Фізичні вправи на розтяжку тіла
Основні бичі стрункості - переїдання і сидячий спосіб життя. За статистикою, росіяни проводять в сидячому положенні 35% свого життя: на роботі, в транспорті, в автомобільних пробках, вдома перед телевізором ... Немає нічого дивного в тому, що в результаті судини пережимаються, кровообіг порушується, корисні речовини до внутрішніх органів і мозку надходять з працею, а обмінні процеси сповільнюються. До того ж сидячий спосіб життя провокує викривлення хребта і сприяє укорочення м`язів, що відбивається на фігурі. Які вибрати для себе фізичні вправи на розтяжку тіла?
Відео: Вправи на розтяжку м`язів всього тіла [Спортивний Бро]
Навіть струнка дівчина через місяць-другий роботи в офісі за комп`ютером виявить на своєму животі складочку, що не зникає навіть при вставанні. Вся справа в тому, що м`язи звикають перебувати в стислому стані. Чим довше вимушене обмеження рухової активності, тим сильніше змінюються протеїни м`язових волокон. Вони міцніше зв`язуються один з одним, роблячи м`язи менш еластичними - короткими. Якщо порівняти тіло з сукнею, то м`язові волокна - ті ж нитки: зачепилися, смикнули одну - і тут же тканину збирається гармошкою. Так відбувається і з людиною, тільки зовні подібні «зачіпки» непомітні, вони відчуваються всередині. Тіло затікає, з`являється бажання потягнутися - значить, організму потрібно розігнати застій.
Щоб повернути колишню еластичність волокнам, хоча б раз на день протягом 15 хвилин виконуйте розтяжку. Ті фізичні вправи, які не потрібно робити стоячи, можна практикувати, навіть сидячи в офісі. Виконуючи кожне, затримуйтеся в піковій точці на 10-30 секунд. Рухайтеся плавно, уникаючи ривків, щоб не травмувати м`язи і не отримати защемлення. Спочатку трохи потягніть мишцу- переконавшись, що вона не напружена, тягніть її ще - до тих пір, поки не відчуєте напругу. Перед зарядкою не забудьте зробити розминку. Якщо фізичні вправи виконуються вдома, в кінці тренування ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла, розслабтеся, закрийте очі і залишайтеся в такій позі кілька хвилин.
нахили
І. П. - стоячи, ноги разом. Ліву ногу виставте вперед і поставте на п`яту. Праву зігніть. Корпус нахиліть, щоб між стегном і правою ногою утворювався кут 90 °. Руки покладіть на стегно і перенесіть на нього вагу тіла. Потягніться сідницями назад, а лівою рукою - до носку лівої ноги-якщо підготовка дозволяє, носок ноги потягніть на себе. Поверніться в І. П., випрямтеся, поміняйте ноги. Розтягуються м`язи сідниць і задньої поверхні стегна, литкові м`язи, ахіллове сухожилля, підколінні зв`язки.
розтягування стегна
І. П. - стоячи прямо, руки вздовж корпусу, плечі опущені, коліна зведені. Ліву руку поставте на пояс. Зігніть праву ногу і обхопіть пальцями правої руки підйом стопи. Плавно потягніться п`ятою до сідниці. Якщо важко зберегти рівновагу, тримайтеся лівою рукою за опору. Повторіть вправу з лівої ноги. Розтягуються м`язи передньої поверхні стегна, клубово-поперековий м`яз.
Випади в бік
І. П. ноги ширше плечей (ступні паралельні), спина пряма, плечі опущені. Вага тіла рівномірно розподіліть на обидві ноги. Нахиліть корпус вперед під кутом 45, стегна відведіть назад, за лінію п`ят. Покладіть руки на праву ногу, трохи вище коліна. Згинаючи праву ногу і випрямляючи ліву, перенесіть вагу тіла на опорну ногу, одночасно потягнувшись сідницями назад. Потім випряміть праву ногу і зігніть ліву, перенісши вагу тіла в іншу сторону. Розтягуються м`язи внутрішньої поверхні стегна.
Від защемлення сідничного нерва
І. П. - сидячи, праву ногу зігніть (коліно перед собою), праве стегно і сідницю стосуються статі. Ліву ногу витягніть назад, підйом ступні лежить на підлозі, коліно і передня поверхня стегна спрямовані строго вниз. Упріться прямими руками в підлогу і перенесіть на них вагу тіла. Плавно опустіть корпус вниз, витягаючи руки, вперед. Повільно поверніться в І. П. Поміняйте ноги і виконайте фізична вправа ще раз. Розтягуються м`язи сідниць і бічної поверхні стегна.
Відео: ГНУЧКЕ ТІЛО за 20 хвилин / Робота над гнучкістю ніг / Вправи на розтяжку
Нахил голови вперед
І. П. - сидячи по-турецьки, випряміть спину, центр ваги припадає на сідниці. Сплетіть пальці рук на потилиці. Втягуючи щелепу, повільно нахиліть голову вперед, при цьому намагайтеся торкнутися підборіддям яремної ямки в нижній частині шиї, між ключицями. Під час розтяжки м`язи шиї, рук, плечей і хребта повинні бути розслаблені. Розтягуються задня поверхня шиї і верхньої частини спини.
Відео: вправи для розтяжки тіла
Розтягування м`язи живота
І. П. - ляжте на живіт. Ноги разом, пальці витягнуті від себе. Передпліччя і долоні торкаються підлоги, при цьому передпліччя і плечі утворюють прямий кут. Потягніться нижніми ребрами і животом вниз, а тім`ям і потилицею вгору. Слідкуйте, щоб плечі не піднімалися, і в попереку не було відчуття здавлювання. Потім поверніться в І. П. Розтягується пряма м`яз живота.
Розтягування м`язів грудей
І. П. - сидячи, лопатки зведені. Підніміть руки в сторони трохи вище рівня плечей і розгорніть долонями вгору. Великі пальці відведіть назад, а решта направте вгору і від себе. Зводячи лопатки, потягніться великими пальцями назад, відводячи руки якнайдалі. Відчуйте, як розтягуються м`язи грудей. Затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд, потім поверніться в І. П. Розтягуються м`язи грудей.
Відео: Прості вправи для розтяжки тіла
Нахили в сторони
І. П. - сядьте, схрестивши ноги. Потягніться верхівкою вгору, плечі опустіть. Трохи зігнуту праву руку підніміть вгору, розслабивши кисть, долоню розгорніть вліво. Ліву руку покладіть на підлогу. Не відриваючи сідниці від підлоги, нахиліть корпус вліво, посилюючи розтягнення рухом в цю ж сторону піднятої руки. Ноги і стегна залишаються нерухомими. Випрямитеся, поміняйте перехрещення ніг, потім виконайте вправу в іншу сторону. Розтягуються косі м`язи і м`язи спини.
