Вправи для правильної постави і хребта
Відео: Як вирівняти і зміцнити спину: 6 вправ для будинку
Постава - це зручне вертикальне положення, яке наше тіло неусвідомлено прагне прийняти. Скільки існує людей - стільки і постав. За поставі ми можемо видали дізнатися знайомого або судити про його характер. «Груди колесом» говорить про впевненість в собі, а плечі зазвичай опускаються від безсилля і втоми. Нерішучі люди сутуляться, немов намагаючись зменшитися. А дівчатка-підлітки іноді горбляться, соромлячись свого зростаючого бюста. Які ж повинні бути вправи для правильної постави і хребта?
Постава часто залежить від роду діяльності. Колись існувало вираз «груди шевця»: взуття шили вручну, натягуючи шкіру на спеціальну підставку, і шевцям постійно доводилося працювати в зігнутому положенні. Спортсмени-лижники і плавці, особливо стилем брас, зазвичай злегка сутуляться. А люди, зайняті танцями, особливо класичними, в будь-якому натовпі відразу звертають на себе увагу прямою спиною.
Вертикальне положення тіла і правильна постава наказано нам природою. Нормальна постава - це зручне симетричне розташування голови, плечей, лопаток, рук, тазу, ніг щодо хребта, причому останній повинен нагадувати злегка розтягнуту букву S. Хребет має природні вигини - при русі вони пом`якшують поштовхи, подібно амортизатора. Вигин вперед в шийному і поперековому відділах називається лордозом, а вигин назад в грудному і крижовому - кіфозом. Іноді лордоз буває ненормально збільшений - при зміщенні одного з хребців або рахіті. Слово «кіфоз», зрозуміло, перекладається з грецької як «горбатий». А слово «сколіоз» означає викривлення хребта в іншому напрямку: вправо або вліво.
При постійно зігнутому положенні слабшають м`язи спини і виникають порушення в одному або декількох відділах хребта. Це до добра не доведе. Змінюється кут нахилу таза - порушується робота статевих органів, можуть виникнути гінекологічні захворювання при не правильній поставі. Поперековий вигин пов`язаний з роботою м`язів живота, а значить, впливає на роботу кишечника і може викликати проблеми зі шлунком і травленням. Від неправильного положення грудної клітки залежить обсяг легких під час вдиху-видиху. І будь-які зміни постави позначаються на серці, знижуючи витривалість організму і послаблюючи імунітет.
Якщо вчасно почати виконувати вправи, поставу можна виправити. Класичний метод - покласти товсту книгу на голову і ходити так протягом декількох хвилин в день, поступово ускладнюючи завдання, наприклад присіданнями. У XIX столітті в кадетських корпусах робили вправи з довгими палицями, поклавши їх на плечі як коромисло. Це був перший прообраз гімнастичної палиці. Пізніше вправи стали робити в жіночих пансіонах і гімназіях, а сьогодні використовують для лікувальної гімнастики. Для профілактики і корекції постави також підійдуть заняття спортом - волейбол, лижі (тільки не коньковий хід), плавання, особливо брасом, а при сутулості - на спині.
Удари «крилами»
У положенні стоячи візьміть себе правою рукою за праве плече, а лівою - за ліве. Потягніться максимально вгору, намагаючись з`єднати лопатки, ніби намагаєтеся робити хлопки за спиною. Повторіть максимальну кількість разів. У тому ж вихідному положенні повільно виконайте кругові рухи, максимально зводячи лопатки. Уявіть, що стоїте спиною до колони і намагаєтеся намалювати на ній кола. Зробіть 12-15 повторів за годинниковою стрілкою, а потім проти. Намагайтеся не затримувати дихання - для цього можна вважати вголос.
коромисло
Для цієї вправи потрібно гімнастична палиця або просто довга палиця. Поставте ноги на ширину плечей, палицю покладіть на плечі, і утримуйте руками, максимально притискаючи лікті до корпусу. Повільно нахиліться вперед з прямою спиною, завмріть в крайній точці, поверніться у вертикальне положення. Повторіть 12-15 разів.
Під кутом
М`язи преса - основа правильної постави: найбільше навантаження при утриманні тіла у вертикальному положенні доводиться на поперек. Ляжте на спину, злегка втягніть живіт в себе і повільно підніміть обидві ноги над підлогою (кут повинен бути не більше 30 градусів). Затримайтеся у верхній точці на 5-7 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-15 разів. Ускладните завдання: додайте кругові рухи ногами у положенні - 8 разів на кожен підйом спочатку всередину, а потім назовні.
Відео: Просте вправу від сутулості. Лікувальна йога для рівної спини і правильної постави
Нахили на п`ятах
Сядьте на п`яти, руки покладіть на пояс, живіт втягніть в себе і з прямою спиною нахиляйтеся вперед - в ідеалі до паралелі з підлогою. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте вихідне положення - перемістіть руки на потилицю і знову виконайте нахили з прямою спиною. Ускладните завдання: зчепіть руки в замок і витягніть максимально вгору. Втягнувши живіт і дивлячись прямо перед собою, нахиляйтеся вперед, намагайтеся не затримувати дихання. Зробіть 12-15 повторів.
Плавання на підлозі
Лежачи на животі, по черзі піднімайте прямі праву і ліву ноги, утримуючи їх на вазі 5-7 секунд. Потім в тому ж положенні лежачи зафіксуйте стопи. Відірвіть тулуб від підлоги, а руками виконайте 8 плавальних рухів брасом. Опустіться на підлогу. Повторіть 12-15 разів.
