Фізичні вправи у воді для м`язів

Використовуйте приємне проведення часу у будь-якої водойми - річки, ставка, басейну і, звичайно, моря - з користю для фігури. Наш комплекс вправ слід робити в воді, стоячи на дні. Бажано, щоб поверхня води перебувала на рівні плечей. Виконуйте вправи по 10 разів з кожної ноги. Поступово збільшіть кількість повторів до 30. Почніть тренування з ... бігу. Біг з високим підніманням стегна, вперед, назад, без торкання ногами дна. Виконуйте «пробіжки» і між вправами. Які вибирати фізичні вправи у воді для м`язів?

1. Вправа спрямована на опрацювання м`язів внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Стоячи на лівій нозі, праву випрямити вправо, видих. Потім зробіть активний мах вліво, видих. Фізична вправа виконуйте з прямою спиною, живіт і сідниці тримайте в напрузі. Руки повинні працювати протихід. Важливо дотримуватися вертикальне положення, намагатися не нахилятися вперед або в сторону. Потім виконаєте дану вправу з іншої ноги.

2. Фізична вправа направлено на опрацювання м`язів грудей, плечового пояса, рук. Для виконання цієї вправи встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, живіт втягніть, руки, трохи зігнуті в ліктях, розведіть в сторони. Виконуйте руками рух, що імітує стискання м`яча. Видих робіть на кожен рух, спрямований до центру. Важливо не згинати променезап`ясткові суглоби і тримати пальці зімкнутими. Як варіант: можна виконувати вправу з зусиллям на відведення рук назад. При цьому будуть працювати м`язи спини, плечового пояса і рук. Ця вправа більш ефективно виконувати також в поєднанні з бігом на місці.

3. Вправа для м`язів преса, стегон і рук. Утримуючи положення «кута», виконуйте ногами рух «велосипед». Не допускайте нахилу назад, намагайтеся утримувати ноги попереду. Спробуйте «їхати в гору» - виконуючи рухи з великою амплітудою, із зусиллям на опускання ноги, а потім «прискорте», рухаючись в швидкому темпі. Зробіть 3-4 серії по 8-12 повторів.

4. У русі беруть участь м`язи рук, плечового пояса і грудей. Для виконання цієї вправи живіт втягніть, спину намагайтеся тримати прямо. Виконуйте обертальні рухи руками вперед. Дуже важливо тримати швидкий темп і хорошу амплітуду. Регулярно змінюйте напрямок обертання - виконуйте обертання з невеликим поворотом корпуса вправо або вліво.

5. Вправа для м`язів задньої поверхні стегна і сідниць. Встаньте, втягнувши живіт. Випрямити трохи зігнуту ногу вперед, видих. Злегка нахиляючись вперед, зробіть активний рух назад прямою ногою, видих. Потім виконайте вправу іншою ногою. Не допускайте прогину в попереку. Руки працюють протихід.

6. Вправа спрямована на опрацювання м`язів преса і стегна. Прийнявши положення «кута» (ноги намагайтеся утримувати паралельно поверхні води, спина пряма), робіть вправу «ножиці» витягнутими ногами. Можна виконувати руху в швидкому темпі з невеликою амплітудою (видих на кожне скрестного рух) або рухатися з максимальною амплітудою (видих на рух в сторони і на рух скрестно). Виконайте всього 3-4 серії по 8-10 повторів.

Відео: Профілактіка остеохондрозу: 7 ефективних вправ в басейні [Олександра Боніна]

7. Вправа на зміцнення м`язів гомілки і задньої поверхні стегна. Встаньте з прямою спиною, живіт і сідниці тримайте в напрузі. По черзі згинайте ноги назад, намагаючись дістати п`ятами сідниці. Не допускайте згинання в тазостегнових суглобах, руками утримуючи баланс. Зміну ніг проводите через стрибок. 15 хвилин вправ вступної середовищі еквівалентні 40-хвилинному тренуванню в фітнес-залі. Виконуючи навіть найпростіші вправи, ми долаємо опір води, яке в 12 разів більше, ніж у повітря.

• Температура води завжди нижча за температуру нашого тіла, тому організм витрачає додаткові калорії для терморегуляції.

• Вода масажує і гартує наш організм.

• Це універсальний вид фізичної активності - підходить для людей будь-якого віку і практично не має протипоказань. Аквааеробікою з успіхом можуть займатися люди з хворими суглобами, варикозом, проблемами хребта, зайвою вагою.