Спортивна пробіжка для стрункої фігури
Не секрет, що найефективнішим видом кардионагрузки вважається біг. Це легко пояснити: за годину інтенсивної пробіжки середньостатистична жінка може витратити до 500 ккал. При цьому працюють практично всі м`язові групи тіла - м`язи гомілок, стегон, сідниць і рук. Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно бігають підтюпцем, набирають менше ваги в літньому віці, ніж ті, хто віддає перевагу менш інтенсивні види кардионагрузки, наприклад, ходьбу. Ідея займатися на біговій доріжці кожен день вас, м`яко кажучи, не надихає? Наш фітнес-план передбачає тільки 3 тренування на цьому тренажері. Все, що вам буде потрібно для нового кардіо, - спортивна форма, ролик для пілатесу (або згорнуту валиком рушник) і бажання стати стрункішою! Вам допоможе спортивна пробіжка для стрункої фігури.
Відео: Біг як кардіо і жиросжигание. Хочеш схуднути? Бігати!
Щоб розігріти м`язи перед інтенсивним тренуванням, виконуйте два підходи вправ. Вони вбережуть м`язи від травм і допоможуть «струснути» ваш організм перед марафоном на біговій доріжці і заняттями на інших кардиотренажерах. За бажанням, в кінці розминки покрутіть стопами протягом 2-3 хвилин.
Стрибки в пробіжці на одній нозі
Працюють м`язи ніг, сідниць і м`язи-стабілізатори- розтягуються м`язи-розгиначі кісточок. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Підніміть праву ногу над підлогою і зігніть її в коліні. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і виконайте присідання, потім зробіть стрибок і одночасно підніміть руки вгору. Повторіть вправу. Виконайте всього 5 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.
Спортивні випади з киснем стоп в пробіжці
Працюють м`язи ніг і сідниць для стрункої фігури-розтягуються м`язи стегон і спини. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Виконайте випад правою ногою вперед до тих пір, поки стегна не буде паралельно підлозі. Поверніть корпус в праву сторону і, піднімаючи ліву руку вгору, торкніться правою рукою п`яти лівої ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 10 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.
Спортивні підйоми рук в приседе
Відео: Біг для схуднення для початківців товстунів
Працюють м`язи ніг, сідниць, грудних залоз для стрункої фігури-розтягуються литкові м`язи. Встаньте прямо, ноги ширше плечей. Різким рухом підніміть руки вгору, долоні дивляться вперед. Виконайте присідання, потім швидко встаньте. Повторіть вправу. Виконайте 10 повторів.
Планка з киснем ліктів
Працюють м`язи ніг, плечей, грудей, сідниць і м`язи-стабілізатори- розтягуються підколінні сухожилля. Прийміть позу планки з опорою на долоні, кисті рук строго під плечима, тіло від п`ят до маківки випрямлено. Зігніть праве коліно і торкніться їм ліктя правої руки, потім витягніть ногу назад вгору. Повторіть вправу. Виконайте 5 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.
• Ці поради підтримають вашу мотивацію для стрункої фігури - і ви з легкістю пробіжите будь-яку дистанцію. Уявіть мета. Рухайтеся до фінішу. Розділіть тренування на відрізки. Слухайте музику. Повторюйте мантру. За допомогою цієї вправи ви знімете напругу і зможете потягнути м`язи-згиначі стегон і м`язи-стабілізатори. Щоб розслабити хребет, покладіть ролик (або згорнутий рушник) на підлогу і покатайте спиною, затримуючись на проблемних ділянках.
розслаблення хребта
Сядьте на підлогу. Покладіть ролик (або згорнуту валиком рушник) під спину, ноги витягнуті уздовж підлоги. Ляжте спиною на підлогу і витягніть руки уздовж підлоги вгору (як на фото знизу). Утримуйте це положення протягом 3-5 дихальних циклів (або протягом 1-2 хвилин), потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 2-3 рази.
