Вправи на сходах для навантаження м`язів
Відео: Комплекс вправ «Хіп-хоп» для м`язів живота
Взагалі, багато хто навіть не здогадуються, наскільки функціональна сходи. Озброївшись гантелями, людина може виконувати на ній силові вправи або розтягувати м`язи ніг, поставивши ступню однієї ноги на 3-4 ступені вище іншої. Які найефективніші вправи на сходах для навантаження м`язів?
Новачкам слід ретельно дозувати навантаження. Як було сказано раніше, при заняттях на сходах вплив на м`язи ніг досить сильне, тому непідготовленим людям краще підніматися сходами в комфортному темпі (до появи поту). За бажанням, ви можете триматися за поручні, розподіляючи навантаження між верхньою і нижньою частиною корпусу. Якщо вам доступний лише один сходовий проліт, використовуйте драбину як степ - наприклад, крокувати спочатку правою ногою на вищу сходинку, потім лівою, після чого робити крок правою, а потім лівою ногою в зворотному напрямку. На сходинках новачкам краще виконувати прості вправи. Це можуть бути присідання, випади з вузькою постановкою ніг, розтяжки. На даному етапі настійно не рекомендую використовувати додаткове обладнання - гантелі, обважнювачі. В цьому випадку навантаження на м`язи буде носити компресійний характер. Так як м`язи поки не підготовлені, то цього допускати не можна: ризик травм при такому розкладі досить великий.
Підготовлені любителі фітнесу можуть будувати тренування як душа забажає. Для збільшення інтенсивності «профі» можуть виконувати біг по сходах вгору і вниз, наступаючи на кожну сходинку. Кількість прольотів при цьому може бути обмежена (наприклад, людина може підніматися тільки на четвертий поверх і потім спускатися вниз). Вам доступний всього один сходовий проліт? Не біда - спробуйте в швидкому темпі, перестрибуючи сходинки або рухаючись вперед боком, добігти до верхнього майданчика, торкнутися її рукою, а потім швидко спуститися вниз. Також ви можете бігати з легкими обважнювачами або, одягнувши важкий жилет, а в силовій частині тренування використовуйте гантелі.
«Ковзаняр»
Піднімаючись сходами, переступаєте через 2-3 ступені і ставте ноги по діагоналі: праву ступню - на правий край сходи, а ліву - на лівий. Ваше рух повинен нагадувати біг ковзанярі. Наберіть швидкість і виконуйте вправу 3 хвилини. Якщо вам доступний проліт, спускайтеся і піднімайтеся по сходах 2-3 рази.
Відео: УПРАЖНЕНІЯ на сходинку Марафон в Інстаграм!
приставні кроки
Поверніться правим боком до сходів і зробіть крок лівою ногою на сходинку вгору. Поставте праву ступню за ліву, перенесіть вагу тіла на праву ступню і переходьте до наступної дії лівою ступнею на наступний щабель. Рухаючись з комфортною швидкістю, підніміться на 1 проліт вгору, потім поміняйте бік і повторіть вправу. Виконуйте цю вправу протягом 3-4 хвилин. Якщо вам доступний всього 1 проліт, спускайтеся і піднімайтеся по сходах, по черзі міняючи правий і лівий боки, 2-3 рази.
«Підйом-спуск»
Візьміться лівою рукою за перила і обережно встаньте на край сходинки, перенесіть вагу тіла на носки. Плавно опустіть п`яти вниз, утримуючи рівновагу. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Відео: Біг вгору по сходах - кардиотренировка
підшивки
Сядьте на сходову площадку (скористайтеся килимком), руки за спиною підтримують корпус. Спустіть ноги. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Поверніться у вихідне положення, повторіть.
Випади з гантелями
Встаньте прямо, руки - по швах. Візьміть в кожну руку по гантелі. Зберігаючи корпус прямим, встаньте правою ногою на 2 сходинки вгору. Акуратно опустіться в випад до положення, в якому ви майже торкаєтеся лівим коліном підлоги (або ступені), потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Відео: Анатомія м`язів і вправи для набору м`язової маси
Розтяжка для м`язів рук
На сходовому майданчику поверніться правим боком до стіни і встаньте на відстані витягнутої руки від неї. Упріться правою долонею в стіну на рівні плечей. Повільно подайте праве плече вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, потім опустіть руку. Виконайте 3-4 повторення, потім поміняйте руку.
Розтяжка для м`язів ніг
Стоячи на сходовому майданчику, поверніться обличчям до поручнів. Встаньте на відстані двох кроків від перил. Покладіть праву ногу на перила і виконайте нахил до ноги. Затримайтеся в цій позиції на 2-3 секунди, потім випрямити корпус і повільно опустіть ногу вниз. Передохніте 5 секунд. Виконайте 3-4 повторення, потім поміняйте ногу, щоб завершити один підхід. Виконайте 2 підходи.
