Продукти харчування з вмістом вуглеводів
Фрукти, картопля, хліб, тістечка ... Які продукти харчування з вмістом вуглеводів, корисних для організму людини? Які вуглеводи ми засвоюємо легко? Як правильно скласти свій раціон харчування, щоб отримувати оптимальну кількість вуглеводів? Відповідей на ці питання присвячена ця стаття.
Відео: ВУГЛЕВОДИ в нашому харчуванні
Вуглеводами називають групу органічних сполук. Вони необхідні всім клітинам і тканинам живих організмів. Вуглеводи входять до складу складних молекул, життєво необхідних людині. Ці молекули є запасними поживними речовинами і беруть участь в обміні речовин. Їх можна назвати паливом для людського організму. А поставляють нам це паливо продукти харчування.
Прості і складні вуглеводи
Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Прості вуглеводи здатні безпосередньо брати участь в тих реакціях, які відбуваються в організмі людини. До даної групи вуглеводів належать глюкоза, фруктоза і галактоза.
На відміну від простих вуглеводів, їх складні «побратими» засвоюються тільки після того, як розщеплюються на прості вуглеводи. Вчені відносять до складних вуглеводів дисахариди і полісахариди, а дієтологи називають складними вуглеводами виключно полісахариди. Ці речовини складаються з сотень моносахаров, повільно розщеплюються і засвоюваних організмом. Дисахариди - це сахароза, лактоза, мальтоза. Полісахариди - глікоген, крохмаль, пектини і клітковина.
глюкоза
Глюкоза, мабуть, є самим «знаменитим» з усіх вуглеводів. Ця речовина дуже важливо для обміну речовин людини. До того ж більшу частину енергетичних потреб нашого організму забезпечується саме глюкозою.
Відео: Харчування на масу 2. Вуглеводи
Дефіцит глюкози в крові викликає втому, дратівливість, погану працездатність, нудоту, втрату свідомості. Щоб не допустити подібних станів, необхідно своєчасно отримувати цю речовину.
Глюкоза входить до складу багатьох фруктів. Продукти харчування з багатим вмістом вуглеводів, які називаються глюкозою, - це малина, виноград, черешня, кавуни, полуниця та інші солодкі ягоди і фрукти.
фруктоза
Ще один простий вуглевод, фруктоза, відрізняється від глюкози тим, що для її транспортування в клітини організму практично не потрібно гормон інсулін. А в печінці людини частина цього вуглеводу перетворюється в глюкозу.
Велика кількість фруктози містять черешня, яблука, вишня, дині, груші, смородина, суниця, кавуни. Овочі відрізняються більш низьким вмістом вуглеводів, однак і в їх складі присутні глюкоза і фруктоза. Як джерело фруктози можна використовувати і мед.
Галактоза і лактоза
Продукти харчування не містять галактозу в чистому вигляді. Але в поєднанні з глюкозою цей простий вуглевод перетворюється в лактозу, дисахарид. Найбільш цінними джерелами лактози для нашого організму є молочні продукти: молоко, сир, сметана, йогурт, кефір.
У шлунково-кишковому тракті відбувається розщеплення лактози на прості вуглеводи, галактозу і глюкозу, після чого галактоза в печінці також перетворюється в глюкозу.
сахароза
Сахароза є дисахаридом, що включає глюкозу і фруктозу. Звичний нам цукор складається з сахарози на 99%. У нашому шлунково-кишковому тракті сахароза розщеплюється на фруктозу і глюкозу. Ці вуглеводи швидко потрапляють в кров.
Відео: Білкове харчування, продукти з максимальним кількість білка - як підібрати?
Вважається, що продукти харчування, насичені цукром, включають порожні калорії. Це насправді так. В результаті вживання дуже солодких продуктів людина отримує велику кількість енергії. Її надлишки наш організм залишає «про запас» у вигляді жирових відкладень.
Велика кількість вуглеводу сахарози присутній в динях, буряках, персиках, мандаринах, печива, варення, цукерки, тістечка, морозиво, солодких напоях.
крохмаль
Крохмаль є складним, добре перетравлюється углеводом. В організмі людини відбувається його розщеплення до глюкози. Основні джерела крохмалю - це борошняні вироби, крупи і картоплю. Серед злакових продуктів харчування найменшим вмістом вуглеводів відрізняється вівсянка, найбільшим - рис і гречка. Крім того, крохмалем багаті бобові: квасоля, горох, сочевиця.
глікоген
Глікоген є вуглеводом тваринного походження. Невеликі кількості глікогену присутні в м`ясі і печінці.
Клітковина і пектини
Це вуглеводи, що відрізняються складної структури. Організм людини їх практично не перетравлює. Раніше з цієї причини клітковину і пектини вважали зайвими в раціоні харчування. Але згодом з`ясувалося, що їм належить дуже важлива роль. Ці вуглеводи здатні стимулювати процес травлення, виводити токсини з організму, створювати сприятливі умови для корисних бактерій, що мешкають в кишечнику.
Як скорегувати раціон харчування?
Вуглеводи мають важливе значення в харчуванні людини. Відмовляти від їх вживання не можна. У той же час і зайва кількість вуглеводів, які легко засвоюються організмом, шкідливо для здоров`я.
При надмірній кількості глюкози в крові можуть підвищуватися рівень інсуліну, утворюватися жирові відкладення. У зв`язку з цим дієтологи рекомендують віддавати перевагу складним вуглеводам. Вони перетравлюються повільніше простих вуглеводів і насичують кров глюкозою поступово. До того ж не можна забувати про корисні властивості клітковини, яка називається також целюлозою. Фахівці радять вживати більше продуктів харчування, її містять.
Скорегувати раціон харчування і контролювати його нескладно. Для цього можна завести харчовий щоденник, в якому будуть перераховуватися всі з`їдені продукти. Це дозволяє проаналізувати, які продукти людина вживає протягом дня або, наприклад, тижня в надмірній кількості. На підставі цієї інформації можна скоротити їх вживання.
Нарешті, пам`ятайте, що харчуватися треба різноманітно і правильно, так щоб організм був забезпечений кращими умовами для роботи!
