Активні фізичні вправи для тіла
До слова, активні види спорту - те, чим можна радісно і безпечно для психіки зайнятися у відпустці (від ударного фітнесу навіть невблаганні тренери нам радять відпочивати). Зрештою, не всі ж нудьгувати пузом догори - чому за фрісбі не побігаєш. Але, про всяк випадок, будь готова до того, що можеш опинитися в не найкращою формою для відпускних ігрищ і активностей, навіть якщо колола в тренажерному залі рік безперервно. Далеко не всі фітнес-вправи розвивають необхідні для цього атлетичні здібності. Наприклад, скільки не скачи на групових заняттях або біговій доріжці, винослівей (читай - крутіше) в плаванні або, скажімо, тенісі не станеш.
Те ж саме і з силовими навичками: вони, як і витривалість, зрадницьки специфічні - тобто розвиваються тільки в тих видах фізичної активності, які ти практікуешь. Часто і багато коротше педалі - зможеш довго і наполегливо навертати кола на велосипеді, і вистачить з тебе, який там теніс. Поговоримо на сьогодні про активні фізичні вправи для тіла!
На щастя, на цей випадок є рішення. Щоб уникнути міні-ганьби, займися функціональним тренінгом. Красу його в тому, що тіло працює як єдиний механізм злагоджено і узгоджено, а не окремими частинами. Таке тренування імітує рухи поза залою: ось ти нібито мчиш за фрісбі, а ось - кидаєшся з тенісного корту. В результаті у тебе з`являється можливість здобути навички спортсмена: і на корті, і в побуті. Окремий плюс - прекрасне тіло, тому що функціональний тренінг - штука дуже енергоємна. Ми ж знаємо: чим більше м`язів задіяно в одному активному фізичному вправі, тим більше калорій можна витратити і жиру спалити.
Ось функціональні активні фізичні вправи, які ти можеш використовувати як доповнення до твоїх звичайних тренувань. І навіть якщо на відпочинку буде ніколи встати під волейбольну сітку, в бікіні будеш виглядати як професійна спортсменка - чим погано? Хоча, звичайно, сітка чекає. Для того щоб бути крутий по життю, потрібно навчитися працювати узгоджено ногами, руками і м`язами кора. Саме так справжня, реальна сила проявляється в побутових умовах. Опановуй це рух: воно одночасно навантажує стегна, сідниці і плечовий пояс.
Візьми гантелі вагою по 5-7 кг і підніми їх до плечей, направивши лікті вниз і притиснувши руки до корпусу. Долоні тримай паралельно один одному. Зроби крок правою ногою вперед і опустися в глибокий випад. Почни активну фізична вправа з випрямлення ніг. Закінчивши цей рух, не зупиняйся і відразу вичави гантелі вгору. Чи не міняй при цьому положення долонь. Вернись на старт. Виконай 5 повторів, після чого поміняй ногу і зроби ще стільки ж. Уміння в потрібний момент зупинитися після швидкого бігу або різко змінити напрямок руху - супер здатність, яка допомагає спортсмену (та й будь-якого простому смертному) бути не лише спритним на поле (ну або в полях), але й уберегти себе від травм.
Відео: Фітнес клуб вдома - красиве тіло за тиждень ч1
Вправа: трикутник
Установи 3 конуса (або будь-які інші маркери: гантелі, пляшки з водою, наприклад) на відстані 2-2,5 м один від одного у вигляді рівностороннього трикутника. Біжи від першого до другого. Не зупиняючись, Обігніть його і повертайся спиною назад. Так само спиною огибаючи перший конус і прямуй до третього. Обігніть і його і спиною повернися до першого. Це один повтор. Виконай 3 (якомога швидше), відпочинь 30 секунд. Тепер повтори вправу. Всього тобі треба зробити 4 підходи по 3 повтору кожен. Твоє тіло наповнене рецепторами, які допомагають зберігати рівновагу в найскладніших ситуаціях. Уміння контролювати ці потрібні штуки особливо важливо, якщо ти не уявляєш свій відпочинок без дайвінгу або іншого водного спорту - вейкбордингу наприклад.
Вправа: дотягування на одній нозі
Встань на ліву трохи зігнуту ногу, праву підніми. Руки з боків. Відводячи таз назад, однак, не округляючи попереку, нахиляйся вперед. Одночасно піднімай праву ногу назад і утримуй її на одній лінії з корпусом. Потягнися правою рукою клевой стопі і постарайся, що не округляючи спини, торкнутися підйому. Плавно поверніться у вихідне положення, не опускаючи праву ногу на підлогу. Повтори. Зроби по 5 повторів на кожну сторін Уміння м`язів скорочуватися швидко і інтенсивно допоможе стрибати вище, а бігати - швидше, незалежно від виду спорту, будь то серфінг або баскетбол.
Відео: Інтенсивна Жиросжигающая танцювальна аеробіка
Вправа: вистрибування з випаду з гантелями
Візьми гантелі вагою по 3-5 кг. Встань в випад, вивівши ліву ногу вперед. Опустися, майже торкнувшись коліном правої ноги статі. Тепер вистрибніть якомога вище. У польоті поміняй ноги і м`яко приземлися в випад, поставивши вперед праву кінцівку. Зроби лише 10-12 повторів, щоразу змінюючи ногу при "посадці". Міцні м`язи центру тіла передають зусилля, що створюється в стегнах, до рук. І навпаки. Недолік тренування кора особливо відчутний під час гри в гольф або великий теніс.
Вправа: антіротація з амортизатором
Прикріпи амортизатор до будь-якої надійної опори на рівні грудей. Візьмися за рукояті, відійди в сторону, добре натягнувши снаряд, і встань боком. Постав ноги на ширину плечей, трохи зігни коліна і випрями руки перед собою. Опирайся бажанням повернути корпус в сторону місця закріплення амортизатора, напружуючи м`язи живота, протягом 30 секунд. Це один повтор. Відпочинь 10 секунд, після чого зроби все заново. Виконай по 4 повтору для кожної сторони. Практично в будь-якому виді спорту перемагає не самий витривалий або гнучкий, а найшвидший і сильний. Так що не стій на місці - швидше роби як ми.
Відео: Культ тіла 1.8. Сноуборд захопив Машу, але не відвернув від активних тренувань!
Вправа: змійка
Постав в лінію 8 конусів (або вже знаєш чого) на відстані одного нормального кроку один від одного. Якнайшвидше просеменіл крізь маркери, огинаючи їх змійкою. А назад повернися спокійним бігом. Зроби 4 повтору поспіль і відпочинь 30 секунд. А потім - все спочатку. Всього потрібно осилити 3 підходи.
