Профілактика гіпертонії - 10 простих способів контролювати кров`яний тиск

Профілактика гіпертонії можлива без ліків за допомогою простих змін в образі життя, які дозволять знизити кров`яний тиск і зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Відео: Гіпертонічна хвороба серця

Профілактика гіпертонії грає важливу роль в лікуванні високого кров`яного тиску, особливо якщо ви були діагностовані з артеріальною гіпертензією, при цьому, зміна способу життя може допомогти знизити ризик гіпертонії навіть без використання лікарських засобів. Профілактика гіпертонії за допомогою здорового способу життя дійсно здатна уникнути, затримати або зменшити потребу в медикаментозному лікуванні.

Ось 10 змін в способу життя, які ви можете зробити, щоб знизити артеріальний тиск і тримати його в нормі.

1. Схуднути - профілактика гіпертонії номер один

Артеріальний тиск часто зростає в міру збільшення ваги. Надмірна вага також може привести до порушень дихання під час сну (апное сну), які в подальшому підвищують кров`яний тиск.

Втрата ваги є одним з найбільш ефективних змін способу життя для управління кров`яним тиску. Втрата всього 4,5 кг здатне реально знизити кров`яний тиск.

Крім того, що потрібно стежити за вагою, вам також треба звертати увагу на свою талію. Занадто багато жиру навколо вашої талії може означати більш високий ризик високого кров`яного тиску.

В цілому:

• Чоловіки в зоні ризику гіпертонії, якщо їх обсяг талії більше 102 сантиметрів.
• Жінки в зоні ризику гіпертонії, якщо їх обсяг талії більше 35 89 сантиметрів.

2. Для профілактики гіпертонії потрібна регулярна фізична активність

Регулярна фізична активність - по крайней мере, 30 хвилин в більшість днів тижня - може знизити кров`яний тиск від 4 до 9 міліметрів ртутного стовпа (мм рт.ст.). Важливо бути послідовним, тому що якщо ви припиніть заняття, ваше кров`яний тиск може піднятися ще раз.

Якщо у вас злегка високий кров`яний тиск (предгіпертонія), фізичні вправи можуть допомогти вам уникнути розвитку повномасштабної гіпертонії. Якщо у вас вже є гіпертонія, регулярна фізична активність може знизити ваше кров`яний тиск до безпечних рівнів.

Кращі види вправ для зниження кров`яного тиску - ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання або танці. Силові тренування також можуть допомогти знизити кров`яний тиск. Поговоріть з вашим лікарем про бажану програму вправ.

3. Здорова дієта для профілактики гіпертонії

Раціон харчування, що включає продукти, багаті цільним зерном, фруктами, овочами і нежирними молочними продуктами, що виключає насичені жиро і холестерин може знизити кров`яний тиск до 14 мм рт.

Не так просто змінити свої звички в їжі, але з цими порадами, ви можете спробувати привчити себе до здорової дієти:

Ведіть щоденник харчування. Записувати все, що ви їсте, включаючи "перекушування", Може пролити світло на справжні переваги в їжі. Контролюйте що ви їсте, скільки, коли і чому.

Пам`ятайте про підвищення рівня калію. Калій може послабити вплив натрію на кров`яний тиск. Кращим джерелом калію є їжа, така як фрукти і овочі, а не добавки. Поговоріть з вашим лікарем про рівень калію, який потрібен вам.

Будьте розумним покупцем. Читайте етикетки, коли ходите по магазинам і дотримуйтеся плану здорового харчування, коли ви відвідуєте заклади громадського харчування.

4. Скорочення натрію в раціоні харчування

Навіть невелике зниження натрію у вашому раціоні може знизити кров`яний тиск від 2 до 8 мм рт.

Ефект споживання натрію на кров`яний тиск коливається в різних групах людей. В цілому, обмежте споживання натрію 2300 міліграм (мг) в день або менше. При цьому, навіть 1500 мг натрію в день або менше-цілком підходить для людей з більшою чутливістю до солі, в тому числі:

• Людям старше 51
• Людям з гіпертонією, діабетом або хронічним захворюванням нирок

Для зменшення натрію в своєму раціоні, дотримуйтеся цих порад:

• Читайте етикетки. Якщо це можливо, вибирайте альтернативні продукти з низьким вмістом натрію 
• Їжте менше оброблених продуктів. Лише невелика кількість натрію міститься природно в харчових продуктах. Зазвичай натрій додають під час обробки.
• Не додавайте сіль. Одна чайна ложка солі містить 2300 мг натрію. Використовуйте трави або спеції, щоб додати смак їжі.
• Якщо у вас немає сил істотно скоротити кількість натрію в вашому раціоні, робіть це поступово. Ваші смакові пристрасті обов`язково зміняться.

5. Обмежте кількість алкоголю

Алкоголь може бути як корисний, так і шкідливий для вашого здоров`я. У невеликих кількостях алкоголь може потенційно знизити кров`яний тиск від 2 до 4 мм рт.

Але цей захисний ефект моментально втрачається, якщо ви п`єте занадто багато алкоголю - як правило, більше, ніж один напій в день для жінок і для чоловіків старше 65 років, або більше, ніж два в день для чоловіків у віці 65 років і молодше. Один напій дорівнює 350 гр. пива або 140 гр. вина.

Алкоголь також може знизити ефективність ліків від кров`яного тиску.

6. Кинути палити це реальна профілактика гіпертонії

Кожна сигарета, яку ви викурюєте, збільшує кров`яний тиск протягом багатьох хвилин після завершення куріння. Кинути палити дійсно - і це не нудна нотація - допоможе повернути артеріальний тиск в нормі. Люди, які кинули курити, незалежно від віку, показують значне збільшення тривалості життя.

7. Скоротіть вживання кофеїну

Вплив кофеїну на артеріальний тиск і раніше обговорюється. Кофеїн може підвищити кров`яний тиск приблизно на 10 мм рт.ст. у людей, які споживають каву рідко, але на тиск деяких людей кава впливає дуже негативно.

Відео: Високий тиск. Гіпертонія. Що робити? Як знизити?

Хоча наслідки хронічного вживання кофеїну на кров`яний тиск не очевидна, можливість невеликого збільшення кров`яного тиску існує.

Щоб зрозуміти, чи збільшує кави ваше кров`яний тиск, потрібно просто перевірити тиск протягом 30 хвилин після його вживання. Якщо тиск збільшується від 5 до 10 мм, ви можете бути чутливі до негативних ефектів кофеїну.

8. Зменшити стрес

Хронічний стрес є важливим фактором високого кров`яного тиску. Іноді стрес через певній ситуації, нездорової їжі, надлишку алкоголю і т.д. також піднімає тиск.

Відео: Вправи для зниження тиску!

Витратьте деякий час, щоб подумати про те, що саме змушує вас переживати негативні емоції, такі як робота, сім`я, фінанси або хвороби. Після того, як ви зрозумієте, що викликає у вас стрес, буде легше його усунути або зменшити.

Щоб зменшити стрес, спробуйте:

• Змініть Ваші очікування. Дайте собі час, щоб досягти мети. Навчіться говорити немає, і жити в розумних межах. Спробуйте навчитися приймати речі, які ви не можете змінити.
• Подумайте про проблеми, які заважають тримати стрес під контролем і складіть план їх вирішення. Не бійтеся поговорити з вашим начальником про труднощі на роботі або членами сім`ї про проблеми у себе вдома.
• Знайте причини стресу. Уникайте їх. Наприклад, витрачати менше часу з людьми, які вас турбують або уникайте водіння в годину пік.
• Знайдіть час, щоб розслабитися і зайнятися приємним для вас справою. Спробуйте викроїти від 15 до 20 хвилин в день, щоб спокійно сидіти і глибоко дихати.
• Практикуйте подяку. Висловлювати подяку іншим може допомогти зменшити стресові думки.
• 

9. Регулярне вимірювання артеріального тиску у себе вдома і відвідування лікаря

Постійний моніторинг може допомогти стежити за вашим кров`яним тиском, а також дасть зрозуміти, як працює зміна способу життя, попередити вас і вашого лікаря можливі ускладнення зі здоров`ям. Тонометри продаються в кожній аптеці і доступні без рецепта. Проконсультуйтеся з лікарем як проводити вимірювання, яким буває тиск при гіпертонії і як реагувати на неї, перш ніж приступити до роботи.

Регулярні візити до лікаря також є найважливішим кроком у профілактиці гіпертонії. Якщо ваше кров`яний тиск в нормі, можливо, буде потрібно звернутися до лікаря тільки через кожні 6 12 місяців, в залежності від інших медичних умов, які у вас є. Якщо ваше кров`яний тиск підвищений, ваш лікар, швидше за все, призначить візит набагато раніше.

10. Сім`я і друзі це теж частина профілактики гіпертонії

Підтримка сім`ї та друзів здатна допомогти поліпшити ваше здоров`я. Вони можуть нагадувати Вам про необхідність подбати про себе, допомагати в цьому, відвезти, наприклад, на прийом до лікаря або займатися разом з Вами фізкультурою або контролювати раціон харчування.

Якщо ви вважаєте, що вам потрібна підтримка крім сім`ї та друзів, подумайте про приєднання до групи підтримки - у психотерапевта або у відповідному форумі про гіпертонію. Це допоможе контакту з людьми, які в змозі дати вам емоційну або моральну підтримку, а також запропонувати практичні поради, щоб впоратися з вашим станом.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про профілактиці гіпертонії, призначена тільки для інформування читача. Вона не може бути заміною для консультації професійним медичним працівником.