Як боротися з сонливістю

За проблеми, пов`язані з вашим сном, можуть бути відповідальні багато факторів. Наприклад, що збився режим через тривалі свят, який привів до порушень сну. Сонливість також може виникнути через постійне недосипання, пов`язаного з вирішенням нагальних завдань. Крім звичайних проблем, в принципі, легко вирішуються, можуть виникати і більш серйозні порушення: апное сну, нарколепсії або синдром неспокійних ніг, що виникають через те, що ви працюєте вночі, а недолік сну намагаєтеся компенсувати днем. Нижче ви знайдете кілька практичних порад, які дозволять боротися з постійною сонливістю і втомою.

В цій статті:
Фізичні вправи допоможуть впоратися з сонливістю
Харчуйтеся правильно, щоб позбутися сонливості
Дотримуйтеся регулярного графіка сну
Водні процедури сприяють боротьбі з сонливістю
Слідкуйте за споживанням кофеїну
Використовуйте денне світло, щоб побороти сонливість
Долайте сонливість з музикою
Свіже повітря допоможе залишатися бадьорим
Зменшити сонливість допоможе ароматерапія
Перехід між різними завданнями, щоб перемогти сонливість
Дайте вашим очам відпочити, щоб уникнути втоми
когнітивна реструктуризація
Коли звертатися до лікаря при постійній сонливості

Фізичні вправи допоможуть впоратися з сонливістю

Часто буває досить отримувати вночі потрібну кількість сну, щоб впоратися з сонливістю. Одним з кращих методів, якщо ви все-таки продовжуєте відчувати сонливість, є регулярне виконання фізичних вправ. Це актуально для людей, вночі страждають від безсоння, а вдень - від сонливості.

У 2010 році проводився відповідний експеримент, в якому брали участь 23 людини старше 54 років, у яких діагностували хронічне безсоння. Цих людей розбили на дві групи. Першу зобов`язали виконувати фізичні вправи по 30-40 хвилин в день 4 рази на тиждень. Представники другої групи фізичних вправ не виконували, а відвідували лекції і ходили на екскурсії в музеї.

Через 16 тижнів було відзначено, що представники першої групи стали спати вночі значно краще. Крім того, що тепер їм вдавалося добре спати і відпочивати вночі, у них змінився настрій, а вдень вони теж відчували бадьорість. Сонливість пішла.

Якщо і ви страждаєте від того, що як тільки лягаєте в ліжко, сон пропадає, задумайтеся про те, щоб регулярно виконувати фізичні вправи. Такий графік допоможе вам позбутися сонливості.

Харчуйтеся правильно, щоб позбутися сонливості

Є ряд продуктів, який допоможуть вам впоратися з сонливістю. До них відносяться:

• цукор

Ви завжди отримаєте від вживання цукру тимчасовий приплив сил, але в кінцевому підсумку будете почувати себе більш втомленим після того, як дія цукру закінчиться. Багато людей, знаючи про цю властивість цукру, намагаються з`їсти щось солодке в другій половині дня, коли відчувають занепад сил.

Згідно з дослідженнями, люди, які страждають проблемами зі сном, отримують такі проблеми через надмірне вживання жирних або солодких продуктів. Тіло людини завжди з радістю приймає продукти з високим глікемічним індексом через те, що вони здатні швидко підвищити рівень нашої енергії. Проблема полягає лише в тому, що ми знову будемо відчувати сонливість або втома, як тільки початковий підвищений рівень цукру прийде в норму.

За даними згаданого дослідження, пацієнти, які страждають сонливістю, відчували ще більші труднощі з концентрацією уваги після того, як вживали кілька енергетичних напоїв з високим вмістом цукру. Контрольна група, люди з якої вживали таких солодких напоїв, подібних труднощів не відчувала. Висновок: цукор, цукерки або солодкі напої вживати можна, але лише як тимчасовий засіб, здатне позбавити від сонливості на короткий термін.

•   м`ята

М`ята має освіжаючий смак і здатна вивести вас зі стану сонливості. Хороший спосіб - випити несолодкий чай з м`ятою або навіть понюхати листочки м`яти, коли ви відчуваєте, що ось-ось почнете клювати носом.

• Вітаміни і харчові добавки

Якщо ви не дотримуєтеся спеціальних дієт, здатних підвищити рівень вашої енергії, вам можуть допомогти вітаміни і харчові добавки. Наприклад, кошти, які містять креатин, допоможуть вашому тілу переробляти отримані АТФ.

Дотримуйтеся регулярного графіка сну

Денна сонливість часто пов`язана з порушенням або нестачею сну. Найпростіший спосіб позбутися від такої сонливості - дотримуватися регулярного графіка сну. Достатня кількість сну також допоможе вам боротися з втомою, стресом, депресією, низьким рівнем енергії.

Відео: Як боротися з втомою і сонливістю, кілька порад

Кожному органу людського організму потрібен певний час для відпочинку, щоб функціонувати належним чином. Це завдання і вирішує сон. Зазвичай достатньо 7-8 годин сну, щоб відновити сили і працездатність.

Ось ще кілька порад щодо організації правильного сну:

Відео: Як боротися з втомою і сонливістю? Пару легких способів

• графік сну повинен бути регулярним і послідовним: годинник сну повинні чергуватися з годинником неспання;
• в спальні вночі повинно бути темно і тихо;
• хороший сон можуть забезпечити якісний матрац, подушки та постільну білизну;
• перед сном почитайте хорошу книгу, займіться йогою або медитацією за 20 хвилин до того, як лягти в ліжко;
• приблизно за годину до сну відмовтеся від перегляду телевізора, роботи за комп`ютером або перегляду новин на смартфоні або планшеті.

Водні процедури сприяють боротьбі з сонливістю

Регулярні водні процедури допоможуть вам почувати себе бадьоріше протягом всього дня. Освіжаючий душ - гарний початок будь-якого ранку. Серед причин появи сонливості є і така, як зневоднення. Кращий спосіб підтримувати в організмі достатня кількість рідини - починати день зі склянки води, щоб підвищити метаболізм тіла, а також не забувати про те, що потрібно пити воду протягом усього дня.

Відео: Синдром хронічної втоми сімпмтои лікування. Як перемогти втому, сонливість і слабкість

Слідкуйте за споживанням кофеїну

Більшість людей, як тільки відчувають сонливість, відправляються за новою чашкою кави. Насправді, якщо пити більше 2-3 чашок кави в день, це не збільшить рівень вашої енергії. Якщо ж ви будете пити каву в другій половині дня, то можете отримати поганий нічний сон. Намагайтеся обмежити споживання кави 3 чашками. Пийте їх в першій половині дня.

Використовуйте денне світло, щоб побороти сонливість

На інтенсивність сонливості впливає рівень вітаміну D. Цей вітамін виробляється в організмі під дією сонячного світла. Вітамін D дає нам заряд енергії. Цим пояснюється, чому більшість людей відчувають сонливість взимку і восени, коли денного і сонячного світла ми отримуємо менше. Не забувайте про це, а тому в світлий час доби восени і взимку намагайтеся якийсь час проводити поза приміщенням.

Долайте сонливість з музикою

Рівень усвідомленості і енергії може бути збільшений, коли ви слухаєте хорошу ритмічну музику. Статистика говорить про те, що, коли водій слухає таку музику в дорозі, то у нього менше шансів потрапити в ДТП, дрімаючи за кермом.

Використовуйте спеціальні додатки, коли відчуваєте сонливість

Ви можете завантажити на свій смартфон спеціальний додаток, в якому будуть переливатися яскраві кольори, щоб боротися з сонливістю. Зміна кольорів допомагає активувати рецептори мозку, що відповідають за неспання. Цим також пояснюється, чому перед нічним сном краще відмовитися від використання різних гаджетів. Навіть миготіння екранів і моніторів сприяє порушенню мозкових рецепторів, що може порушити сон.

Свіже повітря допоможе залишатися бадьорим

Свіже повітря - це все, що може бути вам потрібне, щоб залишатися бадьорим, якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня. Якщо немає можливості вийти на вулицю, то регулярно провітрюйте офіс або відкривайте вікна в автомобілі.

Зменшити сонливість допоможе ароматерапія

Ароматерапія здатна зменшити сонливість в денний час, а також зняти дратівливість, втома, головний біль. Деякі ефірні масла для ароматерапії містять базилік, розмарин і м`яту. Ось, як ви можете це використовувати:

• візьміть серветку і додайте на нього кілька крапель улюбленого ефірного масла. Як тільки відчуєте сонливість, нюхайте серветку.
• можна додавати кілька крапель ефірного масла в ванну, яку приймаєте.
• можна використовувати ефірні масла в офісі або в будинку для отримання кращих результатів.

Тільки стежте за тим, щоб використовувати ті масла, які дозволяють підбадьоритися, а не розслабитися, якщо мова йде про вашу денної діяльності і боротьби з сонливістю.

Перехід між різними завданнями, щоб перемогти сонливість

Монотонна робота також може викликати сонливість, як і недолік сну. Справитися з сонливістю в цьому випадку дозволить перемикання з одного завдання на інше. Тільки робити це потрібно не кожні п`ять хвилин, а в той момент, коли ви відчуваєте, що те, чим ви займаєтеся саме зараз, змушує вас клювати носом.

Дайте вашим очам відпочити, щоб уникнути втоми

Безперервна робота за комп`ютером протягом декількох годин також може викликати сонливість. Регулярно відходите від екрану, даючи м`язам очей розслабитися.

когнітивна реструктуризація

Когнітивна реструктуризація - один з варіантів когнітивно-поведінкової терапії, який допомагає позбавитися від тривожних думок, здатних виснажувати ваші сили і позбавляти вас енергії, а також викликають безсоння. Вирішивши цю проблему, ви позбудетеся від денної сонливості.

Коли звертатися до лікаря при постійній сонливості

Якщо ви не можете зупинитися, а трохи що, одразу починаєте клювати носом, і жодні засоби не дозволяє змінити цю ситуацію, значить, потрібно звертатися до лікаря. Можливо, лікар допоможе діагностувати основне захворювання, що викликає постійну сонливість, і розробить план його лікування.

Автор статті: Динара Сафієва, "Московська медицина"©
Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті як боротися з сонливістю, призначена для ознайомлення. Однак вона не може бути заміною консультації з професійним лікарем.