Як качати прес щоб з`явилися кубики
Відео: ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС ЗА 1 ТИЖДЕНЬ. Огляд Культуриста # 5
Для здобуття красивого плоского живота досить щодня виконувати нескладні вправи. Однак щоб отримати рельєфний промальовані прес, яким можна похвалитися, знявши майку, звичайним підйомом не обійтися. Необхідно докласти чимало зусиль, наполегливості і рішучості для досягнення бажаних результатів. Поговоримо про те, як качати прес щоб з`явилися кубики.
Відео: Як накачати прес швидко і ефективно
підготовка
В області живота відкладаються жирові надлишки, тому для того, щоб знайти гарний плоский живіт, спершу необхідно позбутися від зайвих кілограмів і прибрати жир з черевної області. Необхідно домогтися того, щоб товщина жирової тканини не перевищувала 1,5 см, в іншому випадку прес просто не буде видно. Можна скористатися різними способами зниження ваги: бігом, аеробікою, плаванням, правильним харчуванням. Це допоможе нам підготувати майданчик, щоб почати качати кубики. Щоб визначити свою ідеальну масу, скористайтеся формулою індексу маси тіла: I = маса тіла (в кг) / ріст (в м) 2. Нормальним значенням індексу маси тіла для жінок є 18-25, а для чоловіків ця цифра становить 25-27.
структура преса
Щоб дізнатися, яким чином качати прес, щоб з`явилися кубики, розберемося з його структурою. Все, що зазвичай знають люди, це верхній і нижній прес, і цих знань недостатньо. Формування кубиків відбувається завдяки роботі багатьох черевних м`язів, тому буде корисно знати, завдяки яким рухам утворюється бажаний рельєф.
Область живота має чотири основних види м`язів: коса зовнішня, пряма, коса внутрішня м`яз і поперечна.
М`яз, по якій розташовані кубики, називається пряма м`яз. Вона відповідає за рух нижньої частини спини і тазу. Дана м`яз формується за допомогою підйому ніг і тулуба, при цьому підйом ніг впливає на нижній прес, а підйом тулуба - на верхній. Підйоми тулуба і ніг одночасно розробляють прямий м`яз по всій її довжині.
Розташована діагонально до прямому м`язі живота коса зовнішня м`яз відповідає за нахили, повороти і згини тулуба. Її розвивають за допомогою асиметричних рухів, таких як почергове піднімання ніг, а також за допомогою поворотів, нахилів і скручувань.
Коса внутрішня м`яз розташовується під косою зовнішньої, при цьому до неї вона розташовується по діагоналі, формуючи своєрідний пояс на талії. Ця м`яз преса включається в роботу при згинанні корпусу і при повороті тулуба в сторону. Для розвитку м`язи необхідно піднімати ноги, робити обертання тулубом і нахили.
Відео: шокуючі факти як правильно качати прес щоб з`явилися кубики
Під поперечними і зовнішніми м`язами преса простягається поперечна м`яз, яка розташовується під всією поверхнею живота, що і робить черевну область плоскою. Розробляються дані м`язи підйомами ніг.
Як качати прес
Щоб з`явилися кубики, не слід в перший день намагатися зробити якомога більше підйомів повторів. Особливості черевного преса такі, що велику роль відіграє не кількість повторів, а швидкість і інтенсивність. Щоб м`язи накачувалися, а не просто зміцнювалися, необхідно виконувати швидкі рухи, дотримуючись темп: в 30-40 секунд по 15 підйомів.
Вправи для преса для новачків
Виконання неповних підйомів корпусу. Ноги зігнуті в колінах, руки за головою. При видиху піднімайте тулуб, відриваючи лопатки, лікті дивляться в сторони. На видиху повертайтеся в початкове положення. У верхній точці постарайтеся трохи затриматися. Виконайте три підходи по 15 підйомів.
Підняття ніг в положенні лежачи. Руки покладіть вздовж тулуба, долоні лежать на підлозі, при вдиху піднімайте зігнуті в колінах ноги, на вдиху випрямляйте їх вгору. Знову вдихніть і повертайтеся до первісної позицію. З кожним разом піднімайте ноги все ближче до підлоги. Виконайте три повторення по 15 разів.
Відео: Як правильно качати прес вдома - Як працюють м`язи преса
Підйом тазу вгору. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж корпусу. Підніміть ноги і різкими рухами, піднімайте таз немов хочете стати в позицію «берізки», при цьому спираючись на руки і скорочуючи нижній прес. Видихаючи, повертайтеся у вихідну позицію. При виконанні цієї вправи м`язи преса повинні працювати немов насос, що виштовхує таз вгору і вниз.
Щоб з`явилися кубики можна виконувати наступну вправу. Ляжте на підлогу на спину, ноги підняті під кутом 90 градусів на підлогою, руки витягнуті уздовж тулуба. На видиху Качний вперед, стаючи на тазові кістки, затримайтеся в такому положенні. Руки і ноги розташовані паралельно підлозі, а тулуб разом зі стегнами утворюють букву V. Поверніться на видиху в початкове положення. Проробіть вправу в три підходи по 15 разів.
Скручування. Ляжте на підлогу, покладіть руки за голову. Випрямити одну ногу уздовж підлоги, другу злегка зігніть і підніміть. На вдиху торкайтеся лівим ліктем правого коліна, на видиху міняйте положення тіла на протилежне. При скручуваннях намагайтеся піднятися на одному лікті при одночасному торканні другого коліна ліктем.
Кожну наступну тиждень число підходів збільшуйте на одні, тобто протягом семи днів робіть по 3 підходи, наступні сім днів по 4 і так далі.
