Молоко пов`язано з переломами: 10 найкращих продуктів харчування для зміцнення кісток
Молоко зміцнює кістки-цей аргумент на користь молока кожна дитина чує з дитинства від бабусь і дідусів, проте, сучасна наука впевнена, що не тільки молоко зміцнює кістки - а навіть більше того, занадто багато молока може бути небезпечним для здоров`я.
Наприклад, шведські вчені (Micha lsson K, Wolk A, Langenski ld S, Basu S, Warensj Lemming E, Melhus H, Byberg L. " Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies") Протягом 20 років вивчали як молоко впливає на здоров`я дослідження більш ніж 60000 жінок і більше 45 000 чоловіків. В результаті вони виявили, що споживання великих обсягів молока не призводить до зниження ризиків переломів кісток. При цьому були отримані взагалі дивовижні результати - жінки, які пили три склянки молока в день, мали кілька переломів кісток, а в порівнянні з жінками, які пили менше, ніж один стакан в день, любителі молока мали на 60% вищий ризик перелому стегна і на 16% вище ризик перелому будь-якої кістки.
Але це не найгірше. Згідно з цим же дослідженням, люди, які пили більше молока також мали більш високий ризик смерті від будь-якої причини. Кожен додатковий стакан молока у жінок це на 15% вищий ризик смерті, а для чоловіків це вищий ризик на 3%.
Чому молоко пов`язане з переломами кісток і більш високою смертністю?
Дослідники з Швеції виявили, що у любителів молока було більше біомаркерів окисного стресу і запалення. Вони припустили, що причина цього в високому рівні двох цукрів в молоці - лактози і галактози. Дослідження пов`язують D-галактозу і скорочену тривалість життя, окислювальний стрес, хронічне запалення, нейродегенерацію, зниження імунної відповіді, генні транскрипції зміни.
Крім того, молоко може бути збагачене високим вмістом кальцію, але занадто багато кальцію здатне привести до переломів кісток.
Але тоді - якщо молоко не зміцнює кістки, які продукти це роблять? Ось 10 продуктів, які довели здатність знижувати ризик переломів і зберігати кістки міцними.
Відео: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
1. Йогурт
Шведське дослідження показало, що кисломолочні продукти надають протилежний ефект на ваші кістки, ніж просте молоко. Кожна порція кисломолочних продуктів у жінок скорочує ризик частоту переломів і смертності на 10 і 15%. Приклади кисломолочних продуктів включають йогурт, кефір і сметана. Кисломолочні продукти також пов`язані зі зниженням окислювального стресу і запалень.
2. Сир
Цей ферментований молочний продукт багатий вітаміном К2, який має важливе значення для зміцнення кісток. Кращий вибір сиру з високим рівнем вітаміну К2 - Гауда, Брі, і Едам. Інші хороші сири для ваших кісток - Чеддер, Колбі, Швейцарський і Грюйєр. Дотримуйтеся традиційних сирів і триматися подалі від соєвих сирів і інших сучасних "сирних продуктів."
3. Натто
Традиційно ферментований соєвий продукт, популярний в Азії, натто є іншою їжею з високим вмістом вітаміну K2. У дослідженні 72 жінок в пременопаузі, дослідники виявили, що ті, хто їв більше натто, продемонстрували кращу освіту кісткової тканини.
Відео: медицина
4. Зелений чай
Дослідження показали, що вживання до 3 чашок зеленого чаю в день пов`язано зі скороченням ризику переломів стегна у жінок на 30%, а також у чоловіків старше 50 років.
Дослідники Техаського університету з`ясували, що 500 мг поліфенолів зеленого чаю покращує здоров`я кісток після трьох місяців і м`язову силу на шість місяців. Це якщо ви будете пити 5-6 чашок зеленого чаю щодня. З`єднання зеленого чаю підтримують активність остеобластів (будівля кістки) і пригнічують активність остеокластів.
5. Чорнослив
Відео: Кедр і лазіння на кедр за шишкою без пазурів. Кедрова шишка збір і звільнення від смоли
Університет штату Флорида проводив випробування щільності кісткової тканини у 100 жінок в період менопаузи протягом 12 місяців. Половина з них їли близько 10 штук чорносливу в день. Інша половина їла сушені яблука. Дослідники виявили, що жінки, які вживали чорнослив, мали більш високу мінеральну щільність кісткової тканини в передпліччя і хребті. Інші дослідження показують, чорнослив сприяє уповільненню втрати кісткової маси.
6. Гранати
Гранати, як відомо, полегшують симптоми менопаузи, включаючи втрату кісткової тканини. У дослідженні ще 2004 року, опублікованому в "журналі етнофармакологіі", Щури, у яких були видалені яєчники, продемонстрували прискорення стоншування кістки, що типовий симптом менопаузи. Але коли їх годували екстрактом гранатового соку і насіння протягом всього 2 тижнів, їх темп втрат кісткової тканини повернувся до звичайних показників.
7. Апельсини
Відео: 101 причина перейти на веганство / 101 Reasons to Go Vegan (2010) [Multisubtitiles]
остеопороз називають "цинга кісток" через те, що нестача вітаміну С пов`язана з крихкістю кісток. У дослідженнях на тваринах годування щурів м`якоттю апельсина показало значне поліпшення міцності кісток. Інші дослідження показують, що мінеральна щільність кісткової тканини вище у жінок, які доповнюють свій раціон вітаміном С. Їжте фрукти і овочі з високим вмістом вітаміну С для здоров`я кісток. Це апельсини, полуниця, папайя, брюссельська капуста, солодкий перець, диня, ананас, ківі і кольорова капуста.
8. Чорний кмин (Nigella Sativa)
Деякі дослідження показують, що чорний кмин може змінити клінічну картину остеопорозу
9. Кмин
Дослідження ще 2008 року показало, що насіння кмину інгібують процеси втрати кісткової тканини так само ефективно, як естроген.
10. Шоколад
Щільність кісткової тканини пов`язана зі споживанням магнію. Однак рівень магнію в кістковій тканині зменшується. Ваше тіло потребує магнію для перетворення вітаміну D в його активну форму, і для поглинання кальцію. Лише близько 20% жителів розвинених країн отримують рекомендовану добову дозу 420 мг. магнію для чоловіків і 320 мг. для жінок.
Темний шоколад містить 176 мг. магнію в 100 гр. Вибирайте в магазині шоколад, який є органічним, і в якому принаймні 70% вміст какао. Чим вищий вміст какао, тим нижче вміст цукру.
