Фітнес вправи з гімнастичним м`ячем
Винуватці появи складок, порушення лімфо-і кровотоку - затиснуті м`язи. Ті, хто довго сидить, стоїть чи регулярно виконує силові вправи, стикається з цією проблемою. Задумайтесь: рельєфні м`язи з`являються в результаті постійного чергування напруги і розслаблення м`язових волокон. Через тренувань м`язи збільшуються в обсязі - і одночасно коротшають.
Звичайно, це красиво, але тканини навколо, в тому числі і жирова, збираються гармошкою, судини пережимаються. Ось чому навіть при накачаному пресі жирок зрадницьки виступає. Схожа ситуація складається, і якщо довго перебувати в одній позі, наприклад сидіти. М`язи звикають до того, що вони скорочені, і при зміні положення з працею розтягуються. Чи помічали, що у офісних працівників частіше, ніж у інших, з`являються жирові відкладення на боках? Фітнес вправи з гімнастичним м`ячем допоможуть вам досягти ідеальної фігури.
Від більшої частини жирових ущільнень можна легко позбутися, розслабивши і розтягнувши м`язові волокна. Обсяги йдуть тому, що підшкірно-жирова клітковина рівномірно розподіляється по тілу і судини починають прокачувати більший обсяг крові і лімфи після зняття спазмів і затиснутим. Східна гімнастика за своєю формою складна, травматична і не всім підходить, вона дає такий же ефект, як і йога, але значно простіше у виконанні. На заняттях і фітнес вправах використовуються м`ячі діаметром від 15 до 25 см. М`яч розміщується в місці кріплення м`язи до кістки, а потім акуратно прокочується по всій довжині м`язового волокна (по меридіану), затримуючись на акупунктурних точках. М`язи м`яко розтягуються, а масаж точок активізує роботу внутрішніх органів, посилюючи метаболізм. Тренування з боку здається зарядкою для дітей: потрібно лише помістити під себе м`ячик і покататися на ньому. Зате після неї в тілі з`являється легкість, поліпшується постава, рухи стають плавні, суглобам повертається рухливість.
Для задньої поверхні стегна
Сядьте і покладіть м`яч діаметром 22 см під ліву сідничний кістка. Ліву ногу витягніть вперед і поставте на п`яту, трохи зігнувши в коліні. Права нога і руки допомагають утримувати рівновагу. Натискаючи на м`яч, покатайте його вперед-назад, вправо-вліво і навколо кістки. Випрямити ліву ногу, таз відсуньте назад і, відштовхуючись від підлоги руками, змістите м`яч на 1 см вниз по нозі. Вдихніть і видихніть, натисніть всім тілом на м`яч і скотився його вниз ще на 5 см. Ще двічі змістите його на 5 см нижче по нозі, кожен раз переносячи на нього вагу тіла. В кінці прокотите м`яч вгору, повертаючи до кістки. Повторіть вправу з іншою ногою.
Відео: Вправи з фітболом для схуднення живота
Для зовнішньої поверхні стегна
Ляжте на лівий бік. М`яч покладіть під стегно. Ліву ногу витягніть, обіпріться на руку так, щоб лікоть перебував під плечем. Дихайте глибоко. Вага тіла перенесіть на м`яч, намагаючись, щоб він глибоко увійшов в м`яз. Залишайтеся в цій позі 15 секунд (2). Скотився м`яч на 15-24 см вниз по боковій поверхні ноги, кожен раз після 5-7 см зупиняючи його. Під час пауз дихайте глибоко і натискайте на м`яч. Виконайте вправу для іншої боки.
Для бічної поверхні грудної клітки
Ляжте на бік, покладіть долоню правої руки на нижні ребра зліва так, щоб мізинець припадав на підребер`ї. Вказівний палець опиниться на передній серединній лінії. На неї і покладіть м`яч діаметром 15 см. Витягніть ліву руку, розслабтеся і повісніте на м`ячі. Якщо турбують болі в шиї, рукою підіпріть голову. Перекотіть м`яч на рівень грудей, потім трохи нижче пахви. У кожній точці на вдиху розширюйте ребра, втискаючи їх у м`яч, на видиху розслабляйтеся. Тепер перекотіть м`яч в пахвову область, витягніть руку і просто полежіть так, глибоко дихаючи. Більшість фітнес вправ з гімнастичним м`ячем пов`язані між собою, і обов`язково - щоб вони виконувалися регулярно.
Відео: 10 основних вправ з Фітболл
Для передньої поверхні стегна
Лежачи на животі, покладіть м`яч діаметром 22 см під ліву клубову кістку. Спершись на руки. Ліву ногу випрямити, і поставте на пальці. Дихайте, з кожним видихом сильніше опускаючись на м`яч, покатайте його вгору-вниз, вправо-вліво. Витягаючи ногу, скотився м`яч нижче на ширину долоні, обходячи лімфовузли. Відпочиньте. На видиху, натискаючи ногою на м`яч, опустіть його на ширину долоні вниз по нозі ще двічі. У кожній точці відпочивайте. Слідкуйте, щоб живіт був втягнутий, спина не прогиналася.
Для м`язів живота
Візьміть м`яч діаметром 25 см, покладіть його під лобкову кістку. Ляжте, перенісши вагу тіла на зігнуті руки. Витягніться. Дихайте глибоко, з кожним видихом сильніше натискаючи кісткою на м`яч. Якщо зручно, можна лягти грудьми на підлогу і витягнути руки вперед. Намагайтеся дихати животом. На вдиху перемістіть м`яч трохи вище лобкової кістки. На видиху розслабтеся, щоб сфера занурилася в живіт. Наведіть м`яч до пупка, на видиху витягніть ноги і, не прогинаючись в попереку, потягніться грудьми вперед.
Відео: Як прибрати живіт за 15 хвилин в день
для грудей
Візьміть м`яч діаметром 15 см і розташуйте його на 5 см вище точки з`єднання нижніх ребер. Прокатаєте куля по грудині (зупинившись на середині), доведіть до яремної ямки, потім о-пліч по нижній межі ключичній кістки. Зупиняйтеся через кожні 3-4 см. Коли м`яч досягне плеча, руку потягніть назад, а груди - вперед вгору. Голова повернена в протилежну від м`яча сторону.
Відео: Фітнес: вправи з м`ячем
для хребта
Сядьте на м`яч нижньою частиною крижів, трохи вище куприка (але не куприком). На видиху натисніть на м`яч і пересуньте його до попереку. Сідницями сядьте на підлогу. Вдихніть. На видиху відірвіть стегна від підлоги і посуньте м`яч вгору, пересуваючи по хребцях. Знову вдихніть, на видиху втягніть живіт і, вигинаючи поперековий відділ, перекотіть м`яч на рівень грудного відділу, руки заведіть за голову. Коли м`яч досягне основи черепа, виконайте розтяжку шийного відділу: руки витягніть уздовж тіла, розгорнувши долонями вгору, плечима потягніться вниз. Кілька разів під час фітнес вправ з гімнастичним м`ячем глибоко вдихніть і видихніть.
