі свого харчування вуглеводи.
Вплив глікемічного індексу на зниження ваги
При різкому підвищенні цукру в крові організм починає виробляти інсулін, як захисну реакцію, при якій він розганяє глюкозу по жировим тканинам і м`язам. Справа в тому, що м`язи можуть зберігати лише кілька глікогену, а ось в жирові тканини вони можуть відкладатися в необмеженій кількості. Таким чином, наш організм робить запаси, які проявляються у нас у вигляді боків і живота.
На перший погляд, метод Монтіньяка здається досить простим: виключаєш з раціону шкідливі вуглеводи і худнеш. Але деякі дієтологи засумнівалися в ефективності даного способу, адже при схудненні за допомогою розрахунку глікемічного індексу, потрібно враховувати і калорійність продуктів харчування, спосіб приготування і обсяги порцій. Тобто тут мається на увазі комплексний підхід. Щоб схуднути дуже важливо, щоб добова калорійність продуктів не перевищувала 1500 ккал, при цьому потрібно стежити за розмірами порцій. І звичайно не варто забувати і про фізичні вправи. Основна перевага даної дієти в тому, що можна худнути, не обмежуючи себе в їжі, при цьому харчуючись правильно.
Корисні і шкідливі жири, білки і вуглеводи
Виключити будь-який компонент повністю з раціону не можна, так як організму в певній кількості необхідний кожен з них. Однак потрібно вміти розрізняти ті продукти, які не представляють ніякої поживної цінності.
Відео: Глікемічний індекс продуктів
Найбільш шкідливими жирами є насичені, які не тільки призводять до надмірної ваги, але і підвищують рівень холестерину. Такі жири можна виявити в м`ясі, вершковому маслі, майонезі, кокосовій олії. Відмовтеся від цих жирів і замініть їх на жири, що містяться в горіхах, авокадо, рибі, оливковій олії.
Всі білки корисні й необхідні організму, але головне вибирати ті продукти, які містять якомога менше жиру.
З вуглеводів потрібно вибирати «хороші». Адже виключаючи з раціону «погані», ми починаємо худнути. Корисні вуглеводи можна виявити в горіхах, гречці, коричневому рисі, овочах і фруктах.
Основними причинами зайвих кілограмів є небезпечні сполуки білків, жирів і вуглеводів. Від таких продуктів потрібно повністю відмовлятися тим, хто бажає схуднути. До таких продуктів відносяться всілякі смаколики: торти, тістечка, морозиво, хліб, борошняні вироби з борошна вищого гатунку, печиво.
