Як правильно відновитися після інтенсивного тренування
Захоплення спортом - це, безумовно, похвально і корисно для здоров`я. Поняття «регулярні фізичні навантаження» дехто сприймає буквально і приділяють тренувань по кілька годин на день. Це, звичайно, необхідно для професійних спортсменів, які готуються до виступу на Олімпіаді. Любителі ж не знають, що існує такий термін, як перетренированность, і вона може викликати небезпечні порушення в організмі. Щоб зрозуміти, як правильно відновитися після інтенсивного тренування, потрібно зрозуміти, що відбувається в організмі при фізичних навантаженнях.
Відео: Відновлення сил і відпочинок після тренувань. Як відновитися після тренування
По-перше, тренування вимагає витрати глікогену, який накопичується в м`язах. Глікоген - це ті ж вуглеводи, які організм намагається заповнити своїми силами, тому «тягне» їх з м`язової тканини. Вуглеводи, які потрібні організму після інтенсивного тренування, містяться в кукурудзі і бананах. Є вони ще й в булочках, але її після виснажливих вправ в спортзалі з`їсти ризикне не кожен.
У раціон харчування спортсменів фахівці рекомендують включати риб`ячий жир. Він має загальнозміцнювальну дію на весь організм, а також знижує біль у м`язах і скорочує період відновлення. Щоб знизити концентрацію молочної кислоти в м`язах, рекомендується впливати на неї антиокислювачами - вітаміном С, бетакаротин, вітаміном Е. Їжте більше зелені, особливо листя салату і петрушки, вживайте цитрусові і білкові продукти.
Відео: Як відновитися після тренування
Тренування в кардіо-режимі зазвичай закінчуються втратою великої кількості електролітів. Іншими словами, втрачається багато рідини, а з нею вимиваються і корисні речовини - калій, натрій, магній. Саме ці мікроелементи забезпечують нормальне скорочення м`язів і їх розслаблення. Недолік електролітів загрожує судомами, з якими напевно не раз стикався кожен, особливо вночі. Рідина йде разом з потовиділенням, і в цей час необхідно пити потроху чистої води. Зневоднення може сильно послабити організм. Багато хто радіє тому, що в процесі тренування йде цілий кілограм ваги. Але це йде не жири, а вода, яку обов`язково потрібно заповнювати.
Для тих, хто цікавиться, як правильно відновитися, підготувавши організм до нової навантаженні, корисно знати, що важливий повноцінний сон. Після інтенсивного тренування потрібно поспати хоча б вісім годин, але ідеальним вважається десятигодинний нічний сон. Це загальне добове кількість годин, тому сон при наявній можливості можна розбити на нічний і денний. Організм людини, якщо їм не заважати, завжди відчуває, що йому необхідно в даний момент - відпочинок або неспання. Тому не потрібно перешкоджати природної потреби чергування сну і активності. Крім того, коли людина занурюється в глибокий сон, відбувається зростання нових клітин і тканин.
Ще одним важливим етапом у відновленні організму після інтенсивного тренування є розтяжка. Розтягування м`язів дозволяє не тільки зробити їх пластичними і гнучкими, а й насичує їх гормонами, підсилює кровообіг, що не обходимо для відновлення м`язів і освіти в них нових клітин.
Швидко і правильно відновитися і повернути м`язам працездатність допоможе легкий масаж. Це дозволить злегка розслабити м`язи, при цьому поліпшивши процес кровообігу в тканинах. В результаті розслабляючого масажу поживні речовини будуть швидше «транспортуватися» по всьому тілу, підвищуючи тонус і загальне самопочуття. Масаж можна зробити собі самостійно, - тут не потрібні якісь особливі навички.
Як відомо, крепатура, яка з`являється в м`язах, доставляє певний дискомфорт і хворобливі відчуття. Щоб вгамувати біль в тренованих м`язах, можна влаштувати собі водні процедури, скористатися корисною дією контрастного душу. Коли на тіло впливає холод, судини починають стискатися, коли по тілу біжить тепла вода, судини розширюються. Це, по-перше, сприяє підвищенню еластичності стінок судин, а по-друге, усуває відчуття болю.
Фахівці рекомендують вживати всім спортсменам вишневий сік. Пояснюють вони це тим, що в ягодах вишні містяться поліфеноли, які необхідні м`язам після інтенсивного тренування. Сік з вишні рекомендується вживати і перед фізичними навантаженнями, і після них, до того ж, такий напій сприяє схудненню.
М`язи, особливо після хорошої роботи, потребують насиченні киснем. Щоб допомогти їм у цьому, спортсменам рекомендується особлива техніка дихання. Корисно виконувати ці дихальні вправи перед нічним сном. По черзі роблячи вдихи і видихи, дихання потрібно затримувати на 5 секунд. Добре, якщо в цей час в кімнаті буде проветрено або взагалі відкрито вікно. Приплив свіжого повітря в усі внутрішні органи і тканини забезпечить швидке відновлення м`язів.
Щоб м`язи встигали після інтенсивного тренування відновитися і стати працездатними, необхідно вибрати правильний розпорядок занять. Від тренування до тренування повинно пройти не менше 48 годин. Самі ж тренування потрібно чергувати: силові вправи міняти кардіонагрузку, не забуваючи про розтяжці як про логічне завершення занять.
Не варто змушувати себе насильно йти на тренування, якщо ви відчуваєте втому і знемоги. Зазвичай такий стан настає після трьох-чотирьох місяців безперервних тренувань. Фізичне навантаження - такий процес, в ході якого активізується вироблення в організмі корисних речовин і гормонів радості. Вони-то і викликають у спортсменів стан ейфорії і повного задоволення після виконаних вправ. Якщо ж йти на тренування з небажанням і через силу змушувати себе брати в руки гантелі, ніякого толку від тренування не буде. До того ж, втомлені м`язи схильні до травмування і розтягування, і якщо це станеться, про тренування доведеться забути на дуже тривалий термін.
