Біологічна цінність жирів для організму
Збалансоване харчування грунтується на трьох групах - вуглеводи, білки і жири. Якщо білки необхідними для організму, то вуглеводи і особливо жири, вважаю великими ворогами. Незважаючи на те, що саме жири роблять нашу шкіру гладкою, волосся блискучими, і роблять багато інших добрих справ, список претензій, які проти них спрямовані, не зменшується. На цей раз ми поговоримо саме про жирах, щоб розвіяти популярні міфи про них! І дізнаємося, в чому полягає біологічна цінність жирів для організму.
Що таке жир?
Жири, кажучи мовою хімії, входять в органічні сполуки, які називаються ліпідами. Жири формують резерви в тканинах, і організм використовує ці резерви при енергетичних втратах.
Розщеплення жирів відбувається в основному в тонкому кишечнику. Для цієї мети в організмі людини виділяється жовч, яка здатна розщепити жири до тригліцеридів. З трігліцерідамі кишковий тракт успішно справляється, він їх засвоює. Тригліцериди - це три молекули жирних кислот. У кишечнику частина тригліцеридів з`єднується з білками. Тригліцериди в організмі самі подорожувати не вміють, їм обов`язково потрібен автомобіль, що науково називається липопротеинами.
Ліпопротеїни бувають різними, і у кожного своя задача. Наприклад, ліпопротеїни низької щільності доставляють жир з печінки в різні тканини організму, але вони беруть з собою і холестерин з кишкового тракту, і транспортують його. Таким чином, якщо в організмі утворився холестерин, який підвищує серцево-судинні захворювання, то винуватцями є саме ці ліпопротеїни низької щільності. Ліпопротеїни високої щільності, навпаки збирають холестерин і забирають його в печінку для подальшої переробки.
Якщо організм регулярно отримує багато жиру, то на допомогу приходить фермент ліпаза (який виробляється в підшлунковій залозі). Він ховає всі зайві жири в клітини. Ліпаза як свого роду ключ, який відкриває двері жирів, щоб вони легко могли потрапити і зберігатися в жирових клітинах. Саме тому людина набирає вагу. Крім того, ліпаза може віддати наказ цим жирових клітин інтенсивно розмножуватися. Коли людина починає займатися спортом, ліпаза відкриває двері і випускає жир з жирових клітин, в результаті чого жир згоряє. Як тільки людина перестає займатися спортом, жирові клітини знову наповнюються новими жирами. Все це відбувається завдяки ферменту - ліпаза.
Фактори, що впливають на накопичення жиру
- Вік - чим старша людина, тим більше жирових депо;
- Пол - у жінок в організмі жири накопичуються швидше, ніж в організмі чоловіків;
- Переїдання - якщо регулярно з`їдається занадто багато їжі;
- Сидяча робота - енергія не витрачається;
- Ліпази занадто велика кількість - генетичний фактор.
Як спалити зайвий жир в організмі?
Спалювати зайві жири дуже просто, потрібно правильно займатися спортом. Протягом перших 30 хвилин занять спортом організм буде використовувати цукор - глікоген, і тільки тоді, коли запаси цукру закінчилися, витрачаються жирові запаси. Отже, під час занять спортом процес згоряння жиру починається тільки через 30 хвилин!
Доведено, що низькокалорійні дієти (в день менше 1200 калорій) уповільнюють загальний обмін речовин в організмі, отже, автоматично знижується швидкість спалювання жирів. Енергію, для занять спортом організм може отримувати двома способами: по-перше, з вуглеводів або глікогену, і, по-друге, їх жирових депо.
Відео: Як лляне масло корисно при цукровому діабеті?
Як змусити організм витрачати саме жир?
Якщо Ви з`їсте перед тренуванням багаті вуглеводами продукти харчування, наприклад, каші, шоколад, фруктовий салат, то організм як джерело енергії буде використовувати саме вуглеводи. Також сам вид спорту впливає на джерело енергії. Доведено, що аеробіка спалює більше жиру, а заняття на тренажерах - більше вуглеводів. Чим довше людина займається спортом, тим краще, саме цей фактор стимулює спалювання жиру.
Які функції жиру
Функції жирів в організмі дуже важливі - це енергетичні та захисні функції. З жирів в організмі утворюються багато біологічно активні речовини, наприклад, гормони, вітаміни А і Д. Жир оберігає організм від висихання, від механічних пошкоджень. Завдяки жировим депо в організмі накопичується енергія і вода.
Відео: Про калорійності продуктів і здорове харчування. Сергій Савельєв
Біологічна цінність жирів залежить від якості самих жирів. Жири бувають з рослинних джерел і з тварин. Поліненасичені жирні кислоти, такі як ліноленова кислота і лінолева кислота не синтезується в організмі людини, тому її можна приймати тільки з їжею. При дефіциті корисних жирних кислот у людини може спостерігатися суха шкіра, гнійні освіти на шкірі, нездоровий вигляд волосся і нігтів, може наступити нестача енергії, знижується здатність організму опиратися інфекціям, може утворитися виразка шлунка і дванадцятипалої кишки та інші хвороби. Найбільше поліненасичених жирних кислот в рослинних оліях, наприклад, лляній олії, оливковій олії, кукурудзяній олії.
Скільки жирів ми повинні отримувати з їжею щодня?
У добу людині необхідно вживати 85-110 г жиру. Щоб гарантувати надходження якісних жирів, дієтологи радять в день вживати 25 г рослинного масла, 25 г якісного вершкового масла і 25-30 г тваринних жирів (м`ясо і молочні продукти).
Продукти, які дуже багаті жирами: вершкове масло, олію, маргарин, вершки, майонез, свинина, гуска і качка, м`ясо, ковбаса, шпроти, халва.
Помірно кількість жиру міститься в таких продуктах: сири плавлені, 9% сир, морозиво, яловичина, баранина, яйця, ікра, авокадо. Менше жиру містить молоко, нежирний сир. Зовсім мало жирів в зернових продуктах, хлібі, крупах. У свою чергу, з рослинних продуктів жирами багаті: горіхи, фрукти та насіння.
