Стрес: як допомогти собі самостійно?

Стрес є фактом життя. В деякій мірі стрес є нормальним і навіть необхідним, але занадто багато стресу може вплинути на якість вашого життя і вашого здоров`я. Є прості речі, які допоможуть дізнатися вам, як зняти стрес самостійно.

Поради для зняття стресу

Коли ви відчуваєте наростання стресу: 

• Робіть повільні глибокі вдихи. 
• Полежіть в теплій ванні. 
• Слухайте заспокійливу музику. 
• Прогуляйтеся або переключіться на іншу діяльність. 
• Моліться або міркуйте. 
• Займіться йогою. 
• Сходіть на сеанс масажу. 
• Пийте теплі напої, які не містять алкоголь або кофеїн.

Ви також можете спробувати змінити деякі ваші повсякденні звички, щоб зменшити рівень стресу: 

• більше спите. 
• Більше спілкуйтеся з членами сім`ї, друзями, людьми, яким ви не байдужі. 
• Займіться фізичними вправами. Вони допоможуть вам очистити свій розум і позбавлять вам від почуттів розчарування і тривоги. 
• Не пийте і не їжте нічого, що містить кофеїн. Кофеїн знову може вас «завести», що підвищить рівень вашого стресу. 
• Не паліть. Нікотин може змусити вас відчути себе більш тривожно. 
• Не вживайте алкоголь. Це може привести до проблем сну і до депресії.

Як зняти стрес: м`язова релаксація

Ваше тіло може реагувати на стрес сильним напругою, що викликає біль. Якщо ви навчитеся розслабляти м`язи, то зможете зменшити м`язову напругу і занепокоєння, а також зрозумієте як зняти стрес самостійно. Зменшити напругу м`язів вам допоможе вправа, яке називається прогресивна м`язова релаксація. Під час цієї вправи ви спочатку напружені, а потім розслабляєте пов`язані групи м`язів.

Ви можете знайти відео з вправами, щоб подивитися, як вони робляться для різних груп м`язів. Або можете робити прогресивну м`язову релаксацію самостійно, згадуючи ті групи м`язів, які потрібно задіяти.

• Знайдіть тихе місце, де ніхто не буде вас турбувати і де можна комфортно лягти на спину. Для кожної групи м`язів:
• Вдихніть і напружте певну м`язову групу від 4 до 10 секунд. Напружуйте м`язи сильно, але не до такої міри, щоб відчувати судоми. Потім видихніть, постаравшись розслабити групу м`язів повністю і раптово. Чи не розслабляйтеся поступово.
• Відпочивайте від 10 до 20 секунд, перш, ніж перейдете до іншої групи м`язів.

Ось м`язові групи: 

• руки: Стисніть руки в кулаки. 
• Зап`ястя і передпліччя: Напружте руки в зап`ястях, зігнувши їх назад. 
• Біцепси і плечі: Стисніть руки в кулаки, зігніть їх в ліктях і напружте біцепси. 
• плечі: Напружте їх.

Голова і шия 

• лоб: Глибоко спохмурнійте, зібравши максимальну кількість зморшок. 
• Навколо очей і перенісся: Закрийте очі якомога щільніше. Якщо ви носите контактні лінзи, зніміть їх перед початком вправи 
• Щоки і щелепи: Посміхайтеся так широко, як ви можете. 
• навколо рота: Щільно стисніть ваші губи. 
• Задня частина шиї: Підніміть підборіддя якомога вище. 
• Передня частина шиї: Торкніться підборіддям до грудей.

Верхня частина тіла 

• груди: Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, потім видихніть.
• спина: Вигинає спину вгору і від статі.
• шлунок: Зберіть його в тугий вузол.

Нижня частина тіла

• Стегна і сідниці: Щільно стисніть сідниці разом. 
• стегна: Стисніть їх сильно. 
• ноги: Напружте п`яти, зігніть пальці на ногах вгору, немов намагаючись торкнутися своєї гомілки. Потім направте ваші пальці в сторону, потім вниз.

Як зняти стрес за допомогою дихальних вправ

Краще використовувати ваші легені і зняти стрес вам допоможе хвильове дихання. Ви можете практикувати його в будь-якому положенні, але найкраще лягти на спину, зігнувши коліна. Практикуйтеся в цьому виді дихання протягом декількох тижнів, поки не зможете робити його, де завгодно. При хвильовому диханні необхідно завжди вдихати через ніс і видихати через рот. Коли видихаєте, можна видавати свистячий звук. 

• Покладіть ліву руку на живіт, а праву руку на груди. Зверніть увагу, як ваші руки рухаються, коли ви вдихаєте і видихаєте.
• Вдихніть, щоб заповнити нижню частину легенів (іншими словами, дихайте животом). Ваш живіт буде піднімати вашу ліву руку, як ніби ви робите це. Ваша права рука не буде рухатися. Потім видихніть. Ваша ліва рука буде падати, як падає ваш живіт. Зробіть це від 8 до 10 разів.
• Далі, дихайте, як ви робили раніше, але не зупиняйтеся після того, як ваша ліва рука піднімається вгору. Продовжуйте дихати. Ви будете відчувати, як тепер піднімається ваші груди, і права рука теж піднімається вгору.
• Видихайте повільно через рот. Коли видихаєте, відчуйте, як напруга залишає ваше тіло, а ваші руки розслаблено опускаються вниз. 

Робіть цю вправу протягом 30-5 хвилин. Зверніть увагу, як ваш живіт і груди рухаються, як хвиля, піднімаючись і падаючи, поки ви залишаєтеся на одному місці. Увага: Деякі люди відчувають запаморочення перші кілька разів, коли намагаються освоїти цей метод дихання. Якщо ви починаєте дихати занадто швидко або відчуваєте запаморочення, уповільнює темп.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про те, як знімати стрес самостійно, призначена для ознайомлення. Однак вона не може бути заміною консультації з професійним лікарем.