Як правильно харчуватися щоб схуднути і залишатися здоровим
Щільний робочий графік, домашня робота, діти, дача - все це не залишає часу сучасній людині як слід Зана своїм здоров`ям: стежити за фігурою, займатися спортом, правильно харчуватися. Але якщо два перші пункти нам практично не підвладні через брак часу, то як правильно харчуватися щоб схуднути - цілком в наших силах.
зміст
Міфи про правильне харчування
Побутує думка, "чим менше я зараз з`їм, тим худіше буду». Насправді це помилка більшості людей, звичайно, якщо мова йде про тимчасове або одноразовому урізання порції. Тобто, не можна сьогодні з`їсти зовсім мало, відчуваючи постійний голод, а завтра поповнити свої запаси в два рази більше звичайного.
Справа в тому, що при голоді організм отримує стрес. Так, при нестачі поживних речовин він починає виробляти енергію, спалюючи власні запаси жирів, але в той же час він їх активно починає поповнювати, коли вони потрапляють в організм. Таким чином, відбуваються постійні скачки, які призводять до гальмування метаболізму і обміну речовин, відновити які потім буде складно. Тому харчування має бути збалансованим і в міру.
Якщо пропустити сніданок - організм отримає менше калорій, і я не одужаю. Це теж помилкова думка. Сніданок бути головним прийомом їжі за весь день і пропускати його - велика помилка. По-перше, саме ранковий прийом їжі сприяє запуску всіх обмінних процесів, які загальмувалися під час сну. Навіть легкий сніданок здатний активувати обмін речовин і спровокувати виділення шлункового соку.
Таким чином, до обіду ваш організм буде достатньо підготовлений для вживання будь-якої їжі, навіть калорійною. По-друге, калорії, що потрапили в організм під час сніданку НЕ отлаживаются на бочках і стегнах, тому що вдень вони перетворюються в енергію, необхідну для нормальної життєдіяльності організму.
Правильне харчування щоб схуднути передбачає останній прийом їжі до 18:00. На жаль, цей стереотип змушує багатьох людей мучаться голодними вечорами. Так і не заснувши «на голодний шлунок», більшість курсує до холодильника пізно ввечері або вночі, і, вгамувавши голод швидкими бутербродами або котлетами, засипають ситі і з докорами сумління.
Розвіяти цей міф досить легко. По-перше, повечеряти до 6 вечора багато хто не встигають через графік роботи. Адже у більшості робочий день закінчується в цей час. Додайте час на дорогу додому і приготування вечері - вкладеться в нормативи неможливо.
По-друге, навіть білки і складні вуглеводи, які перетравлюються організмом дуже довго, вимагають для засвоєння не більше 4 годин. Останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну. Якщо врахувати, що в середньому населення укладається о 22:00, віднімаємо 4 години, виходить, що 20:00 - це цілком нормальне час для вечері.
Потрібно менше пити, вода - це зайва вага і обсяг. Так, дійсно, зайва рідина в організмі - це набряклість, вага, обсяг. Але це не означає, що потрібно максимально скоротити питво. Доросла людина в добу повинен вжити не менше 2 літрів рідини. Здавалося б, що це суперечить всьому сказаному вище. Але немає. Водний баланс відіграє важливу роль для здоров`я і утримання ваги. Постійно циркулюючи в організмі, вода виводить шлаки і солі. А ось недолік пиття якраз провокує затримку рідини.
Монодієти - хороший спосіб для схуднення, тому що вони дають швидкий результат. Дійсно, посидівши на такій дієті 2-5 днів, можна скинути достатню кількість зайвих кілограмів. Але і тут є свої підводні камені.
По-перше, харчуючись протягом усього часу тільки одним типом продуктів, ви позбавляєте організм вітамінів, амінокислот і мінералів, недолік яких може принести набагато більшої шкоди здоров`ю.
По-друге, отриманий результат не стійкий, тобто вага повернеться назад, як тільки ви почнете вживати інші продукти. Тому монодієти не розглядаються, як раціон харчування щоб схуднути. Їх можна використовувати як екстрене схуднення, наприклад, до свята.
Основні принципи правильного харчування
З основними помилковими думками про правильне харчування розібралися. Тепер розглянемо основні поради дієтологів і професійних спортсменів, які не тільки допоможуть повернути прекрасну форму, але і назавжди зберегти отриманий результат.
Отже, мова йде про правильне харчування, тобто про збалансоване і здорове, а значить слово «дієта» в такому амплуа, як звикли його бачити ми, тут неприйнятно.
Отже, як потрібно харчуватися щоб схуднути?
Для початку розглянемо варіанти приготування їжі. Якщо ви не можете виключити зі свого раціону «шкідливі» продукти, то необхідно знизити їх калорійність і шкідливість, змінивши термічну обробку. Віддавайте перевагу вареним, тушкованим або запеченим продуктам. Також відмінним варіантом стане приготування в пароварці або мультиварці. Приготовлені таким чином страви низькокалорійні і корисні. Вони не містять холестерин (як смажені) і містять більшу кількість корисних мікроелементів.
Намагайтеся правильно розподіляти кількість прийомів їжі. Краще ввести дробове харчування: 5-6 прийомів їжі протягом дня. Порції потрібно зменшити, але за рахунок частого прийняття їжі почуття голоду не буде вам докучати. При дробовому харчуванні правильно розподіляються білки, жири і вуглеводи. Вона направляються, так би мовити, в потрібне русло, що не отлаживаются у вигляді жиру, а перетворюються в енергію.
Чи не пропускайте сніданки. Як уже згадувалося, саме вони сприяють запуску ранкових обмінних процесів в організмі.
Виключіть з раціону цукор. Його цілком можна замінити фруктозою, цукрозамінників або стевією. Також в список заборонених продуктів додайте копчені ковбаси, алкоголь, солодкі газовані напої, тістечка та інші ласощі. Повірте, життя без них тільки в перший час втратить свої фарби, зате потім тіло відгукнеться красивими підтягнутими формами.
Якщо ви замислюєтеся про те, як харчуватися щоб схуднути і не бути постійно голодною, і при цьому намагаєтеся придушити почуття апетиту легкими перекусами у вигляді бутерброда, чіпсів або солоних горішків, то доведеться від цього відмовитися. Порції повинні бути повноцінними, невеликими і збалансованими. При цьому ви отримаєте менше калорій і більше користі.
У раціоні має переважати білок. Саме він є будівельним матеріалом для м`язової маси і сприяє виведенню зайвої рідини. Найбільша кількість білка міститься в м`ясі, рибі, яйцях і сирі. Також не варто нехтувати складними вуглеводами, які містяться в крупах, бобових і деяких видах макаронних виробів. Для з переробки організму потрібен тривалий час і почуття ситості буде присутній кілька годин.
Ну ось ми розібралися, як треба харчуватися щоб схуднути. Існує стереотип, що корисна їжа не може бути смачною. Це неправда і з цим не погодяться ні дієтологи, ні вдало схудлі люди. Сьогодні ринок продуктів пропонує широкий асортимент м`яса, риби і круп, приготувавши які правильно, можна поповнити організм корисними речовинами, які не вплинувши на обхват талії.
