Як тренуватися жінкам щоб не перекачати м`язи
У спорткомплексах можна сьогодні зустріти стільки ж жінок, скільки і чоловіків, і причому не в групах фітнесу або аеробіки, а саме в тренажерному залі. Прагнення мати гарні фігури і рельєфні м`язи змушує представниць прекрасної статі працювати з гантелями, штангами, на тренажерах, - в загальному, з усім тим інвентарем, яким зазвичай користуються чоловіки. Більшість жінок намагаються не використовувати занадто велику вагу спортивного інвентарю з тієї причини, що бояться стати схожими на культуристок і чемпіонок з бодібілдингу. Досвідчені тренери можуть підказати, як тренуватися жінкам щоб не перекачати м`язи.
По-перше, ті, хто бояться придбати сильно виражену мускулатуру і надмірно наростити м`язову масу, можуть заспокоїтися. Жіночий організм відрізняється від чоловічого тим, що не виробляє особливий гормон - тестостерон, який відповідає за збільшення м`язової маси. Чоловік, який регулярно, мінімум 4 рази на тиждень займається в тренажерному залі, може зауважити вже підкачані і підтягнуті м`язи через місяць. Жінкам же, щоб помітити хоча б легкий, ледь вловимий рельєф на своїх пророблених м`язах, необхідно гойдатися як мінімум півроку. Набрати м`язи не так просто, як здається на перший погляд.
Щоб не перекачати м`язи, прекрасна половина людства взагалі відмовляється від тренувань з гантелями, млинцями і штангами. Фахівці розповідають, як тренуватися жінкам для придбання красивого і легкого рельєфу, а також для схуднення. По-перше, виконувати вправи потрібно не в повільному темпі, а в швидкому, роблячи багато повторень. По-друге, силові вправи необхідно чергувати з аеробного навантаженням, але виключати перші зовсім не можна ні в якому разі! Без силових вправ сформувати красиве тіло не вийде, дедалі менші в обсягах тканини і м`язи необхідно підтягувати і зміцнювати.
Відео: Катя Усманова: як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розгойдати квадріцепси
Перед тим, як відправитися в спортзал в перший раз, багато хто намагається дізнатися, як тренуватися жінкам для того, щоб не зробити схожим своє тіло на чоловіче. У перші 2-3 місяці після початку занять фітнесом з використанням обважнення, дійсно, можна помітити, що в руках або в стегнах одяг стала трохи тіснувата. Не будемо сперечатися з тим, що м`язи, дійсно збільшилися. За ці кілька місяців не встигає спалюватися жир в підшкірних шарах, але регулярні тренування обов`язково принесуть очікуваний результат, і обсяг стегон, рук і бічних частин тіла обов`язково почне зменшуватися.
Ще однією рекомендацією тим, хто намагається займатися так, щоб не перекачати м`язи, є дотримання правильної дієти. Багато дівчат вибирають в інтернеті першу-ліпшу дієту, яка може їм зовсім не підходити. Наприклад, є дієти, що сприяють збільшенню м`язів, але про це в описі ані слова. Крім того, є дієти, в яких переважають білкові продукти, а саме вони і є основним будівельним матеріалом для мускулатури. З цієї причини після закінчення тренування жінкам не рекомендується приймати їжу протягом мінімум двох годин. Зі свого раціону представниці прекрасної статі повинні виключити білки і вуглеводи, але не зовсім, а лише зменшивши їх зміст в порції.
Професійно накачаними вважаються м`язи, процентне співвідношення яких до загальної маси тіла становить не менше 35%.
Щоб не перекачати м`язи, тренуватися жінкам потрібно менш інтенсивно, ніж чоловікам. Навантаження повинні бути за тривалістю максимум 1 годину 20 хвилин, не частіше чотирьох разів на тиждень. Повтори вправ з використанням великої ваги не повинні перевищувати 10-12 разів. Щоденні заняття можуть привести до перекачанності ніг, що є дуже поширеною проблемою серед жінок-спортсменок.
Відео: Як ЗБІЛЬШИТИ Сідниці і НЕ Перекачати Ноги?
Є комплекс рекомендацій, як тренуватися жінкам і чоловікам, щоб домогтися саме бажаних результатів. Зробити фігуру ідеальною допоможуть не тільки фізичні навантаження, але і розтяжка, яку потрібно робити перед тренуванням для розігріву м`язів, а також і після тренування. Корисний і масаж опрацьованих м`язів: таким чином молочна кислота в м`язах не накопичується, швидше виводиться, а сама м`язова тканина стає еластичною і пружною.
Нарощування м`язів сприяє вживання солодкого, а також деяких фруктів - бананів, авокадо і винограду. Навіть якщо ви впевнені в тому, що «зженете» легко і просто все зайве з`їдене, від солодощів може сформуватися зайва м`язова тканина. З`їдати в будь-якому випадку потрібна менша кількість калорій, ніж споживати, - тоді процес схуднення буде йти швидше і вдаліше. Якщо ж кількість калорій спожитих буде менше, ніж з`їдених, то м`язову масу буде легше наростити.
Є деякі жінки, у яких в організмі підвищений рівень тестостерону. Саме їм варто з обережністю ставиться до проблемних зон. Якщо тестостерон виробляється в дуже великих кількостях, на грудях з`являються зайві волосся, а також над верхньою губою. Жінки можуть і самі визначити, підвищений чи в їх організмі рівень тестостерону. Наприклад, якщо більше жиру накопичується в області живота, - це чоловічий тип фігури з переважанням тестостерону. Якщо ж жировий прошарок більше в області стегон, то тип фігури - жіночий. При перекачанності, на думку фахівців, підвищений ризик розвитку цукрового діабету. Але при нормальному співвідношенні м`язів і загальної ваги тіла поліпшується процес обміну речовин, знижується ризик розвитку багатьох захворювань.
Помітивши, що м`язи почала зростати, не варто впадати в паніку і кидати заняття фітнесом. Тренуватися краще продовжити, але в менш інтенсивному режимі, змінивши на деякий час силові навантаження на аеробні, а фітнес - на пілатес і на стретчинг. Чи не виростуть м`язи також і від занять йогою. Сьогодні різноманітність видів спорту настільки величезна, що практично кожен може підібрати собі оптимальну навантаження для моделювання красивої фігури.
