15 Продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти

Є ряд причин, чому важливо вживати достатню кількість фолієвої кислоти. Можливо, найголовніша користь фолієвої кислоти полягає в сприянні росту клітин і регенерації. Не варто забувати - численні дослідження показують, що відсутність фолієвої кислоти може привести до психічних проблем, таким як депресія. А якщо вагітні жінки не споживають продукти c високим вмістом фолієвої кислоти, проблеми зі здоров`ям можуть виникнути вже у майбутньої дитини.

Фолієва кислота дозволяє організму виконувати багато функцій, включаючи нуклеотідний біосинтезу в клітинах, синтез ДНК і відновлення, створення червоних кров`яних клітин. Фолієва кислота, також відома як вітамін B9, призначається для профілактики вад плоду, хвороби Альцгеймера і деяких видів раку. На щастя, є багато продуктів, які служать природним джерелом фолієвої кислоти.

Фолієва кислота проти фолієвої кислоти

У той час як фолієва кислота і фолат часто продаються як одне і те ж, їх метаболічні ефекти можуть бути абсолютно різними. Фолієва кислота є біологічно доступною, природною формою вітаміну B9, яка знаходиться в різних рослинних і тваринних продуктах. Фолат це синтетична форма вітаміну, часто зустрічається в добавках і збагачених продуктах харчування. Організм людини краще засвоює фолієву кислоту і регулює її нормальний рівень, виводячи надлишок фолієвої кислоти через сечу.

1. Темна зелень і фолієва кислота

Напевно не дивно, що одні із самих здорових продуктів харчування на планеті також є продуктами з найвищим вмістом фолієвої кислоти. Для негайного підвищення рівня фолієвої кислоти в організмі сміливо додавайте в свій щоденний раціон шпинат, капусту, зелень, ріпу і салат ромен (ромен, римський салат). Всього одна порція цих смачних зелених овочів може закрити майже всі щоденні потреби в фолієвої кислоти.

• Шпинат - 1 чашка = 263 мікрограмів фолієвої кислоти (65% денної норми-дн)
• Зелень - 1 чашка = 177 мікрограмів фолієвої кислоти (44% дн)
• Ріпа - 1 чашка = 170 мікрограмів фолієвої кислоти (42% дн)
• Гірчиця - 1 чашка = 103 мікрограмів фолієвої кислоти (26% дн)
• Салат ромен - 1 чашка = 76 мкг фолієвої кислоти (19% дн)

2. Спаржа і фолієва кислота

Спаржа (аспарагус) також містить багато фолієвої кислоти
Це, мабуть, один з найбільш багатих на фолієву кислоту продукт з усього рослинного царства. Всього лише чашка вареного аспарагуса дасть вам 262 мкг фолієвої кислоти, що становить приблизно 65% від ваших щоденних потреб. Спаржа не тільки смачна їжа, але це також відмінне джерело поживних речовин, в тому числі вітаміну К, вітаміну С, вітаміну А і марганцю.

3. Брокколі і фолієва кислота

Брокколі по праву вважається одним з кращих детокс продуктів, при цьому смакові якості броколі на висоті, це також відмінне джерело фолієвої кислоти. Всього одна чашка брокколі дасть вам близько 24% від ваших щоденних потреб фолієвої кислоти, не кажучи вже про цілу низку інших важливих поживних речовин. Деякі фахівці в здоровому харчуванні пропонують органічну сиру брокколі або приготовану злегка на пару.

4. Цитрусові і фолієва кислота

Багато фрукти містять фолієву кислоту, але цитрусові особливо. Всім доступні апельсини це багате джерело фолієвої кислоти. Один апельсин містить близько 50 мкг, а велику склянку соку може містити ще більше фолієвої кислоти. Інші фруктові продукти, в яких в достатку міститься фолієва кислота - папайя, грейпфрут, виноград, банан, диня і полуниця. Ось короткий список фруктів з високим вмістом фолієвої кислоти.

Відео: У яких продуктах міститься кальцій

• Папайя - один плід папайї = 115 мкг фолієвої кислоти (29% дн)
• Апельсини - один апельсин = 40 мкг фолієвої кислоти (10% дн) 
• Грейпфрут - один грейпфрут = 30 мкг фолієвої кислоти (8% дн)
• Полуниця - 1 склянку = 25 мкг фолієвої кислоти (6,5% дн)
• Малина - 1 чашка = 14 мкг фолієвої кислоти (4% дн)

5. Квасоля, горох, сочевиця і фолієва кислота

Квасоля і горох, особливо відрізняються високим вмістом фолієвої кислоти. Однак, малий кубок будь-якого типу бобових дасть вам більшість з щоденних рекомендованих норм фолієвої кислоти. Ось вміст фолієвої кислоти в різних бобових: 

• Сочевиця - 1 чашка = 358 мікрограмів фолієвої кислоти (90% дн) 
• Квасоля Пінто (плямиста квасоля) - 1 стакан = 294 мкг фолієвої кислоти (74% дн)
• Баранячий горох (нут) - 1 стакан = 282 мкг фолієвої кислоти (71% дн) 
• Чорна квасоля - 1 склянка = 256 мкг фолієвої кислоти (64% дн)
• Морські боби - 1 чашка = 254 мікрограмів фолієвої кислоти (64% дн)
• Квасоля чорна - 1 стакан = 229 мкг фолієвої кислоти (57% дн)
• Квасоля біла - 1 склянка = 156 мкг фолієвої кислоти (39% дн)
• Розщеплений горох- 1 стакан = 127 мкг фолієвої кислоти (32% дн) 
• Зелений горошок - 1 стакан = 101 мкг фолієвої кислоти (25% дн)
• Зелені боби - 1 чашка = 42 мкг фолієвої кислоти (10% дн)

6. Авокадо і фолієва кислота

Найулюбленіший фрукт в мексиканській кухні, авокадо, містить до 90mcg фолієвої кислоти на 1 фрукт, а це, між іншим, 22% денної норми. Авокадо не тільки один з найбільш багатих на фолієву кислоту продуктів, це також відмінне джерело жирних кислот, вітаміну К і харчових волокон. Додавання авокадо їх в бутерброди або салати зробить їх більш корисними для організму

7. Бамия і фолієва кислота

Бамія (Окрай, Гомбо або Дамські пальчики) не тільки мрія вегетаріанця, але також є одним з найбільш багатих поживними речовинами рослиною. Плоди бамии багаті вітамінами і мінерали, одночасно очищаючи всю травний тракт від токсичних нарощування. Коли справа доходить до фолієвої кислоти, бамия є відмінним джерелом. Всього одна чашка вареного плода бамии дасть вам приблизно 37 мкг фолієвої кислоти.

8. Брюссельська капуста і фолієва кислота

У той час як брюссельська капуста, ймовірно, не ваш улюблений овоч, немає ніяких сумнівів, що вона є одним з кращих джерел фолієвої кислоти. Вживання однієї чашки вареної брюссельської капуста дасть вам приблизно 25% добової рекомендованої норми. Брюссельська капуста також багата на вітамін С, вітамін К, вітамін А, марганцем і калієм. Але навіть при такому облііі поживних речовин, неймовірно важко переконати вашої дитини їсти брюссельську капусту.

9. Насіння і горіхи і фолієва кислота

Насіння гарбуза, кунжут, соняшник або насіння льону, можна їсти сирими, пророслим або додавати в салат - будь-які ці рішення додадуть істотну порцію фолієвої кислоти. Насіння соняшнику, насіння льону і арахіс особливо багаті фолієвою кислотою, в одній чашці до 300 мкг. Горіхи також дуже багаті фолієвою кислотою, при цьому особливо це стосується арахісу і мигдалю. Нижче коротка таблиця змісту фолієвої кислоти в насінні і горіхах.

• Насіння соняшнику - чашки = 82 мкг фолієвої кислоти (21% дн)
• Арахіс - чашки = 88 мкг фолієвої кислоти (22% дн)
• Насіння льону - чашки = 54 мкг фолієвої кислоти (14% дн)
• Мигдаль - 1 стакан = 46 мкг фолієвої кислоти (12% -дн)

10. Цвітна капуста і фолієва кислота

Цей хрестоцвітних овочів, як правило, розглядається як один з кращих джерел вітаміну С, але кольорова капуста також відмінне джерело фолієвої кислоти. Всього одна чашка цвітної капусти дасть вам приблизно 55 мкг фолієвої кислоти, що становить 14% від рекомендованої денної норми. Можна рекомендувати додавати свіжу кольорову капусту в салат з деякими з інших продуктів фолієвої кислоти в цьому списку.

11. Буряк і фолієва кислота

Буряк є відмінним джерелом антиоксидантів, вона також забезпечують детоксикацію організму, що робить саме буряк одним з найкращих продуктів для очищення печінки. Хоча це вже само по собі відмінний привід, щоб додати буряк в свій раціон, про неї варто згадати в зв`язку з фолієвою кислотою. Вживання однієї чашки вареного буряка дасть вам приблизно 136 мкг фолієвої кислоти, що становить 34% від ваших щоденних потреб.

Відео: Як я без цього жила .... Краще за весь час! All time favorites

12. Кукурудза і фолієва кислота

Ви, напевно, тримайте банку кукурудзи на кухні прямо зараз. Їжте її! Цей популярний овоч містить багато фолату. Просто одна чашка вареної кукурудзи дасть вам приблизно 76 мкг фолієвої кислоти, що становить майже 20% від ваших щоденних потреб. Але, звичайно, ідеально уникати консервованих овочів і споживати свіжі і органічні продукти з фолієвою кислотою.

13. Селера і фолієва кислота

Селера зазвичай розглядається як продукт, який бореться з каменями в нирках, але це також відмінне джерело фолієвої кислоти! Просто одна чашка сирого селери дасть вам приблизно 34 мкг фолієвої кислоти, що становить 8% від ваших щоденних потреб.

14. Морква і фолієва кислота

Морква інший надзвичайно популярний овоч, що, ймовірно, зберігається в вашому домі прямо зараз. Всього одна чашка сирої моркви дасть вам майже на 5% ваших щоденних рекомендованих кількостей фолієвої кислоти. Їжте морква саму по собі або додавайте їх в салати для підвищення рівня фолієвої кислоти в свій організм!

15. Гарбуз баттернат сквош і фолієва кислота

Гарбуз баттернат сквош (горіхова, мускатна або гарбуз сквош), можливо, не самий популярний овоч для вашої родини, але немає ніяких сумнівів в його поживної цінності. І, якщо ви приготуєте гарбуз сквош правильно, блюдо може бути дуже смачним! Будь то літо чи зима, додавайте сквош в свій раціон харчування, що істотно підвищить кількість фолієвої кислоти в організмі. Всього 1 чашка гарбуза сковш містить 57 мкг фолієвої кислоти (14% дн)

Такими є лише деякі з продуктів в яких найбільше фолієвої кислоти, чи знаєте ви про інших? Висловіть свою думку про кількість фолієвої кислоти в продуктах в коментарях нижче.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про вміст фолієвої кислоти в продуктах, призначена тільки для інформування читача. Вона не може бути заміною для консультації професійним медичним працівником.