Комплекс вправ акватреніровка для вагітних
Даний комплекс кілька старомодний і прекрасно підійде тим, хто хоче внести різноманітність в стандартні акватреніровка. До того ж вода дає можливість прийняти ті положення, які не вдалися б в спортивному залі. Акватреніровка сприяє зміцненню і розтягуванню м`язів живота, що відповідають за баланс тіла. Вода зменшує гравітаційну силу, тому ви можете тренуватися, орієнтуючись на максимально можливу для вас амплітуду рухів, не боячись будь-яких неприємних наслідків. Який комплекс вправ акватреніровка для вагітних?
Відео: Аквааеробіка для майбутніх мам (2002)
Таким чином, будь-яка жінка може отримати користь з акватреніровка і комплексу вправ, вона не перевантажує суглоби, що особливо актуально для дам «в положенні. Прохолодна вода знімає зайву напругу, а значить, ви зможете зробити набагато більше повторів вправ у порівнянні з «сухопутними» заняттями. Це прекрасний спосіб кинути виклик самій собі. При цьому водне середовище забезпечить максимальну безпеку ваших спортивних подвигів. У акватреніровка є ще один важливий бонус - при будь-яких рухах на тіло діє опір води, що те саме масажному ефекту. Не забувайте підтримувати нормальний водний баланс свого організму під час занять. У воді ви не відчуваєте, що інтенсивно потієте. Але насправді процес потовиділення при акватреніровка посилюється. Як наслідок, ви втрачаєте велику кількість води. У свою чергу це може стати причиною гіпертонусу матки. Поставте на бортик басейну пляшку з водою, робіть кілька ковтків між вправами. Це допоможе запобігти втраті вологи під час тренування.
Для занять і комплексу вправ вам знадобиться гнучка гумова палиця - Нудл, а також спеціальне взуття для занять в басейні - ви будете більш стійкі, а значить, з легкістю подолаєте тягу і опір води. Під час занять стежите, щоб вода була на рівні грудей - це забезпечить вам відповідне навантаження. Кожну вправу повторюйте повільно, робіть по 10-20 повторів кожної руху, а між ними відпочивайте протягом пари хвилин. Підтримуйте основні м`язи-стабілізатори в стані постійної напруги - це сприяє збереженню рівноваги в воді. Дихайте повільно.
лижний хід
Працюють м`язи рук у вагітних, плечей, передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць. Розтягуються м`язи гомілок. Встаньте, спину тримайте прямо, живіт втягніть. Плечі опустіть вниз і відведіть назад. Перемістіть ліву ногу вперед (коліно трохи зігнуте). Праву ногу відведіть назад (упор на п`яту), потім підніміть її - рух назад і трохи вправо. Поміняйте ноги. Не забувайте робити махи руками - вони повинні бути протилежними руху ніг у комплексі вправ.
Відео: Вправи для ВАГІТНИХ 2 триместр / ФІТНЕС МАМА / випуск # 4 /
Жаба
Працюють м`язи живота у вагітних, плечей, рук, сідниць і стегон. Розтягуються глибокі м`язи стегна і нижньої частини спини. Розмістіть Нудл так, щоб він оперізував верхню частину спини, а його кінці проходили під пахвами, тіло знаходиться в положенні підкови. Відкиньтеся трохи назад на Нудл, напружте м`язи живота, перемістіть ноги на поверхню води. Видихніть і, зберігаючи м`язи живота в тонусі, зігніть коліна, стопи ніг зімкніть разом. Максимально розведіть ноги в колінах, відштовхніться ними від води і видихніть, одночасно з цим випрямляючи коліна.
маятник
Працюють м`язи-стабілізатори у вагітних, м`язи рук, плечей, сідниць, внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегон. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки на рівні стегон, живіт втягнутий. Зробіть мах правою ногою вправо, потім вліво, завівши ногу назад і за спину. Ліва нога під час маху пружинить. Рухи рук повинні бути протилежними руху ніг. Закінчите підхід і поміняйте сторону.
вільне плавання
Зміцнюються м`язи живота, плечей, рук, стегон і сідниць. Розтягуються підколінні сухожилля і м`язи гомілки. Розмістіть Нудл так, щоб він оперізував верхню частину спини, а його кінці проходили під пахвами. Відкиньтеся трохи назад на Нудл, ноги поставте на дно басейну. Зробіть глибокий вдих, потім видихніть одночасно з цим ноги перемістіть на поверхню води. Коліна при цьому трохи зігнуті, м`язи живота і стегон напружені. Протримаєтеся в такому положенні протягом 1-4 дихальних рухів. Повільно опустіть ноги вниз і повторіть вправу.
Відео: Аквааеробіка для вагітних
Махи назад
Зміцнюються м`язи плечей, грудей, спини, рук, стегон, сідниць і м`язи-стабілізатори. Розтягуються м`язи стегон і попереку. Встаньте прямо, зробіть неглибокий випад лівою ногою вперед, плечі повинні бути розправлені (не горбиться). Руки підніміть в сторони і тримайте їх на плаву для підтримки рівноваги тіла в воді. Вдихніть, потім видихніть, одночасно з цим підійміть на поверхню води ліву ногу, сідниці при цьому напружте і трохи нахиліть корпус вперед. Витягніть руки вперед, потім розведіть їх в сторони, після - знову вперед.
